В этой статье я опишу самые известные методики тренировки рук.
Итак, с чего же начать? Или с кого?
Ладно, по всемирной традиции, начну с Арнольда Шварценеггера.
Принцип тренировки рук (бицепсов и трицепсов) сводится у Арни к большому объёму работы, приличному количеству упражнений. Основным упражнением на бицепс, в его методике, является подьём штанги на бицепс стоя. Что ж, базовое упражнение ничем не заменимо и это бесспорный факт. Подьём на бицепс Арнольд делал, как в строгой форме, так и используя читинг. Именно читинг, Арнольд считал главным приёмом для увеличения массы и силы бицепса. Он делал это упражнение с весом в 125 кг.Арнольд считал, что если растёт рабочий вес штанги, значит растут и мышцы рук, иного пути нет. Он также подчёркивал несомненную пользу пампинга. Если вы считаете, что он ошибался, то посмотрите ещё раз на его фото, думаю сомненья отпадут сами.
Методика Ларри Скотта.
Здесь и далее, я не буду рассказывать биографии великих культуристов, статья не про это, а кому надо — найдёт в свободном поиске.
Итак, Ларри Скотт — обладатель поражающих воображение бицепсов. Любимый спортивный инвентарь, на котором он доводил до совершенства свои изумительные бицепсы — это пюпитр или «скамья для молитвы», она же знаменитая скамья Скотта.
Суть методики заключается в трёх упражнениях. Это тройной сет или трисет. Сначала выполняется сгибание рук со штангой на скамье Скотта, 6-8 раз и когда уже нет сил сделать ещё одно повторение, делаются частичные сгибания, раза три-четыре. Сразу же нужно взять гантели и на той же скамье делать сгибания рук, так же до упора и с частичными сгибаниями, далее отбрасываем гантели и хватаем штангу обратным хватом, делаем так же сгибания рук и частичные повторы всё на той же скамье. Да, действует убойно, бицепс, аш, чуть ли не разрывает кожу, а сколько энергии и сил тратится. Пожалуй, больше, чем на три подхода и сил не хватит. Сам Ларри делал четыре подхода. Методика отличная для создания формы бицепса, но для массы, она мало, что может дать.
Методика Майка Ментзера
Выполняется всего одно упражнение. Например, сгибание рук со штангой стоя. Делается один разминочный подход и затем один и только один рабочий подход, но до абсолютного отказа. Выглядит это так: выполняется 8 повторений «до отказа», за тем ещё шесть повторов с помощью ассистента и ещё три негативных повтора с помощью. Упражнение делается в строгой форме с идеальной техникой и в медленном темпе. После этого вы забываете о тренировке рук на 10 дней. Всё это время идёт восстановление и рост мышц рук. Методика оказывает фантастическое действие только на избранных, в числе которых был и Майк, на большую часть спортсменов она не оказывает ни какого действия и даже приводит к спаду.
Стюарт Мак Роберт
Этот выдающийся теоретик бодибилдинга считал, что руки растут от приседаний со штангой. Да, это справедливо! Приседания — лучшее базовое упражнение для роста всей мышечной массы тела, включая и руки. Только автор книги «Думай», советовал только приседать и почти не работать над мышцами рук. Это очень сомнительный постулат. Практика показывает, что руки особенно хорошо откликаются на нагрузку если их качать сразу же после приседаний. Это логично. Когда вы выполняете приседания, особенно в диапазоне 10-15 повторов, усиленно вырабатывается и выбрасывается в кровь тестостерон и гормон роста. И когда вы начинаете давать нагрузку на руки, то все эти полезности оказывают действие на ваши руки, плюс молочная кислота из мышц ног кровью доставится в мышцы рук. Важно после прокачки рук больше ничего не делать на данной тренировке, хотя бы минут сорок.
Методика тренировки рук от Muscle & Fitness
Пресловутый журнал Muscle & Fitness в 2006 году описал следующую методику тренировки рук, под названием специализация. Суть методики: Вы берёте лёгкие гантели по три-четыре кг весом и делаете один подход на бицепс и один подход на трицепс по 50! повторений, с чёткой техникой. Итак ежедневно! Пробовал, мне лично это ничего не дало.
Ещё одна специализация. Автор неизвестен, наверное народная, но подозреваю, что это тот же Muscle & Fitness.
Это методика увеличения объёма рук на 2 см за одну тренировку!
Суть: вы запираетесь на весь день в спортзале, на счёт запираться, шучу, конечно, берёте с собой запас еды, приличное количество. Выполняете суперсеты на бицепс и трицепс
каждые 20 минут в течение 5 часов. Таким образом, в час у вас будут выходить 3 тренировки. Первая будет включать в себя 3 суперсета, вторая - 2 и третья - 1. Всего за тренировку получится примерно 60 подходов. Все упражнения предполагают использование штанги, гантелей и скамьи.
Необходимо сразу отметить, что как бы вы не устали, необходимо полностью следовать программе. То есть между упражнениями на бицепс и трицепс нельзя отдыхать ни секунды. Отдых же между суперсетами должен составлять 90 секунд, не больше и не меньше, а секунда в секунду! Строгая техника! Ни какого читинга! После пяти часовой тренировки вы должны забыть о руках на неделю. Повторить такую тренировку можно не раннее, чем через три месяца. За эту тренировку ваши руки увеличатся на 2,5 см. Полсантиметра вы потом неизбежно потеряете, а 2 см останутся у вас постоянно.Методика недельных циклов
Тренируйте ваши руки два раза в первую неделю и один раз во вторую и так далее. Основная мысль методики: малые мышцы восстанавливаются дольше больших. Парадокс? Может быть. Авторы методики гарантируют небывалый прирост мышечной массы рук. Не знаю, я лично не пробовал.
Методика тренировки рук от Робби Робенсона
Встаньте друг против друга. Возьмите штангу, сделайте один повтор подъёма на бицепсы и тут же передайте её партнёру, пусть он сделает то же самое и отдаст штангу вам и так до «отказа» Техника выполнения строгая и медленная. Вы не поверите сами себе. Но, если обычно вы с этим весом могли сделать не более 8 повторов, то сейчас вы сделаете не менее 30. На следующее утро вы не сможете даже пошевелить рукой. Выполняйте упражнение один раз в неделю в течении месяца и каждую неделю увеличивайте вес штанги на 1,5 кг.
Итак, я постарался описать основные методики тренировки рук. Пробуйте ибо истина познаётся в сравнении.
Материалы по теме: