Качественное отличие школы Вейдера от абсолютного большинства других и одно из наиболее серьезных ее преимуществ - в постоянном, беспрерывном, прогрессивном развитии. Один из наиболее поздних "срезов" демонстрирует выпущенная в 1991 году издательством "ФиС" книга "Строительство тела по системе Джо Вейдера" в переводе Л.А. Остапенко.
Перед тем, как познакомить читателей с последней редакцией школы - одно предварительное замечание. То, что будет изложено дальше, ни в коей мере не отменяет изложенного ранее. На первый взгляд кажется - "последний вопль" моды и есть единственно стоящая вещь в любом виде человеческой деятельности. Но это только на первый взгляд. Как показывает опыт, это не совсем так даже в науке и технике, это совсем не так в философии и искусстве. Ну, а в спорте вообще и в бодибилдинге в частности? Как посмотреть. Великий атлет Юрий Власов с сожалением вспоминает утраченные методики развития силы, разработанные в 60-е годы. Почему утраченные? Ведь все лучшее из них было переработано и "творчески усвоено", а значит, вошло в методики более поздние, в конечном счете и современные; что же не вошло - туда и дорога, не прошло, значит, проверку временем. Все было бы верно, если бы не маленький нюанс - те методики были расчитаны на максимальное развитие "естественной" силы, без допингов, без анаболиков, без препаратов, калечащих человека. Это лишь один пример. Знаменитая Корина Эверсон пишет о тупике, который все выразительнее маячит перед женским бодибилидингом - на пьедестале почета атлетичных, но женственно-обаятельных дам уверенно теснят железные девочки, похожие на очень мускулистых мальчиков. Это второй пример. И третий. Гакеншмидт и Поддубный, естественно, во многом уступали атлетам последующих поколений. Но! Они, как и многие из их когорты, не только жили долго, но и практически до смерти оставались атлетами. Для наших современников гораздо типичнее иная картина - пока выступает - супермен, закончил - хорошо, если не инвалид.
К чему это все? К тому, что интерес к "ретро"- тренировкам не случаен. Спорт - явление необратимое, и с точки зрения его сегодняшних требований действительно более новые концепции более прогрессивны. Но бодибилдинг - это не только вид спорта. Это и система физического развития, форма физического воспитания нации. В конечном итоге, это образ жизни. И если рассматривать его в таком качестве, системы, идеи и концепции бодибилдинга разного времени найдут своих потребителей сегодня.
Новые концепции более эффективны? Безусловно, но они и более "требовательны", как элитные семена, породистые животные, "высокие" технологии. Аналогия не столь отдаленная, как кажется. Вопрос переноса,"пересадки" технологий - дело сложное. Голландская буренка способна давать очень много очень хорошего молока, но и требует многого - кормов, витаминов, ухода, чистоты, тепла; а "встроенная" в советскую совхозно-колхозную реальность неминуемо сдохнет; наша же, местная, доится, как коза, но живет. Бодибилдинг - технология производства и воспроизводства человека* Всем ли по плечу наиболее эффективные, но и наиболее сложные и требовательные разновидности этой технологии? Всем ли они нужны? Всем ли доступны?
Не исключено, что люди с соревновательными амбициями и возможностями обеспечить себе стандарты, хотя бы отдаленно напоминающие современные американские -оборудование, питание, витамины - обратятся к наиболее эффективным системам; те же, для кого бодибилдинг - кондиционный тренинг, обеспечивающий нормальное самочувствие, высокую работоспособность, определенные силовые и эстетические параметры, - выберут более простые варианты. Выбор осложняет жизнь, но делает интересней. Сказанное относится не только к школе Вейдера, но и к другим предлагаемым материалам.
Переходим к изложению следующего варианта школы.
А - КУРС ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Методические рекомендации. Основные методические рекомендации остаются прежними. Первые 3 месяца в недельном цикле 3 тренировки, комплекс каждый раз иной. Мышцы, прорабатываемые под разными углами и разными упражнениями, не просто увеличивают свою силу и объемы, но и приобретают форму. Дозировка по месяцам основных упражнений: 1-й месяц 1x8, 2-й месяц 2x8, 3-й месяц 1x5, 1x9. Упражнения для пресса и голени соответственно 1x12, 2x15,*2x25.
Не следует отклоняться от рекомендованного числа повторений на протяжении первых 6-ти месяцев. Нагрузку лучше регулировать за счет изменения веса отягощений. "Несмотря на то, что поступательное увеличение тренировочных весов будет отражать ваши реальные возможности, вам нужно уяснить, что тренировочная энергия у каждого человека не одинакова в разные тренировочные дни. Для компенсации "хороших" и "плохих" дней важно научиться оценивать свое состояние в конкретный тренировочный день и регулярно в соответствии с этим свои тренировочные отягощения. Вы должны развить индивидуальную способность к такой оценке как можно скорее. Каждый великий чемпион развил ее в высшей степени. Никто не может обучить вас этому. Это нечто такое, что вы должны развить в себе сами, после чего сделаете громадный шаг на пути к физическому совершенству".
Итак, твердо придерживайтесь тренировочных схем, не добавляйте и не выбрасывайте упражнений, не изменяйте порядок их выполнения, в первый месяц - только один подход к каждому упражнению. Начинающим предлагается, таким образом,достаточно жесткая тренировочная конструкция, но первые "проблески" универсального в будущем принципа интуитивной или инстинктивной тренировки уже налицо - в возможности и необходимости соотносить тренировочные веса с реальным состоянием.
Следующим важным отличием "последнего издания программы Вейдера" ее автор считает рекомендацию использовать серии подходов со второго месяца тренировок, говоря о том, что в прошлых изданиях эти рекомендации вступали в силу только после трех месяцев. По видимому, подразумеваются очень ранние, "доклассические" варианты схемы, т.к. в 60-е годы система подходов уже используется со второго месяца. Тем не менее и здесь Вейдер, ссылаясь на практический опыт свой и тренеров своей школы, абсолютному большинству начинающих рекомендует первый месяц с одним подходом. "Серии подходов в тренировках буквально заставляют мышцы расти. Кровь нагнетается в мышцы, они становятся прокачанными. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, набор объемов и силы ускорится."
Узловым моментом третьего месяца является разное количество повторений в подходах. "Чтобы сохранить быстрый темп роста мышц и в то же время не приобретать надутые, тяжелые, оплывшие формы, следует отказаться от принципа сохранения числа повторений. Использование разного числа повторений убедит вас в следующем:
1. Низкое число повторений строит силу и объемы.
2. Высокое строит форму и рельеф, воспитывает выносливость.
Сочетание разных весов и разного числа повторений ломает застывшие схемы, сохраняет тренировочный энтузиазм, исключает монотонность и скуку на занятиях. Эта методика поможет вам в любом виде спорта, в котором вы захотите специализироваться в будущем. Принцип всеобъемлющей тренировки (см. соответствующую главу) полностью доказал свою действенность. Он использовался величайшими чемпионами, которые, располагая изумительными антропометрическими показателями, все же сохраняют резкую дефиницию мышц, столь важную для впечатляющего физического совершенства."
День 1. 1. Жим штанги лежа горизонтально. 2. Разводка гантелей лежа горизонтально. 3. Разводка гантелей в стороны стоя. 4. Жим штанги за головой сидя. 5. Приседание со штангой на плечах. 6. Разгибание ног на станке. 7. Сгибание ног на станке. 8. Тяга штанга в наклоне к прессу. 9. Наклоны и повороты шеи. 10. Подъем штанги на бицепс стоя. 11. Французский жим штанги лежа. 12. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. 13. Подъем туловища лежа горизонтально с сокращенной амплитудой. 14. Подъем ног на наклонной скамье. 15. Подъем на носки со штангой на плечах.
День 2. 1. Подъем штанги на грудь. 2. Тяга гантели в наклоне одной рукой. 3. Пуловер со штангой. 4. Жим штанги с груди стоя. 5. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом. 6. Разводка гантелей в наклоне. 7. Подъем гантели на бицепс одной рукой сидя, упор локтя в бедро. 8. Разгибание руки с гантелью в наклоне. 9. Подъем штанги кистями сидя подхватом. 10. Подъем туловища лежа с короткой амплитудой. 11. Подъем на носки со штангой на плечах. 12. Выпады вперед со штангой на плечах.
День 3.1. Приседание со штангой на плечах. 2. Разгибание ног на станке. 3. Сгибание ног на станке. 4. Становая тяга штанги. 5. Тяга штанги в наклоне к прессу. 6. Жим штанги на наклонной скамье. 7. Жим штанги лежа горизонтально узким хватом. 8. Жим штанги за головой сидя. 9. Подъем штанги или гантели вперед прямыми руками. 10. Французский жим штанги сидя. 11. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя. 12. Подъем штанги на бицепс надхватом стоя. 13. Разводка гантелей в наклоне. 14. Подъем на носки в ходьбе со штангой на плечах. 15. Подъем туловища лежа с короткой амплитудой. 16. Подъем ног на наклонной скамье.
"Если вы будете ревностно придерживаться моих рекомендаций, то в конце третьего месяца будете располагать основой для достижения чемпионского сложения и при условии продолжения тренировок разовьете силу и мощь до невероятного уровня". В надежде на "невероятный уровень" пойдем дальше...
В - СПЛИТ-СИСТЕМА ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ
Методические рекомендации. Следующий шаг в интенсификации тренировочного процесса. Основные средства -расщепление тренинга и применение суперсерий. "Это направит ваши усилия, поднимет вас до новых высот в развитии мышечных объемов, силы и выносливости".
Преимущества сплит-тренировок рассмотрены при анализе соответствующего принципа и здесь нет необходимости подробно на них останавливаться. "Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени.
То, что вы завершили этот трехмесячный курс, само по себе не является достаточным основанием для того, чтобы спешить с изменениями в работе над собой. Целесообразно извлечь как можно больше из любой программы до того, как переключаться на другую. Такое правило справедливо для всей вашей тренировочной карьеры, и вы должны это хорошенько уяснить".
Это очень важный момент, и на нем следует еще и еще раз заострить внимание. Неторопливое, "экономное" расходование средств интенсификации тренировки имеет глубокое биологическое обоснование. Информационный голод, мучивший многие поколения советских атлетов, методический вакуум, в котором пребывал массовый (не элитарный!) спорт, породил сейчас "эффект супермаркета", когда в свою тренировку хочется включить все, и желательно сразу. И начинающий, прочитав случайно попавший в руки "Флекс", верит авторитетам, немедленно закатывает себе работу по схеме "тяжелой повинности" или "тройного Сплита" и, в лучшем случае, не получив искомого результата, не верит уже никому.
"Лишь вы можете сделать вывод о том, что готовы к раздельной тренировке. Помните: не слишком торопитесь с переходом. Вы всегда успеете сделать это, но сначала используйте до конца возможности вводного курса. Перед изменением схемы следует сделать перерыв на полную неделю.
Задачи первых трех месяцев: увеличение мышечной массы; увеличение силы; улучшение восстановительных способностей; совершенствование энергоснабжения; приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам. Если все они выполнены, переходите к более прогрессивной системе, рассчитанной на более солидные сдвиги".
Далее Вейдер напоминает, что стабильного прогресса можно добиться только за счет упорной работы. Ее обеспечивают рост физических возможностей и еще более строгое соблюдение всего комплекса условий и применения средств восстановления (в предыдущих разделах они освещены достаточно полно).
"Я не сомневаюсь, что вы будете совершенствовать самодисциплину и придерживаться почти спартанского образа жизни. Но это будет чего-нибудь стоить лишь тогда, когда прогресс, которого вы добьетесь, более чем вознаградит вас за все усилия".
Вейдер напоминает, что сходными схемами тренировок пользовались многие атлеты, в том числе столь выдающиеся, как Рэг Парк (мистер Юниверс), Ли Хэйни (мистер Олимпия), Корина Эверсон (мисс Олимпия). Таким образом, это апробированные схемы, испытанные великими чемпионами и тщательно отобранные исследовательскими группами вейдеровского центра.
Итак, заниматься следует 4 раза в неделю: понедельник, вторник, четверг, пятница; среда, суббота и воскресенье - дни отдыха.
Тренировочные веса регулировать в соответствии с состоянием, "уровнем силы" в конкретный день.
"Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. Если вы добились отличных успехов, пользуйтесь ею дальше, если нет, переходите к ударному курсу. Не спешите! Не меняйте программу, пока она приносит пользу!"
Дозировка основных упражнений 3x9, упражнений для пресса 3x30-50, для предплечий 3x15. В этом отличие предлагаемой системы от сплит-системы модернизированной школы; в остальном они совпадают полностью.
С - УДАРНЫЙ КУРС
Желающие продвинуть свое развитие в направлении соревновательной формы или просто максимально развить мускулатуру и двигательные возможности своего тела переходят после сплит-системы к работе по специализированной силовой системе, обеспечивающей форсированный прирост мышечной массы. Схема тренировок на этом этапе меняется кардинально.
Сдвиг к мощному, геркулесовскому сложению обеспечивается не постепенным наращиванием веса отягощений в привычных упражнениях , но за счет сосредоточения тренинга на предельных усилиях.
Джо Вейдер подчеркивает неразрывную связь мощного сложения и незаурядных силовых возможностей атлета, подтверждая это положение примерами наиболее "больших" и могучих культуристов - Рэга Парка, Серджио Оливы, Арнольда Шварценнегера. Рэг, уже сложившийся, титулованный бодибилдер, под влиянием Вейдера на определенном этапе сменил традиционный для культуриста того времени "кровенаполняющий" тренинге малыми весами на короткий, сведенный к основным упражнениям (жим лежа штанги, жим стоя гантелей, сгибание рук, приседание с весом), тренинг, устремленный к личным силовым пределам, что позволило ему приобрести гораздо более впечатляющее сложение (объем бицепса увеличился с 42,5 до 50 см). "Кубинский Миф", Серджио, начинал, как штангист, и сохранил пристрастие к силовой работе; у него случались проблемы с формой и сепарацией мышц, но не с массой - его размеры сделали Оливу достойным соперником самых больших атлетов в мире. Семикратный "Мистер Олимпия", владелец всех высших титулов ИФББ, Арнольд Шварценеггер впечатляет не только проработкой каждого мышечного волокна, но и огромной мышечной массой (140 см грудь, 52,5 см бицепс), которая создана упорными силовыми, наращивающими объемы тренировками.
"Я прибег к упомянутым примерам, чтобы убедить вас в важности тренировки, направленной на достижение максимальных объемов мышц. Если вы последуете этому совету, то не только приобретете большую массу, но и способность тренироваться напряженнее в последующие циклы благодаря возросшей силе. Таким образом, перед вами открывается нескончаемая цепь достижения прекрасных результатов в культуризме", - говорит Вейдер.
Он напоминает, что именно отсутствие мощных, силовых систем в устаревших школах бодибилдинга не позволяли их последователям добиваться результатов, сопоставимых с достижениями учеников Вейдера.
Узловые моменты системы: в недельном цикле 3-4 тренировки; сон не менее 8-ми часов в сутки, можно больше; никакой дополнительной спортивной деятельности; при быстром наборе веса, сопровождаемого утратой рельефа, снизить калорийность питания и ограничить работу по курсу двумя месяцами; при медленном - увеличить количество приемов пищи и разовый рацион, работать по системе 3 полных месяца.
Дозировка упражнений - 4-5x4-6. Стараться подобрать вес для 6-ти повторений, но не менее 4-ех, даже в последнем подходе. В последних повторениях можно применять легкий читинг. Неукоснительно соблюдать принцип наращивания отягощений. 1. Жим штанги лежа горизонтально. 2. Приседание со штангой на плечах. 3. Становая тяга штанги. 4. Жим штанги с груди стоя. 5. Тяга штанги в наклоне. 6. Жим штанги за головой сидя 7. Пуловер со штангой. 8. Подъем штанги на бицепс стоя. 9. Разгибание ног на станке. 10. Сгибание ног на станке. 11. Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом. 12. Подъем туловища лежа с короткой амплитудой. Вейдер напоминает: это очень трудная программа. Она требует много энергии и полноценного отдыха.
* * *
Так выглядит школа Вейдера, развернутая во времени, - от "классической" 50-60-х годов до современной. Различные ее варианты представляют не только познавательный, но и чисто практический интерес.
Классическая школа Вейдера