Представляет собой несколько комплексов-курсов, последовательно решающих проблему подготовки занимающихся от начальных этапов до достаточно высоких степеней атлетического совершенства. Автор школы и активный ее пропагандист - неоднократный обладатель титула "Мистер Олимпия" А. Шварценеггер, легенда современного культуризма. Школа весьма эффективна, но предъявляет сравнительно высокие требования к организму занимающегося буквально "с первых шагов"; построена очень логично, каждый последующий комплекс вытекает из предыдущего; интерес представляют подробные описания упражнений, их техники, нюансов воздействия; все это свидетельствует о высочайшем профессиональном уровне автора - и как практического атлета, и как теоретика.
Тренировка без отягощений (подготовительный курс)
1. Отжимание от пола. Для рук, груди, плечевого пояса. При широком положении рук больше нагрузка на грудные мышцы, при узком - на трицепсы. При любой степени физической подготовки стараться набрать суммарно 50 повторений, распределив самостоятельно эту сумму между подходами: 10x5,5x10, 2x25, 1x50 или любые промежуточные варианты. 2. Отжимание на стойках (брусьях, спинках стульев). Дозировка и назначение те же. 3. Горизонтальное подтягивание на низкой перекладине с опорой на пятки. Для бицепсов и широчайших. Дозировка та же. 4. Подъем туловища лежа горизонтально. Для верхней части пресса 2x50. 5. Вращение ног лежа горизонтально. Для нижней части пресса 2x50-70. 6. Повороты туловища в наклоне с тростью на плечах. Для косых мышц пресса 2x50-70. 7. Подъем на носок на подставке на одной ноге. Для икр 1x50 на каждую ногу. 8. Приседание глубокое на носках, колени вперед, дыхание ритмичное. Для бедер 2x30. 9. Подтягивание на высокой перекладине. Для бицепсов и широчайших 2x10.
Тренировка со штангой (вводный курс)
В недельном цикле 3 занятия по 45-60 минут. Дозировка упражнений 3x8-10, кроме случаев, оговоренных специально.
1. Жим лежа. Наилучшее базовое упражнение для груди, активно воздействует на руки. В каждом из последующих подходов прибавлять вес, 1x8,8,6,6,6.
Это не очень обычная схема. Обычно "пирамида" предполагает снижение количества повторений в каждом подходе, в котором увеличивается вес. Это логично. Но в некоторых случаях вес увеличивается при прежнем количестве повторений. За счет чего? Дополнительной мобилизации нервных и физических сил. Прибавка в этом случае, естественно, невелика. Те, кому схема не подходит, используют обычную пирамиду.
2. Подтягивание широким хватом до касания затылком перекладины. Эффективно для широчайших. 3x10.
3. Жим штанги с груди сидя. Выполнять с умеренным прогибом спины, без опоры. Для плечевого пояса. 3x8.
4. Подъем штанги на бицепс стоя. Хват на ширине плеч, локти фиксированы, амплитуда полная. Основополагающее упражнение для группы сгибателей рук. 3x10.
5. Французский жим штанги стоя. Для трицепсов. Основное внимание уделять вертикальному положению локтей, жестко его фиксировать. Эта техника сложна, но эффективна. 3x10.
6. Приседание со штангой на плечах. Мощное тело-строительное упражнение. Воздействует на большинство мышц тела, особенно акцентировано - на четырехглавые разгибатели бедра. Под пятки подкладывать невысокий брусок. Вдох при движении вниз, выдох вверх. При недостаточном развитии пресса страховаться тяжелоатлетическим ремнем. Все время "держать" спину. 3x10.
7. Сгибание ног на станке лежа. Развивает двуглавый сгибатель бедра, формирует заднюю часть бедер, обеспечивает пропорциональное развитие ног. 3x10.
8. Подъем на носки стоя в станке. Для икроножных мышц. Следить за их работой в максимальной амплитуде. 5x15.
9. Подъём туловища на наклонной скамье. Отличное упражнение для мышц пресса. Важно для эстетического оформления фигуры . 3 х50.
10. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя, предплечья вдоль бедер. Для мышц кисти и предплечья. Менять положение ладоней (подхват, надхват). Стремиться к максимальной амплитуде движений. 4x15.
Первые 2 комплекса составлены из простых, эффективных упражнений, но дозировка их довольна высока. Продолжение тренировки связано с дальнейшим повышением нагрузок на организм в целом и основные мышечные группы.
Тренировка с отягощением (усиленный курс)
С ростом тренированности полноценно проработать все группы мышц в одном занятии сложно. Поэтому Арнольд предлагает использовать раздельную тренировку, организованную по принципу сплит (4 занятия в неделю). Сдвоенные тренировочные дни предъявляют высокие требования к организму и требуют организации отдыха, восстановления, питания и пр. Идеальными дополнительными видами спорта являются плавание и бег.
Пн..чт. Ноги - бедра и икры. 1. Приседание. Это упражнение подробно охарактеризовано ранее. Еще раз следует обратить внимание на его эффективность, но и еще раз подчеркнуть - упражнение довольно тяжелое и травмоопасное. Глубокие приседания с большими весами могут повредить коленные суставы, поэтому не следует форсировать увеличение отягощения. Имеет значение не только прирост силы мышц, но и укрепление связок. Наклон корпуса переносит часть нагрузки с мышц ног на мышцы спины, причем в положении, неэффективном для их развития, но "эффективном" для возможных травм. Таким образом, важным условием правильной техники является контроль прямого положения спины. Пирамида 5x8-5. 2. Разгибание ног на станке сидя. Одно из наиболее эффективных изолирующих упражнений для мышц ног. Акцентировано воздействует на переднюю часть бедра (разгибатели), тонизирует заднюю (сгибатели) и икры, укрепляет связочный аппарат коленных суставов. В конечной точке разгибания фиксировать положение на 1- 2 секунды. Темп медленный. Начать с небольшого (15-20кг) веса и дойти до такого, который позволит выполнить 5x12. 3. Сгибание ног на станке лежа. Избирательное воздействие на сгибатели ног. Рекомендации и дозировка те же, что и в упражнении 2. 4. Подъем на носки. Мышцы голени, для которых предназначено это упражнение, относятся к "упрямым" - их высокий тренировочный фон обусловлен повседневной жизнью; поэтому довольно сложно "сдвинуть" их объем и силу с помощью отягощений. Следующая причина трудностей - короткий диапазон работы. В результате именно эти мышцы представляют зачастую проблему даже для известных культуристов, например, автора этой школы. Известный культурист "старшего поколения" Рэг Парк, кумир юного Шварценеггера, который отличался великолепным развитием икр, применял для работы на голень вес 450 кг. Значительным резервом помимо увеличения отягощения является увеличение количества подходов и повторений, амплитуды движения (подставка под носки), наконец, применение дополнительных упражнений-бег и прыжки (особенно на песке), велосипед со стременами. Минимальная дозировка упр.4-5х15.
Грудь. 1.Жим лежа. Упражнение подробно описывалось в предыдущем комплексе. Здесь следует подчеркнуть необходимость четкого контроля всех работающих мышечных групп при опускании штанги (принцип негативных повторений) и концентрации при движении вверх. Пирамида 5x8-5. 2. Разводка гантелей лежа. Отличное изолирующее упражнение для грудных мышц. Выполнять плавно, медленно, контролируя работающие мышцы. Многие увлекаются большими весами; техника при этом искажается и шражнение принимает форму, среднюю между разводкой и жимом гантелей. Следует помнить, что жим полезное, но другое упражнение. В данном случае во главу угла ставить нe вес отягощения, а правильный стиль выполнения. 5x10.
Брюшной пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье. Для верхней части пресса. При подъеме туловища дох, при опускании-выдох. Рост нагрузки возможен за чет увеличения угла или веса за головой, но главное-выполнить заданное количество повторений-200 в любом распределении: 6x35, 5x40,4x50, 2x100.
2. Лежа на горизонтальной скамье, таз на вису, вращение ног. Для нижней части пресса. Минимально 200 раз любым способом и в любом распределении. Дыхание произвольно.
Предплечье. К предплечьям, как "как упрямым" мышцам относится большинство замечаний, сделанных по поводу голеней, поэтому тренировать их стараются при каждом удобном случае. То же упражнение, что и в предыдущем комплексе, менять подхват и надхват. 5x15.
Вт.т пт. Плечевой пояс, спина. 1. Жим штанги за головой сидя. Комплексное воздействие на дельты с акцентом на переднюю часть. Обращать внимание на технику-не опускать гриф на шею, начинать движение с плеч и жать, "не обдирая затылок". Выполнение облегчается легким прогибом спины. 5x8.
2. Разводка гантелей в стороны стоя. Избирательное воздействие на средние (боковые) пучки дельт. Гантели идут по дуге до уровня головы, медленно и плавно, в конечной фазе "подвернуть" кисти так, чтобы мизинцы были выше больших пальцев - в этом случае к работе подключается и задний пучок. 5x8-10.
3. Подтягивание за голову широким хватом. Конечная точка - касание перекладины шеей или трапецией. Для верхней части широчайших. 6x10.
4. Тяга штанги к груди в наклоне. Базовое упражнение для широчайших с акцентом на среднюю их часть. Более тяжелая, но и более эффективная модификация-тяга стоя на плинте, амплитуда увеличивается, гриф опускается прямо к ступням. Контролировать позитивную и негативную фазы. 5x12.
Бицепс. 1. Подъем штанги на бицепс стоя. Хват чуть шире плеч. Локти фиксированы. Основное базовое упражнение. Пирамида, 1x8,8,6,6,6.
2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. Любимое упражнение популярного Стива Ривза исполнителя главной роли в фильме "Подвиги Геракла", которое он успешно применял на протяжении многолетнего тренировочного процесса. Положительная черта упражнения-полное растяжение бицепса в нижнем и полное сжатие в верхнем положении. 5X10.
3. Подъем гантелей на бицепс сидя без опоры попеременно с поворотом. Упражнение отлично развивает брахиалис и положительно влияет на вид рук в расслабленном состоянии. 5x8.
Трипепс. 1. Французский жим штанги стоя. Штангу опускать пониже за голову, локти вертикально, движение только за счет рук. Активное воздействие на трицепс. Штанга с изогнутым грифом облегчает работу кистей, но это не обязательно. 5x12.
2. То же лежа. Воздействие на весь трицепс. Штангу опускать к переносице или за голову. Большинство рекомендаций к предыдущему упражнению применимо и здесь. Работать плавно и четко. 5x10-12.
Предплечье. То же упражнение, менять подхват и над-хват. 5x15.
Пресс (прямые и косые мышцы), Различные подъемы туловища и ног на наклонной скамье, вращение туловища сидя с грифом на плечах. Темп высокий, исполнение энергичное, время чистой работы довести до 7-ми минут, количество повторений 500-800.
Если остаются силы и есть желание, в свободные от тренировок дни можно "подгонять" 1-2 отстающие мышечные группы, выполняя 6-7 сетов по 10 повторений на группу, но увлекаться дополнительными занятиями не следует. Эта система готовит атлета к следующему, "ударному" курсу и используется так долго, как это необходимо для подготовки; как правило, это 2-4 месяцев.
Тренировка с отягощениями (ударный курс)
Дальнейшее развитие принципа сплит. Схема расщепления более сложная, предусматривает 6 занятий в недельном цикле. Упражнения, упоминавшиеся ранее, будут описываться лаконичней - в основном особенности их выполнения в данном комплексе.
Пн..чт. Бедро. 1. Приседание со штангой на плечах. Хорошо известное упражнение, оказывает мощное воздействие на разгибатели ног и значительное на многие другие мышцы. Оказывает тренирующее воздействие на сердечнососудистую систему. Отягощение через тренировку меняется 5x5 или 5x10.
2. Сгибание ног на станке лежа. В силе все рекомендации предыдущего комплекса, так же, как и в следующем упражнении. 5x5.
3. Разгибание ног на станке. Следить за полной амплитудой. 5x5.
4. Выпрыгивание из подседа со штангой на плечах. Оказывает мощное комплексное воздействие на все мышцы ног, могло бы использоваться в культуризме значительно шире. Отягощение невелико (20-30% от предела в приседаниях). 5x8-10.
Голень. 1. Подъем на носки стоя, вес на плечах. Если вы уделяли внимание этому упражнению, то сможете работать с гораздо большим весом, чем раньше. Менять положение стоп (носки вместе, параллельно, врозь) для полноценной проработки мышц. 5x15.
2. То же сидя, отягощение на коленях. Модификация предназначена для изолирующей работы мышц голени. Акцентированная нагрузка приходится на нижнюю часть мышц. Контролировать напряжение в конечной фазе 5x15.
Пресс (прямые и косые мышцы). 1.Подъем туловища на наклонной скамье. Уровень тренированности атлета, использующего ударный курс, предполагает возможность выполнить 5x50 без отягощения. После каждой серии-статические напряжения пресса в течение 20-30-ти секунд.
2. Подъем ног лежа горизонтально. Пятки на пол (лавку) не опускать. 5x50.
З.Вращение туловища сидя, гриф на плечах. Отработка талии. 5x50.
Вт..пт.Спина. 1 .Подтягивание широким хватом. Упражнение входит в арсенал атлетов на самых первых этапах, когда едва хватает сил для его выполнения. На настоящем этапе стиль меняется - подтягивание выполняется к груди и за голову попеременно в одном подходе или поочередно в разных. 5x12. Если нагрузка выполняется легко, к поясу прикрепляется дополнительное отягощение. После каждой серии - 2-3 дополнительных половинных повторения.
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом с подставки. Корпус неподвижен. 5x10.
3. Т-тяга к груди в наклоне. Название обусловлено адаптером, который словно бы "перечеркивает" гриф штанги около нагруженного ее конца. Свободный конец зафиксирован, спина прогнута, амплитуда движения увеличена за счет подставки под ноги. 5x8. "Тройка" перечисленных упражнений по мнению Арнольда представляет собой идеальную комбинацию для комплексного и всестороннего развития мышц спины.
Грудь. 1.Жим лежа. Хорошо знакомое и очень эффективное упражнение. Хват средний. Пирамида 1x12-15,10,7,6,4.
2. Жим лежа на наклонной скамье (45°). Акцентированное воздействие на верхнюю часть грудных мышц. Возможен прогиб в пояснице, штангу опускать ближе к шее. 5x8.
3. Разводка гантелей лежа горизонтально. Вес посильный, технику контролировать. 5x10-12.
4. Пуловер с гантелями поперек лавки прямыми руками. Наилучшее упражнение для растягивания грудной клетки. Нагружает грудные и широчайшие, тонизирует пресс и зубчатые. Положение лопатками на лавке, поясница на вису, легкий мост и прогиб усиливает эффект упражнения. Режим дыхания согласовывать с расширением грудной клетки. 5x15.
Плечи. 1 .Жим сидя за головой. Хват средний. Следить за техникой. 5x10-12.
2. Разводка гантелей в стороны. Изолирующее упражнение для среднего пучка дельты. 5x8.
3. Разводка гантелей в наклоне. Акцентированное воздействие на задний пучок,которому раньше специального внимания не уделялось. Гантели поднимать повыше, вес посильный-как правило, меньше, чем в других формах разводок для дельт. 5x8.
Ср..сб.Трипепс. 1.Разгибание рук на вертикальном блоке вниз. При правильной технике движение обеспечивает полноценную проработку трицепса с акцентом на плечевую (примыкающую к дельте) часть. Локти фиксированы, движутся только предплечья. 1x20 с легким весом, далее вес увеличивается, 3x10, новая прибавка, 2x8.
2. Разгибание руки с гантелью за головой сидя. Воздействие на внутреннюю часть трицепса от локтя до плеча. Рука касается головы, локоть фиксирован, движется предплечье. 5x15 для каждой руки.
3. Французский жим с гантелями лежа. Ладони внутрь параллельно одна другой - это положение способствует проработке ранее не нагруженных участков трицепса. 5x8.
Бипепс. 1.Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье, локти неподвижны, ладонь разворачивается в процессе сгибания - внизу она повернута внутрь, вверху - вверх. Как говорилось ранее, упражнение обеспечивает отличное комплексное развитие всех участков бицепса и группы сгибателей в целом. По мере роста силы увеличивать вес гантелей. 5x8.
2. Подъем штанги на бицепс через пюпитр. Хват на ширине плеч, темп невысокий, отягощение умеренное, постоянный контроль напряжения. Отличное формирующее упражнение для бицепса с акцентом на нижнюю часть. В конце подхода несколько половинных движений. 5x8+2-3.
3. Подъем гантели на бицепс сидя в наклоне, локоть нагруженной руки упирается в бедро одноименной ноги, ладонь свободной - в колено другой. В исходном положении рука с гантелью свисает свободно, в конечном - гантель касается плеча. Это классический пример упражнения, правильная техника которого зависит от концентрации; этот момент отражается в альтернативном названии упражнения - сгибание руки концентрированное или подъем гантели на бицепс с концентрацией. Движение вырабатывает "пик" бицепса. 5x10 каждой рукой.
Упражнения для пресса, голеней и предплечий по схеме, предлагаемой выше, рассматриваются как дополнительная тренировка в любой день, когда на нее хватает сил и времени.
Так выглядит школа Арнольда Шварценеггера. Он напоминает популярную латинскую поговорку - "торопись медленно!" Следует тренироваться сознательно и напряженно, прислушиваться к своему организму, соразмерять силы и не пытаться "прыгать через ступеньки" - это помогает быстро подняться по лестнице, но может затормозить ваш путь к успеху.