- Наверное нет на свете такого человека, который не знал бы, что такое бицепсы, как нет такого человека который бы не восхищался красиво накачанными руками, красоту которым придают именно оформленные и очерченные, мощные бицепсы.
- Бицепс — двуглавая мышца плеча и, как следует из определения состоит из двух головок или пучков - наружного и внутреннего. Запомните это и не повторяйте глупостей профанов, которые оперируют мифическими терминами: нижний пучок и верхний пучок. Нижняя или верхняя часть определённой головки бицепса — это да, а головок или пучков только две штуки, как я уже говорил наружная и внутренняя. Исходя из анатомического строения бицепсов и качать их нужно пропорционально каждую головку. Необходимо включать в комплекс упражнений на бицепсы, упражнения на каждую головку в отдельности. Нет такого универсального упражнения, которое бы одинаково интенсивно прокачивало обе головки бицепсов. Наружная головка подчёркивает визуально пик бицепса, а внутренняя общий объём и толщину. Функции бицепсов — сгибать руки в локтевых суставах и поворачивать (супинировать) кисть наружу. Поэтому эффективно качать бицепс, для придания красивой формы, гантелями используя супинацию. Вообще, я встречал очень хороших культуристов на которых упражнения со штангой на бицепсы не действовали совершенно и , как ни странно, у них были бицепсы за 50, а качали их они только гантелями. Так же и наоборот, очень часто приходилось встречать атлетов, которые кроме штанги ни чем качать бицепс не могут.
- Почему же когда мы качаем мышцы они отвечают на нагрузку ростом? Подчеркну и напомню азбучную истину: мышцы растут не на тренировке, а в результате тренировки во время отдыха.
- Когда мышца совершает работу, то есть, в нашем случае поднимает вес, происходит сокращение волокон. При экстремальной нагрузке часть волокон не выдерживает и повреждается. Это шокирует организм (своеобразный стресс) и заставляет его принимать меры по защите. Восстанавливая повреждённые клетки, он их заменяет более крупными и более выносливыми. Это и есть принцип восстановления после тренировки. На восстановление нужно время. Преждевременная тренировка аналогична тому, как если бы вы оцарапали руку и не дав ране зарубцеваться, стали бы повреждать её снова. После восстановления наступает этап суперкомпенсации или сверхвосстановления, собственно это и есть период роста. Происходит это при наличии пластичного материала, т.е. белка и других питательных веществ, а так же анаболических гормонов.
- Бицепс, сам по себе, имеет высокий потенциал для восстановления и роста. Только для реализации этого потенциала, его нельзя качать часто. Даже и не пытайтесь качать бицепсы три раза в неделю — ничего хорошего из этого не выйдет. Если мы качаем бицепсы очень тяжёлыми сетами и упражнений больше одного и количество сетов 4-5 в каждом, то чаще одной такой тренировки в неделю делать бессмысленно и вредно для роста массы бицепсов.
- Для упражнений подбирайте такой рабочий вес, что бы вы могли сделать 4-5 подходов по 6-10 раз. Завершайте каждый подход частичными повторениями, это усилит нагрузку на бицепсы. Причём чередуйте частичные повторы в верхней четверти с частичными повторами в нижней четверти. Два-три частичных повторения в подходе. Выполняйте упражнения в строгой технике. Можно и нужно попробовать останавливаться в середине амплитуды движения ( принцип пикового сокращения) в последних 2-3 повторениях. Опускайте же вес медленно, это очень хорошо стимулирует бицепсы к росту.
- Конечно ни одно упражнение не даст столько массы вашим бицепсам, как сгибания рук со штангой стоя ( хотя бывают исключения, о чём я упоминал выше)
- Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу на ширине плеч, локти направлены строго вниз. Поднимите штангу по округлой траектории вверх, до тех пор пока руки не согнутся полностью в локтевых суставах. Спину нужно держать прямой. Задержитесь в верхней точке на секунду, напрягая ещё больше бицепсы и медленно опустите штангу в и.п.
- Какие ещё можно использовать упражнения, что бы накачать мощный бицепс?
- Попробуйте нетрадиционный вариант поднятий штанги на бицепсы, а именно стоя на коленях, можно стоя на коленях на плинтах, так наверное удобнее. Это упражнение позволит вам чище проработать бицепсы. Подъём штанги на бицепсы стоя у стены спиной, вернее опираясь спиной о стену, то же позволяет чисто качать бицепсы.
- Чередуйте комплексы с чистой работы на бицепс с подъёмами с помощью Читинга . Две недели работаете чисто, две недели используя Читинг . И вообще меняйте упражнения каждый месяц и варьируйте числом повторений и подходов так же. Любая мышца адаптируется к определённой и однообразной нагрузке в течении 6 недель, запомните это! Оставьте штангу в покое на месяц, перейдите на гантели, затем можно перейти на подтягивания обратным хватом на турнике, хват на ширине плеч.
- В подъёмах штанги на бицепсы чередуйте ширину хвата с широкого на узкий, так вы прокачаете и наружную и внутреннюю головку бицепса.
Под занавес сделайте 3 подхода концентрированных подъёмов гантелей с упором в колено по 10-15 повторений.
Что бы накачать впечатляющий бицепс, важно не только качать бицепс, но и качать лежащую под ним мышцу — брахиалис. Именно брахиалис может вытолкнуть ваш бицепс вверх. При развитом брахиалисе бицепс выглядит более наполненным и массивным. Раскачанный брахиалис добавит вам ещё 3-4 см в окружности бицепса, а это, согласитесь не мало, что бы пренебрегать. Но хватит теории — к действию!
В конце тренировки на бицепсы сделайте, хотя бы одно упражнение на брахиалис.
Какие же это упражнения?
А это всё те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта, но только хватом сверху, 4х8-10 будет нормально, молотковые сгибания рук с гантелями, 4х10-12, сгибания рук с рукояткой нижнего блока, то же 4х10-12, можно делать как на скамье Скотта, так и стоя.
Советы
Старайтесь и учитесь работать с напарником, это справедливо для всех групп мышц. Только с напарником вы можете максимально и даже сверхмаксимально выложиться.
Качайте смежные мышцы, дельты и трицепсы, только так вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок бицепсов. Как ни парадоксально, но без должного развития этих мышц бицепсы расти не хотят.
Обязательно включите в тренировки базовые упражнения: приседания со штангой — упражнение номер один для роста массы бицепсов, жим штанги лёжа и становая тяга.
Периодизация нагрузки. Циклируйте тяжёлые и лёгкие тренировки, дайте организму отдохнуть и восстановиться. Помните, что здоровье это не тот кошелёк, который никогда не опустеет. Всякая тренировка, это прежде всего стресс для организма! И если проходит время для восстановления между очередными стрессами, то это нормально, но если стрессы следуют один за другим — это уже патология и закончится болезнью! Помните это.
Когда-то, во времена перестройки, один инструктор качалки, мне сказал: « С нашим питанием тебе нужно ходить в спортзал раз в месяц!» Это, конечно утрированно, но доля истинны здесь есть.
- Материалы по теме:
Креатина моногидрат
Как уменьшить талию