СИСТЕМА "ЧИТИНГ-ТОЛЧОК"
На определенном этапе тренировочного процесса достижение цели форсированного развития силы и
мышечной массы обеспечивается использованием целого комплекса упражнений, допускающих применение прогрессивных принципов "читинга", "толчка", "отбива", "отскока".
В качестве примера - система Кларенса Росса. Дозировка упражнений 5x5, в первом и последнем подходах веса несколько снижены. 1. Полуприсед. 2. Пуловер с согнутыми руками. 3. Жим лежа. 4. Разводка лежа- 5. Тяга становая с подставок. 6. Тяга к подбородку средним хватом. 7. Тяга в наклоне. 8. Швунг за головой. 9. Подъем штанги на бицепс. 10. Жим лежа узким хватом.
СИСТЕМА "АКТИВНОГО ОПУСКАНИЯ"
В основе системы - принцип негативных движений. Концепция базируется на активном использовании не только положительной, преодолевающей, но и отрицательной, уступающей фазы упражнения. По наблюдениям физиологов в первом случае одновременно работает около 36% мышечных волокон, во втором - около 70%. Выгода очевидна.
Практически работа выглядит как выполнение любого двухфазного упражнения с весом, превышающим повторный максимум (предельный вес, с которым можно выполнить заданное количество повторений) на 25-70%, причем преодолевающую фазу помогают выполнить партнеры (в некоторых видах тренажеров используются противовесы) , а уступающая выполняется самостоятельно, медленно, плавно, без рывков и остановок, под тщательным волевым контролем, в 1-6 повторениях, до 5 подходов в упражнении.
Методические советы: обращать внимание на общую локальную разминку (практически это означает 2-3 подхода в обычном режиме в каждом упражнении). Отдых между подходами 2-4 минуты. Не работать на фоне утомления! Система может применяться тотально - на все мышечные группы в одном занятии или локально на 1-3 группы. Дальнейшим усложнением системы является использование принципа вынужденных негативных повторений. Наиболее применимы для системы упражнения: жим штанги лежа, стоя, за головой, подтягивание на перекладине, отжимание на брусьях, "мертвая"тяга, подъём штанги на бицепс стоя, приседание со штангой на плечах, жим ногами.