А - КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Методические рекомендации. l.Bec отягощения умеренный, стиль строгий, темп медленный, равномерный, амплитуда полная, дыхание свободное, ритмичное. 2.Курс рассчитан на 2 месяца, 3 занятия в неделю, между тренировочными днями - минимум 1 свободный. Интервал между подходами 60 сек., подходов в упражнении 1-3. 3.Концентрация внимания на всей амплитуде движения, волевой контроль напряжения и расслабления, положительной и отрицательной фазы. 4. Конструктивная направленность мышления; постоянная ориентация на цель - атлетический идеал. 5. Простейшее восстановительное средство, снимающее мышечные боли - серия горячих ванн длительностью до 15 минут. 6. 3 базовых метода повышения интенсивности: увеличение веса снарядов; увеличение числа повторений в серии; сокращение интервалов между подходами. Используется любой из принципов либо их комбинация. 7.Большое внимание уделяется растягивающим упражнениям: их включают в разминку, завершающую часть тренировки - для всех мышц, иногда между подходами -для работающих групп.
Упражнения. 1. Подъем туловища на наклонной скамье 1-2x20-30. 1а.Подъем ног на наклонной скамье 1-2x20-30. 2.Жим штанги лежа горизонтально 3x8-12. З.Тяга на верхнем блоке за голову широким хватом 3x8-12.4.Тяга штанги к подбородку узким хватом 2x8-12. 5.Жим гантелей попеременно стоя 3x8-12.6. Разгибание туловища с опорой бедрами о высокую скамью (наклоны лежа) 2x10-15.7.Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно 2x8-12. 8.Разгибание рук на блоке вниз 2x8-12.9.Жим ногами 3x10-15. 10.Разгибание ног на станке 3x10-15. 11.Сгибание ног на станке 3x10-15. 12.Сгибание кистей со штангой сидя, предплечья вдоль бедер, подхватом 2-3x10-15.12а.То же надхватом 2-3 х10-15. 13.Подъем на носки стоя, отягощение на плечах 3x15-20. 13а.То же сидя, отягощение на коленях 3x15-20.
Варианты упражнений 1-1а, 12-12а, 13-13а чередовать через занятие.
В - КУРС для ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Методические рекомендации. Джо Вейдер рекомендует использовать каждую систему, курс, программу, комплекс до тех пор, пока она обеспечивает прогресс, "выжать ее до конца"и, исходя из принципа индивидуализации тренировки, не советует ориентироваться только на временной показатель при решении вопроса о переходе от комплекса к комплексу. Действительно, средний срок тренировки новичка до перехода в категорию "среднеподготовленных" атлетов - примерно 3 месяца. Но это именно примерная цифра. Бывший спортсмен или особо одаренный от природы человек может сильно сократить этот срок; с другой стороны, некоторые на всю жизнь так и остаются "начинающими".
Тест, предлагаемый некоторыми ведущими специалистами и ориентированный на оценку развития основных мышечных групп (начинающий атлет тот, кто в состоянии 6 раз выжать лежа вес, равный собственному, и 15 раз присесть с тем же весом;среднеподготовленный должен проделать то же с весом, в полтора раза превышающим его собственный) может служить лишь ориентиром - именно исходя из его силовой направленности; решать же вопрос своего перехода в следующую "категорию" может лишь сам атлет индивидуально и с помощью консультаций тренера.
Итак, если начальный курс уже перестал удовлетворять вас, но переходить к раздельной тренировке по следующему курсу вы считаете преждевременным, можете ввести в свои занятия некоторые простейшие приемы интенсификации тренировки, такие, например, как суперсеты, принцип "сокращенной пирамиды" во всех или некоторых упражнениях (прежде всего наиболее мощных - типа жима лежа, жима ногами и пр.). Практическая реализация приема суперсетов в объединении упражнений для одной или разных групп мышц в одном подходе без перерыва; сокращенной пирамиды - увеличения в^са отягощения в каждом из 3-ех подходов и соответствующем уменьшении количества повторений. Так, например, режим выполнения 3x8-12 заменяется на режим 1x12,9,6.
Дальнейшая интенсификация связана с раздельной тренировкой по принципу "сплит" и усилением использования принципа суперсетов. Вейдер так обосновывает целесообразность новой программы:"Вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно, давая ей больше времени для восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова...Моя система разделения - очередной шаг к интенсификации ваших тренировок, более быстрому и впечатляющему росту мускулатуры".
В этом варианте Вейдер отходит от классического Сплита, хотя основные закономерности, конечно, сохраняются.
1) Пары для составления суперсетов: 1-2, 3-4,7-8,10-11. 1. Жим штанги лежа широким хватом 1x12,9,6.2. Разводка гантелей на наклонной скамье 3x9. 3. Жим штанги с груди стоя 1x12,9,6. 4. Разводка гантелей в стороны стоя 3x9. 5. Тяга штанги к подбородку узким хватом 3x9.6.Тяга штанги в наклоне широким хватом 3x9.7. Подъем штанги на бицепс стоя 3x9.8.Французский жим со штангой лежа 3x9.9.Подъем гантелей на бицепс попеременно на наклонной скамье 3x9.10. Наклоны в стороны стоя, гантель в опущенной руке (правой и левой по очереди) 3x30-50. 11.Подъем туловища на наклонной скамье 3x30-50.
2) Пары для составления суперсетов: 15-16,19-20.12. Приседание со штангой на плечах 1x12,9,6.13.Становая тяга 3x9. 14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках 3x9.15. Разгибание ног на станке 3x9. 16.Сгибание ног на станке 3x9. 17.Подъем на носок на одной ноге поочередно 3x15.18.Подъем ног на наклонной скамье 3x25.19.Сгибание кистей со штангой сидя подхватом 3x15.20.То же надхватом 3x15.
3) Тройки и пары для составления суперсетов: 21-22-23, 24-25, 28-29.21.Жим штанги лежа узким хватом 3x9. 22.То же на наклонной скамье средним хватом 3x9. 23. Пуловер через скамью с гантелью 3x9. 24.Жим штанги за головой сидя 1x12,9,6. 25.Разводка гантелей в наклоне 3x9.26.Тяга штанги в наклоне средним хватом 1x12,9,6. 27.Подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя 3x9. 28. То же с упором локтем в бедро 3x9. 29.Французский жим с гантелью сидя 3x9. 30.Наклоны в стороны с грифом на плечах 3x30-50. 31. Подъем туловища на наклонной скамье 3x30-50.
4) Тройки и пары для составления суперсетов: 32-33-34, 37-38, 41-42. 32.Приседание со штангой на плечах 3x9. ЗЗ.Разгибание ног на станке 3x9.34.Сгибание ног на станке 3X9. 35.Выпады со штангой на плечах 3x10. 36.Становая тяга 1x12,9,6.37.Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3x9. 38.Тяга гантели в наклоне одной рукой поочередно 3x9. 39.Ходьба на носках со штангой на плечах 3x16. 40.Подъем штанги на бицепс надхватом 3x15.
41. Подъем туловища на наклонной скамье с поворотом до касания грудью то одного, то другого колена 3x30-50.
42. Подтягивание коленей к груди сидя 3x30-50. Методические указания. Вейдер предлагает дополнительные приемы интенсификации тренировочного процесса. Первым в этом качестве следует считать использование принципа концентрации."Не проскакивайте через упражнения бездумно. Сосредотачивайтесь на них! После того, как Вы завершаете каждое занятие, задайте себе такие вопросы: максимальное ли отягощение я использовал в каждом упражнении для данного числа повторений? Сосредоточился ли я на упражнениях и ощущал ли работу мышц? "Выложился" ли я на занятии полностью? Если Вы можете ответить "да" на все эти вопросы - Вы сделали все от Вас зависевшее и можете рассчитывать на результаты в ближайшее время".
Второй важный принцип - интуиции или принцип инстинктивного тренинга. Следует придерживаться тренировочных планов, но не стоит превращать их в догмы. Общая канва занятий, намеченная программой, остается, но конкретное наполнение каждого ориентировано на конкретное физическое и психическое состояние атлета в конкретный день. Исходя из этого определяется повторный максимум в каждом упражнении: важно, чтобы он действительно совпадал с пределом возможностей.
Здесь же Вейдер напоминает известное правило атлетических тренировок: нагрузка чуть ниже ваших возможностей все-таки будет продвигать вас вперед, пусть и медленнее чем при нагрузке оптимальной, превышение же возможностей организма может не только затормозить ваше продвижение, но и отбросить назад.
Программа не рассчитана на новичков, предполагает использование более интенсивных восстановительных мероприятий /баня, массаж, пр./, требует полноценного сна достаточной продолжительности, качественного питания, витаминизации, соблюдения режима и здорового образа жизни в целом.
Классическая школа Вейдера,
Современная школа Вейдера
Классическая школа Вейдера,
Современная школа Вейдера