В течении последних 50 лет научно-исследовательский центр, принадлежащий братьям Вейдерам, разработал собственную школу тренировок, получившую мировую известность. Ее эффективность была проверенна на сотнях и тысячах молодых и не очень молдодых людей, которые за обозримое время достигали значительных успехов. Среди учеников Джо Вейдера были такие выдающиеся культуристы "старшего поколения" как Джек Делинджер, Кларенс Росс, Стив Ривз и многие другие; его последователями называют себя Лэрри Скотт, Дэйв Дрейпер, Серджио Олива, Фрэнк Зейн, Рик Вайн, Арнольд Шварценеггер, Робби Робинсон, Ли Хэйни - слишком много места потребовалось бы, чтобы назвать всех.
К последователям Вейдера можно отнести и тысячекратно большее число людей, никогда и в глаза не видевших знаменитый "Маскл Бич" - "Побережье Мускулов" в Калифорнии, где располагается клиника и тренировочно-восстановительный центр "тренера чемпионов"; далеко не все из них стояли под соревновательными софитами, но практически каждый, кто брал в руки гантели, пользовался теми или иными разработками этой школы - прямо или опосредовано.
Эта школа основывается на глубоких научных знаниях анатомии, теории физической культуры, биомеханики, диетологии, биохимии, психологии, физиологии, в течении долгого времени являясь, пожалуй, единственной законченной системой знаний, предназначенной для нужд собственно культуризма (бодибилдинга). Она опирается на включение в активную деятельность всех мышечных групп с помощью разнообразных упражнений и всех обеспечивающих систем. Существует три варианта школы культуризма Дж. Вейдера: «классическая», на которую опиралась тренировка культуристов 40-х — 60-х годов, модернизированная и современная, с которых начинают ученики школы — наши современники.
Принципы, лежащие в основе школы общие, но тренировочные системы отличаются сильно. Нюансы? Нюансы важны в культуризме.
"Классическая" школа
Многолетние статистические исследования показывают, что адепты "классики" в Калифорнии за 3-6 месяцев увеличивали окружность груди на 5-12см, бицепса - на 3-5см, бедра - 4-6см, прибавляли в весе 4-8кг и существенно увеличивали силу. Усомнившимся скептикам стоит напомнить, что речь идет об "очных" учениках школы, и там работала не только тренировочная система сама по себе, но и ее индивидуализация под руководством опытных тренеров, организация питания, отдыха, пр. Тем не менее результаты впечатляют.
Школа включает 3 раздела: А - трехмесячный курс для начинающих (цель - увеличить мышцы,силу, привить навыки тренировки), В - двухмесячный для подготовленных (достижение красивой формы мышц, отработка рельефа) и С -"ударный" комплекс, создающий предпосылки форсированного развития силы и массы, расчитанный на 1-2 месяца.
А - КУРС НАЧИНАЮЩИХ
В недельном цикле 3 занятия. Темп упражнений свободный, контролировать правильную технику движений. Дозировка: 1-й месяц - 1x6, 2-й месяц - 2x6, 3-й месяц - 1x5, 1х10.Отдых между сетами 1-3 минуты, легкий самомассаж, дыхательные упражнения.
1) 1. Жим лежа средним хватом. 2. Разводка гантелей лежа.
3. Пуловер. 4. Подъем штанги на бицепс. 5. Жим лежа узким хватом. 6. Тяга к груди в наклоне. 7.Разводка в наклоне. 8.Разводка стоя. 9.Подъем гантелей вперед.Ю.На-клоны головы с сопротивлением рук. 11. Сгибание кистей со штангой сидя надхватом, предплечья вдоль бедер. 12. Приседание со штангой на плечах. 13.Подъем на носки со штангой на плечах. 14. Подъем ног лежа горизонтально 10-20 раз.
2) 15. Жим лежа широким хватом. 16.Подъем гантелей на бицепс сидя с поворотом. П.Французский жим с гантелями попеременно сидя. 18. Отведение головы назад с сопротивлением рук. 19. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 20.Подъем штанги вперед прямыми руками. 21.То же, что и упражнение 11, но подхватом. 22.Тяга штанги к груди в наклоне широким хватом. 23. Пожимание плечами со штангой в опущенных руках. 24.Приседание со штангой на плечах (под каблуками брусок). 25.Гак-приседание. 26.Подъем на носок на брусок на одной ноге. 27.Наклоны в стороны с гантелью в руке. 28. Подъем туловища лежа горизонтально 10-20 раз.
3) 29. Жим лежа средним хватом. 30. Французский жим со штангой лежа. 31.Подъем штанги на бицепс стоя. 32. Разгибание рук с гантелями в наклоне. 33. Жим штанги стоя. 34. Разводка в стороны из-за бедер. 35. Подъем штанги на грудь в стойку. 36. Тяга гантели в наклоне одной рукой. 37.Подъем ног с отягощением лежа. 38. Наклоны в стороны стоя,вес в руках над головой. 39. Наклоны головы с сопротивлением. 40. Подъем штанги на бицепс надхватом. 41. Приседание со штангой на груди. 42. Ходьба на носках со штангой на плечах.
В заключение одно замечание по поводу дозировки упражнений. По мнению президента федерации культуризма СССР В.И.Дубинина, не чуждающегося и тренерской работы, сегодня практически не бывает столь слабых людей (даже среди начинающих) для которых достаточно было бы одного подхода в упражнении, хотя такие рекомендацци встречались, встречаются и будут встречаться в литературе. Вывод прост: не стоит спорить с корифеями, но нет запрета на индивидуальную вариацию дозировки, да и других параметров тренировки.
В - КУРС ДЛЯ ПОДГОВЛЕННЫХ
Это следующий этап для прошедших трехмесячный цикл. В неделе 4 занятия. Дозировка упражнений 2-3x8-10. Отягощение максимальное для этого количества повторений. Часть упражнений объединены в суперсеты, часть выполняется в режиме простых сетов. Второй после суперсетов метод интенсификации тренировок - использование принципа сплит в его классической разноводности - расщепление тренировки на проработку верхней и нижней части.
1) Пары для составления суперсетов: 44-45,46-47,48-49, 50-51. 43.Жим штанги в положении борцовского моста. 44. Подъем штанги на бицепс стоя. 45.Французский жим лежа.
46. Подъем гантели на бицепс сидя с упором локтя в бедро.
47. Французский жим гантели одной рукой сидя. 48.Жим лежа широким хватом. 49.Разводка лежа полусогнутыми руками. 50."Сложная разводка" - подъем гантелей в стороны до уровня плечей, сведение перед грудью, опускание вниз. 51.Тяга штанги к подбородку узким хватом. 52.Тяга в наклоне средним хватом к поясу. 53.Становая тяга с прямых ног.
2) Пары для составления суперсетов: 54-55,56-57,59-60, 61-62.54.Наклоны в стороны с гантелью в руке. 55.Подъем туловища на наклонной скамье с глубоким наклоном, отягощение за головой. 56.Наклоны в стороны, в$с в руках, выпрямленных над головой, 57.Подъем ног на наклонной скамье до касания носками верхнего края, отягощение на стопах. 58.То же, что 55, но без отягощения. 59. Приседание со штангой на плечах. 60. Подъем на носки со штангой на плечах. 61. Разгибание ног на станке. 62. Сгибание ног на станке.63.Приседание со штангой в опущенных руках разнохватом, гриф между ногами -"седло." 64.Ходьба на носках со штангой на плечах.
3) Пары для составления суперсетов: 66-67,68-69,70-71, 72-73. 65.Наклоны головы с отягощением на лямках. 66.Подъем гантелей на бицепс сидя попеременно. 67. Разгибание рук со штангой в наклоне. 68.То же, что 66, но стоя. 69.Французский жим стоя. 70.Жим лежа. 71. Попеременный жим с груди и за головой ("Бредфордовский жим") стоя.72.Пуловер согнутыми руками.
73. Пожимание плечами со штангой в опущенных руках.
74. Тяга в наклоне к талии широким хватом. 75.Наклоны со штангой на плечах^ 76.Подъем на грудь в стойку.
4) Пары для составления суперсетов: 77-78, 79-80.77. Наклоны в стороны со штангой на плечах. 78.Подъем туловища с поворотами на наклонной скамье. 79.Сгибание и разгибание туловища лежа на боку. 80.Подъем ног на наклонной скамье отрывая поясницу. 81. Вращение туловища сидя на наклонной скамье, руки за головой. 82.Приседание со штангой на плечах. 83.Выпады со штангой на плечах с подъемом на носок. 84.Приседание со штангой на груди. 85.Подъем на носки стоя со штангой на плечах. 86.Махи ногой в сторону (батман). 87.То же, что 11. 88.Тоже, что 21.
В дни отдыха возможны занятия плаванием, легкой атлетикой.
G - УДАРНЫЙ КУРС
Метод короткого, но очень интенсивного тренинга. Используется ограниченный (3-9 недель) отрезок времени. Дополнительные виды спорта исключаются, диета высококалорийная и богатая белком. В недельном цикле 3 занятия, дозировка упражнений 2x6, отягощение максимальное для этого количества повторений;на каждой тренировке следует стремиться повысить тренировочные веса хотя бы в 1-2-ух упражнениях (на 2,5кг штанга, на 0,5-1кг гантели). Применяются все формы читинга, толчка, отбива.
Система достаточно эффективна. Знаменитый Рэг Парк, кумир юного Арнольда Шварценеггера и консультант Шварценеггера зрелого, использовал ее при подготовке к конкурсу "Мистер Юниверсум" и за 8 недель получил прибавку в 3 см на бедро и бицепс,5 см на грудь. 1 .Жим лежа с мостом средним хватом. 2.Подъем штанги на бицепс"с махом". З.Становая тяга с плинтов. 4.Разводка гантелей стоя из-за бедер на высоту плеч чуть согнутыми руками. 5.Приседание до седа со штангой на плечах. б.Французский жим со штангой стоя. 7.Тяга штанги к груди в наклоне. 8.Жим лежа широким хватом, под блинами плинты.