Некогда многие атлетические тренировки строились по принципу, сходному с положенным в основу этой: каждая мышечная группа прорабатывалась предназначенным для нее упражнением в одной серии, а дальше атлет спешил перейти к другому упражнению, к проработке следующей группы. Считалось, что чем больше упражнений удается "втиснуть" в одно занятие, тем тренировка полноценнее - во главу угла становилось именно разнообразие.
Подобные системы сегодня считают даже не вчерашними а, пожалуй, позавчерашним днем атлетизма. Но, как известно, новое - зачастую лишь хорошо забытое старое. Кроме всем известных недостатков, система имеет и определенные достоинства - например, возможность за минимальное время если не проработать глубоко все основные мышечные группы, то хотя бы "пробежаться" по ним, что позволяет не только держать их в тонусе, но и достигать определенного прогресса.
Упражнения | Мышечные группы | Повторе- | Время |
ния | (сек) | ||
1. Французский жим | |||
стоя | Трицепс | 12 | 70 |
2. Подъем штанги на | |||
бицепс стоя | Бицепс | 12 | 70 |
3. Жим лежа | |||
горизонтально | Грудь, дельты, трицепс | 12 | 70 |
4. Тяга на блоке | |||
за голову | Широчайшие, бицепс | 12 | 70 |
5. Подтягивание | |||
подхватом | Широчайшие, бицепс | 12 | 70 |
6. Отжимание | |||
на брусьях | Грудь, дельты, трицепс | 12 | 70 |
7. Жим стоя | Дельты, трицепс | 12 | 70 |
Упражнения | Мышечные группы | Повторе- | Время |
ния | (сек) | ||
| 8. Разводка гантелей | |||
стоя | Дельты | 12 | 70 |
| 9. Мертвая тяга | Разгибатели спины | 15 | 90 |
| 10. Подъем на носки | |||
| на станке | Икры | 15 | 90 |
| 11. Разгибание ног | |||
| на станке | Разгибатели ног | 15 | 90 |
| 12. Сгибание ног | |||
| на станке | Сгибание ног на станке | 15 | 90 |
| 13. Приседание со | |||
| штангой на плечах | Все мышцы ног | 25 | 130 |
Ну, а теперь - новое обоснование старых принципов. Сила и выносливость оптимально развиваются при использовании такой нагрузки, которая обеспечивает наибольшее напряжение мышц в течение 40-70 сек., т.е. выполнив 1 сет с 8-12 повторениями вы достигаете цели, утверждают чехословацкие теоретики. Но мышцы отличаются по величине, т.е. по количеству мышечной ткани, мышечных волокон, которые, собственно, и определяют силу и выносливость мышцы. Более глубокая проработка крупных мышц в 1 серии достигается не только правильным подбором веса, но и увеличением количества повторений - как следствие, увеличением времени "чистой работы".
В общем случае оптимальным считается 7-12 повторений для верхней части тела, 12-25 для нижней. Время серии соответственно 40-70 сек. для верхней части, 70-150 - для нижней. В недельном цикле 2-3 занятия с обязательным днем перерыва. Время тренировки - примерно 30 минут (23 чистой работы, 7 - перерывы между однотипными упражнениями). В предложенной (ориентировочной) программе 6 упражнений для верхней части тела, 5 для нижней, 2 для рук. Пресс упражняется произвольно в 2-3 упражнениях в дни отдыха.
Система может применяться и новичками, и подготовленными атлетами. Хорошо сочетается с занятиями другими видами спорта. Как правило, используется в качестве поддерживающего тренинга; для решения специфических задач культуризма пригодна мало.