Программа силовых тренировок
- Многие начинающие бодибилдеры несправедливо игнорируют тяжёлые силовые тренировки, они считают, что это тренинг пауэрлифтеров. И очень даже зря они так думают. Силовая программа, если правильно ею пользоваться, резко сдвинет с места рабочие веса, которые вы используете обычно для
- тренировки на массу. А увеличение рабочих весов ведёт к увеличению объёмов и массы мышц, то есть к росту. Естественно силовая программа подразумевает тренировки только в базовых упражнениях. А их, как известно, всего три: приседания, жим лёжа и становая тяга. Именно эти три упражнения дают максимальный прирост общей мышечной массы тела. Программа силовых тренировок была изначальна разработана в тяжелоатлетических залах штангистами. Но изначальный вариант, естественно был заточен под их цели. Тот вариант программы, который нужен нам для наших целей, а именно роста мышечной массы, был усовершенствован и успешно апробирован пауэрлифтерами Западной и Восточной Европы. Вообще вариаций программы существует много, но мы рассмотрим самую популярную и эффективную для бодибилдеров — методика «3х3». Это очень эффективная программа или методика и для пауэрлифтеров. И в первую очередь для них. По этой программе силовых тренировок занимались такие выдающиеся пауэрлифтеры из Германии, как Майк Бруггер (жим лёжа 283,5 кг) и Ральф Гирц (жим лёжа 272,5 кг). Наш, русский легковес А. Сивоконь вес 66 кг пожал лёжа, используя эту методику 202,5 кг и вытянул в тяге 315 кг.
- Итак, основные принципы программы силовых тренировок: тренировки три раза в неделю и всего три упражнения жим лёжа, становая тяга и приседания. Программа рассчитана на двухмесячный курс. Периодизация нагрузок — это очень важный момент! Первый месяц нужно работать в режиме 8 подходов по 6-8 раз в каждом упражнении, но с очень лёгким весом, примерно 60% от разового максимума. Второй месяц у вас будут две тяжёлые тренировки и одна лёгкая в неделю, в каждом упражнении.
- Вот программа тренировок второго месяца:
- Понедельник
-
- Приседания (тяжёлая тренировка) 5 подходов по 2 раза
- Жим лёжа (лёгкая) 60% от разового максимума 6 подходов по 5 раз
- Становая тяга (лёгкая) 60% 5 подходов по 5 раз
- Среда
-
- Жим лёжа (тяжёлая) 5 по 3 раза
- Приседания (лёгкая) 5 по 5 раз
- Жим лёжа (лёгкая) 5 по 5 раз
- Становая тяга (лёгкая) 5 по 5 раз
- Пятница
-
- Становая тяга (тяжёлая) 5 подходов по 2 раза
- Жим лёжа (лёгкая) 6 подходов по 5 раз
- Приседания (лёгкая) 5 по 5 раз
- Используя эту программу силовой тренировки, вы прибавите на штангу 5-10 кг за курс.
За время курса вы не потеряете ничего в размерах мышц, а даже будет некоторая прибавка, за счёт адекватного восстановления. И действительно, в этих трёх базовых упражнениях работают практически все мышцы тела. Какие-то в динамическом режиме, а какие-то в статическом. Ну а если вы так уж боитесь за свой бицепс, что он не получая прямой и объёмной нагрузки, вдруг «сдуется», хоть это и не так, он хорошо работает в статическом режиме, как стабилизатор, можете раз в неделю подкачать его подходах в трёх чисто на пампинг.