Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

Обобщая материалы ИФББ, касающиеся соревнова­тельной подготовки в культуризме, Леонид Остапенко предлагает курс-макроцикл, использование которого по­зволяет атлету выйти на соревновательный помост.

К выполнению этой программы необходимо подгото­виться - как минимум, это курсы для начинающего и опыт­ного атлета, уже сформировавшие достаточно мощную мускулатуру. На новом этапе вам предстоит выйти на каче­ственно новый уровень путем оформления и шлифовки мы­шечной массы. Естественно, прежде всего нужно иметь, что шлифовать; и если масса недостаточна, следует сосредото­читься на ее построении, отложив соревновательную подго­товку на будущее. Все цифры в культуризме относительны, однако ориентиром для вас может служить следующее ве~ сово-ростовое соотношение: вес = росту - 90 (например, при росте 185 см ваш вес должен находиться в пределах 95-96 кг). Конечно, соотношение это должно выполняться именно за счет качественных мышц, не жира. Меньшее количество массы не позволит вам осуществить качественный скачок в приобретении формы, сепарации и рельефа мышц.

Обсуждая сакраментальную проблему относительной важности массы и формы мышц для визуального восприя­тия, Леонид отмечает, что, хотя выдающиеся объемы, ко­нечно, бросаются в глаза и привлекают взгляды зрителей и судей, но, лишенные четких контуров, не способны привести к победе. Отработанные формы визуально делают атлета даже более объемным, чем на самом деле, поскольку тело приобретает законченные, эстетические формы.

В принципе вопрос этот не является актуальным для современного культуризма, его давно сняла сама жизнь: на нынешних соревнованиях сколько -нибудь высокого ранга как правило, не побеждают ни мощные, но "мешковатые" участники с объемными мышцами несовершенной формы и "плывущим", невыразительным рельефом, ни проработанные, но худощавые, склонные демонстрировать "резьбу по кости". Объем, форма, рельеф - диалектически неразрыв­ная триада современного культуризма. Только она ведет к победе.

Базовый (объемный) тренинг

Поэтому первая фаза цикла, рассчитанная на 4 месяца, решает одновременно 2 задачи: прирост мышечной массы и частичное ее оформление. Особое внимание здесь следует сосредоточить на отстающих группах. В последующих фа­зах этого цикла, когда калорийность питания снижается, можно будет многое сделать для формы и практически ни­чего - для массы.

В арсенал упражнений на данном этапе входят как базовые (1), так и формирующие (2) упражнения. Их выбор диктуется индивидуальными особенностями ваших мышц и необходи­мостью ликвидировать диспропорции в их развитии. В первые месяцы на каждую группу мышц выбираются, как правило, 2 базовых и 1 формирующее; в дальнейшем - наоборот, 1 базо­вое и 2 формирующих. Это минимальная дозировка; впрочем, нет особою смысла гнаться за количеством упражнений, если речь не идет об отстающих мышечных группах; да и в этом случае основное внимание нужно уделять выбору индивиду­альных, лично вам полезных упражнений, их дозировке, стилю, весам. Один из неканонических принципов культу­ризма: "как делать" зачастую важнее, нежели "что делать" работает на этом этапе в полной мере.

Грудь. (1): жим со штангой или гантелями на горизон­тальной или наклонной скамье. (2): жимы штанги (ганте­лей) на наклонной скамье, разводка на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях, сведение локтей перед собой на станке, сведение рук на блоках лежа и стоя.

Спина. (1): становая тяга, тяга штанги в наклоне, Т-тяга. (2): подтягивание широким хватом к груди и за голову, с адаптером параллельным хватом, тяги верхнего блока к груди и за голову подхватом и надхватом, нижнего к живо­ту, пуловеры с прямыми и согнутыми руками.

Плечи. (1): жим штанги с груди и за головой стоя и сидя, гантелей сидя. (2): подъем гантелей вперед, разводки в сто­роны сидя и стоя, то же в наклоне сидя и стоя, то же на блоках, тяги к подбородку узким и широким хватом.

Бицепсы. (1): подъем штанги на бицепс стоя, то же с гантелями на наклонной скамье. (2): подъем на бицепс штанги узким и широким хватом, то же надхватом, то же с гантелями параллельным хватом, концентрированные подъемы с гантелями сидя, то же через пюпитр, то же на блоках.

Трицепсы. (1): жим штанги лежа узким хватом, фран­цузский жим лежа и стоя. (2): разгибание рук на верхнем блоке с широкой постановкой локтей, то же на горизонталь­ном блоке с упором локтями, то же на блоке с веревкой, то же подхватом, французский жим с гантелью сидя, то же лежа, движение поперек торса .

Квадрицепсы. (1): приседание со штангой на плечах, жим ногами. (2): выпады со штангой на плечах, гак- и сизиф- приседания с разной постановкой ступней, разгиба­ние ног на станке.

Бицепсы бедра. (1): тяга становая с прямых ног. (2): сгибание ног на станке лежа, то же стоя с отягощением на стопе.

Голень. (1): подъем на носки в станке стоя. (2): "ослик", подъем на носки сидя, то же на каждой ноге попеременно, жим голенью на станке.

Тренировка прямых и косых мышц брюшного пресса представляет собой самостоятельную проблему; она отра­жена в других разделах и будет затронута далее.

Распределение тренировки основных мышечных масси­вов с помощью предложенных упражнений возможно на основе использования разных вариантов принципа "сплит". I) "2+2". Понедельник, четверг - пресс, грудь, плечи, три­цепс; вторник, пятница - спина, бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, голень. 2) "3+ 1". 1 - грудь, трицепс, плечи, 2 - < и цепе бедра, квадрицепс, голень, пресс, 3 - спина, бицепс, пресс; 4 - отдых. 3) "4+1". 1 - грудь, бицепс, пресс; 2 - спина, голень; 3 - плечи, трицепс, пресс; 4 - квадрицепс, бицепс бедра, голень; 5 - отдых.

Возможны и иные варианты распределения тренировочной нагрузки. В качестве примера можно привести программу, исходящую из популярною сплита "3+1".

1) Грудь. 1. Жим лежа горизонтально 4-5x8-12. 2. Жим гантелей на наклонной скамье 4-5x8-12. 3. Отжимание на брусьях с наклоном вперед 4-5x8-12.

Трицепс. 4. Жим лежа узким хватом 4-5x8-12. 5. Фран­цузский жим штанги лежа 4-5x8-12.6. Разгибание рук вниз на блоке 4-5x8-12.

Плечи. 7. Жим штанги с груди стоя 4-5x8-12. 8. Жим гантелей сидя с поворотом кистей ("арнольдка") 4-5x8-12. 9. Разводка в наклоне 4-5x8-12, 

2)Бицепс бедра. 10. Становая тяга в соревновательном стиле с узкой постановкой стоп 4-5x8-12. 11. Сгибание ног на станке лежа 4-5x8-12.

Квадрипепс. 12. Приседание со штангой на плечах с ши­рокой постановкой стоп 4-5x8-12.13. Жим ногами 4-5x8-12. 14. Ходьба выпадами со штангой на плечах 4-5x8-12.

Голень. 15. Подъем на носки стоя в станке 4-5x8-12. 16."Ослик" 4-5x10-15.

Пресс. 17. Подъем туловища на наклонной доске, колени чуть согнуты 4-5x10- 20.18. Подъем коленей к груди в упоре на пристенных брусьях 4-5x10-20.

2. Спина. 19. Тяга штанги в наклоне 4-5x8-12.20. Т-тяга 4-5x8-12. 21. Подтягивание за голову широким хватом 4- 5x8-12.

Бицепс. 22. Подъем на бицепс штанги стоя 4-5x8-12. 23. То же с гантелями на наклонной скамье 4-5x8-12. 24. То же с гантелью поочередно с концентрацией сидя в наклоне, локоть упирается в бедро 4-5x8-12.

Пресс. 25. Подъем ног на наклонной доске 4-5x15-20. 26. Подъем туловища на наклонной доске с поворотами 4-5x10-20.

Методические указания

Проработка каждой конкретной группы мышц предпо­лагает сохранение порядка упражнений - сначала базовые, потом формирующие. Иные формы сплита возможны, но блоки упражнений для мышечных массивов остаются преж­ними. Следите за воздействием отдельных упражнений на форму и размеры мышц - эти наблюдения дадут вам основу для их замены или сохранения в тренировочном арсенале.

Периодически (один раз на протяжении микроцикла) та или иная мышечная группа прорабатывается по схеме "тя­желого дня" - отягощение увеличивается, количество по­вторений снижается до 4-6, или "легкого дня" - отягощение уменьшается, количество повторений увеличивается до 15. Иногда в таком режиме можно провести дневную трениров­ку в целом или весь микроцикл.

В упражнениях, которые направлены на достаточно объ­емные и сформированные группы мышц, не вызывающие сомнений, число подходов можно сократить до 2-3. Отстаю­щие группы прорабатываются в первую очередь (принцип приоритета), с большим количеством подходов - до 5-7, и с применением приемов, интенсифицирующих тренировку: суперсеты, трисеты, гигантские сеты и комбинации, замед­ленный и быстрый темп, интермедиарные (с остановками) движения, вынужденные повторения (с помощью партне­ра) , читинг, "стриптиз" и прочие.

В питании на этой стадии следует акцент на приеме сложных углеводов (около 60% вашего рациона должны составлять овсянка, гречка, хлеб грубого помола, макаро­ны, рис, картофель, бобы, фасоль, а также все доступные свежие фрукты и овощи без ограничения). Допустимо уве­личение веса тела по сравнению с исходным - на всех ос­тальных стадиях соревновательного периода он будет только снижаться. Однако и здесь не увлекайтесь - если количество жировой ткани увеличивается (лучший конт­роль - состояние брюшного пресса) калорийность рациона нужно сбросить. Придерживайтесь схемы дробного питания (5-7 раз в день небольшими порциями). Две из этих порций опытные культуристы заменяют протеиновыми коктейля­ми и напитками; в наших условиях они готовятся из молока, энпита, сырых яиц и вкусовых добавок.

Показаны мегадозы витаминов, минеральные добавки. Пить много воды, соков; раз в неделю весь день только щелочную минеральную воду. Полезен массаж - хотя бы раз в неделю, посещение парной, сауны и все остальное, улуч­шающее процессы восстановления.

Объемно-формирующий тренинг

Следующий шаг в расщеплении тренировки - сплит "4+1".

1) Грудь. 1. Жим штанги на наклонной скамье 4-5x8-12.

Сведение локтей перед собой сидя на машине "наутилус" 5x8-12. 3. Скрещивание рук вперед- вниз на блоках 4-5х8-12.

Бицепс 4. Подъем штанги на бицепс широким хватом стоя 4-5x8-12.5. То же надхватом 4-5x8-12. 6. Подъем ган­телей на бицепс через пюпитр 4-5x8-12.

Пресс 7. Подъемы туловища на наклонной доске 4-5x8- 12.8. Подъемы ног на наклонной доске 4-5x10-15.9. Враще­ние на диске "Здоровье" 2х 100.

2. Спина. 10. Т-тяга 4-5x8-12. 11. Подтягивание на пе­рекладине узким хватом с адаптером 4-5x8-12. 12. Тяга на вертикальном блоке за голову широким параллельным хва­том рукоятей 4-5x8-12.

Голень 13. Подъем на носки в станке стоя 4-5x15-20.14. То же сидя 4-5x15 -20. 15. То же стоя на одной ноге, в руке гантель 4-5x15-20.

2. Плечи, 16. Жим штанги за головой сидя 4-5x8-12. 17. Подъем гантелей вперед стоя 4-5x8-12.18. Разводка в наклоне на блоках 4-5x8-12.

Трипепс. 19. Французский жим стоя со штангой с ломан­ным грифом 4-5x8-12. 20. То же лежа с гантелью поперек торса 4-5x8-12. 21. Разгибание одной рукой на блоке под­хватом 4-5x8-12.

Пресс. 22. Подъем туловища на наклонной доске с пово­ротом 4-5x8-12. 23. Подъем ног на наклонной доске вправо- влево 4-5x10-15. 24. Повороты туловища в стороны в наклоне с грифом на плечах 4-5x20-30

2. Бицепс бедра 25. Сгибание ног на станке лежа 4-5x8- 12. 26. Становая тяга с прямых ног с подставки 4-5x8-12. 27. Сгибание ноги стоя с металлической сандалией 4-5x8-12.

Квадрицепо_х28. Жим ногами 4-5x8-12. 29. Гак-приседа­ния на станке 4-5x8-12. 30. Выпады вперед со штангой на плечах 4-5x8-12.

Голень, 31. Подъем на носки в станке стоя 4-5x15-20. 32. Жим голенью в станке для жима лежа 4-5x10-15. 33. "Ос­лик" 4-5x10-20.

После серьезной работы по предложенной программе предлагается тщательная "самоинвентаризация", резуль­таты которой определят стратегию и тактику дальнейшей тренировки. Все результаты индивидуального самоанализа предусмотреть невозможно - именно потому, что они инди­видуальны; но попытаться в какой-то мере очертить наибо­лее характерные проблемы можно, как и наметить пути их решения.

Итак, вы достигли заметного улучшения формы мышц, ликвидировали явные недостатки, ваш вес несколько вырос

• вы на верном пути. С первой фразой подготовки вы спра­вились успешно, и рекомендации для вас сводятся к следу­ющему:
• до половины формирующих упражнений в мини комп­лексах для каждой группы мышц меняется на аналогичные
• просто для переключения, психического комфорта;
• варьировать число подходов и повторений в формиру­ющих упражнениях и режим их выполнения от занятий к занятию (например, 4x8, 3x10-12);
• шире использовать принцип приоритета - не только начинать тренировку с блока упражнений для отстающих групп мышц, но и внутри этого блока приоритетом должны пользоваться упражнения для наименее развитой мышцы или ее части; - постоянно варьировать нюансы выполнения упражнений - ширину и характер хвата (надхват, подхват), ширину и характер постановки стоп и т.д. и т.п.;

Все это поможет вам стабилизировать массу тела при одновременном совершенствовании рельефа, сепарации и формы мышц.

Следующая ситуация - вес вырос, форма мышц улучшилась, но заметного улучшения отстающих групп не произошло, изъ­яны остались. Вывод очевиден - следует упорней прорабаты- вать слабые места, а для этого:

• сократить на 1 -2 подхода тренинг наиболее благополуч­ных групп и соответственно увеличить тренинг отстающих;
• в формирующих упражнениях на отстающие группы мышц эффективным может оказаться использование прин­ципа "стриптиза", т.е. постепенное облегчение, "раздева­ние" снаряда (штанги, блока) или смены гантелей на более легкие на протяжении одного подхода, выполняя по 3-4 повторения на каждой весовой "ступеньке"; в базовых уп­ражнениях для тех же групп попробовать использовать принцип "вынужденных повторений", т.е. помощь партне­ра в 2-3 последних повторениях в подходе;
• изменить диету - увеличить прием белка за счет умень­шения углеводов.

Вес прибавился, отстающие группы "подтянуты", но Форма мышц неудовлетворительна. Причин может быть те: неправильный набор формирующих упражнений либо прибавка жировой ткани, которая способна "затенять", "размывать" форму мышц. Рекомендации:

• сменить набор формирующих упражнений для мышц, форма которых вас не устраивает; выбор новых должен отличаться особой тщательностью, желательна помощь со стороны - партнеров, тренера;
• уменьшить калорийность рациона.

Заметных сдвигов нет. Рекомендации:

• изменить тренировочную программу с использовани­ем специальных методик по преодолению застоя; в кор­рекции могут нуждаться отдельные элементы программы (объем, интенсивность, набор упражнений, т.д.) либо вся она в целом;
• увеличить прием белков и углеводов;
• попытаться сменить время тренировки - приблизить его к общему биоритмическому оптимуму (11-13, 17-19) либо поискать индивидуальный;
• увеличить время отдыха ночью, найти время для сна днем, поискать эффективные средства восстановления (витамины, массаж, баня, т.д.)

Рельефный (шлифующий) тренинг

Следующая программа строится на базе сплита "3+1". j

День 1 -й. Грудь. 1. Жим гантелей на наклонной скамье 4-5x8-12. 2. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом 3-4x8-12. 3. Сведение рук перед грудью на маши­не "Наутилус" 2-3x8-12. 4. Скрещивание рук на блоках 2-3x8-12.

Трицепс. 5. Жим штанги лежа узким хватом 4-5x8-12.6. Разгибание рук вперед на блоке с веревкой в наклоне с опорой локтями 3-4x8-12. 7. Французский жим с гантелью сидя 2-3x8-12. 8. Разгибание рук на блоке вниз обратным хватом 2-3x8-12.

Плечи. 9. Тяга штанги к подбородку узким хватов 4-5x8-12. 10. Попеременные подъемы гантелей вперед 3 4x8-12. 11. Разводка на блоках в наклоне 3-4x8-12. 12^ Подъем гантели от бедра вверх лежа на боку 2-3x8-12.

День 2-й. Сгибатели ног. 13. Становая тяга с подставки с прямых ног. 14. Сгибание ног на станке. 15. Сгибание но стоя с металлическими сандалиями. Все 4-5x8-12.

Разгибатели ног. 16. Жим ногами 4-5x8-12. 17. Выпады со штангой на плечах 4x8-12. 18. Гак-приседание на станке 4x8-12. 19. Разгибание ног на станке 2-3x8-12.

Голень. 20. Подъем на носки стоя 4-5x8-12. 21. То же сидя 4x8-12. 22. Жим голенью 4x8-12. 23. Подъем на носки стоя на одной ноге 2-3x8-12.

Пресс. 24. Подъем туловища на наклонной доске 3-4x8- 12.25. Подъем ног на наклонной доске 3-4x8-12.26. Враще­ние туловища в наклоне с грифом на спине 3-4x30.

День 3-й. Спина. 27. Т-тяга 4-5x8-12. 28. Подтягивание за голову широким хватом 3-4x8-12. 29. Тяга к животу сидя на горизонтальном блоке 3-4x8-12. 30. Тяга за голову на верти­кальном блоке с параллельным хватом рукоятей 2-3x8-12.

Бицепс. 31. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 4-5x8-12. 32. То же со штангой стоя надхватом 3- 4x8-12. 33. То же подхватом через пюпитр 3-4x8-12. 35. То же на блоках попеременно 2-3x8-12.

Пресс. 36. Подъемы туловища на наклонной скамье с по­воротами 3-4x15-20. 37. Подъем ног на перекладине 3-4x15- 20.38. "Складка" 3-4x15-20.39. Вращение на диске "Здоровье" 1-2x100. День 4-й - отдых.

1. 
   

Методические указания:

а) в упражнениях на отстающие группы мышц, отлича­ющиеся недостаточным рельефом и плотностью, полезно использование принципов суперсет, трисет, гигант-сет;

б) в работе с отстающими группами полезно в каждом упражнении 1-2 подхода выполнять в режиме "пикового сокращения";

в) упражнения (особенно формирующие) выполнять медленно, ритмично, чисто, с полной амплитудой;

г) в качестве "удара" иногда практиковать проведение 6-ти тренировочных дней без перерыва; это трудно, но не­обходимо для отработки рельефа и "сжигания" жира.

Оттачивающий тренинг

Главной целью следующей трехмесячной фазы долж­но стать снижение веса тела до уровня, лишь на 4-5 кг

2. повышающего лучшую соревновательную форму. Такой постепенный выход на "пиковую" форму имеет ряд пре­имуществ.
   Во-первых, вы не допускаете резких перепадов веса, при которых "расходуется" не только жир, но и мышечная мас­са, что крайне нежелательно - потерять мышцы легко, вос­становить трудно.

Во-вторых, снижение объемов не так сильно травмирует психику атлета, если происходит постепенно, а заметно улучшившаяся форма повысит настроение и послужит сти­мулом к дальнейшим тренировкам.

В-третьих, это позволит успешно подойти к соревнова­ниям тем, у кого снижен уровень обменных процессов.

Практика подготовки элитных атлетов подтвержда­ет,что добиться прироста мышечной массы в фазе отработки рельефа и сепарации не удавалось никому. Резкий сброс жира, на который обычно рассчитывают неопытные атлеты, не дает возможности коже адаптироваться к уменьшенным объемам, и к соревнованиям она не успевает приобрести натянутость,столь важную для подчеркивания рельефа и сепарации мышц.

Методические указания,

Составьте четкое представление о том, в каком весе вы намерены выступать на данных соревнованиях. Старайтесь подогнать вес к верхней границе определенной весовой ка­тегории.

Увеличьте темп и плотность тренинга, используя прин­цип "качественной тренировки". Последовательно, на 5 сек. каждую неделю, сокращайте паузы между подходами и уп­ражнениями, активно используйте принципы супер-, три- и гигант-сетов.

Увеличьте прием белковых продуктов с низким содер­жанием жира. Последний прием пищи должен быть не по­зже, чем за 5 часов до сна. Сократите прием блюд, содержащих сахар; компенсируйте его употреблением сложных углеводов.

Минимум 2 раза в неделю по 30 минут выполняйте лю­бую аэробную работу (бег трусцой, быстрая ходьба, велоси­пед) , чтобы стимулировать "сгорание" жировых депо.

В тренировках делать акцент на отстающие части тела. Помимо индивидуальных особенностей, следует помнить, что существуют мышцы и их части, максимально важные для визуального восприятия. Именно их проработку необхо­димо акцентировать на этом этапе.

К ним относятся:

• передняя, боковая и задняя части дельтовидной мышцы;
• внутренняя часть икроножной мышцы;
• внешняя головка трицепса;
• наружная поверхность мышц бедра, определяющая их выпуклость;
• верхняя часть грудных мышц;
• зубчатые мышцы;
• межреберные мышцы;
• прямые и косые мышцы брюшного пресса;
• вся передняя поверхность бедра;
• внешняя и нижняя части бицепса;
• разгибатели спины.

Предлагаемый сплит "3+1" построен с учетом всего, изложен­ного выше.

День 1. Грудь. 1. Жим на наклонной скамье 4-5x8-12. 2. Разводка гантелей на наклонной скамье 3-4x8-12.3. Сведе­ние на блоках 3-4x8-12. 4. То же стоя в наклоне вперед 3x10-15.

2. 
   

Трицепс. 5. Жим штанги лежа узким хватом 4-5x8-12. 6. Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью 4 х8-12. 7. Французский жим штанги стоя подхватом 3- 4x8-12. 8. Разгибание на верхнем блоке одной рукой под­хватом 2-3x8-12.

2. 
   

Плечи. 9. Жим штанги за головой широким хватом сидя 5x8-12.10. Подъем гантелей вперед, ладони внутрь 3-4x8- 12.11. Подъем гантели в сторону лежа на боку 3-4x8-12.12. Разводка рук в наклоне на блоках 2-3x8-12.

2. 
   

День 2. Бицепс бедра. 13. Становая тяга с прямых ног с подставки 4-5x8-12. 14. Сгибание ног на станке 4-5x8-12. 15. Сгибание ноги стоя, отягощение на стопе 3-4x8-12.

Квадрицепс. 16. Гак-приседание 4-5x8-12.17. Выпады со штангой на плечах 3-4x8-12. 18. Разгибание ног на станке 4x8-12. 19. "Сизифовы" приседания с диском на груди 2-3x12-15.

3. 
   

Пресс. 20. Подъем туловища с поворотом на наклонной доске 4-5x15-20. 21. Подъем коленей на пристенных брусьях 5x15-20. 22. "Отрывы" таза лежа на спине, колени приве­дены к груди 4-5x15-20.

3. 
   

День 3. Спина. 23. Тяга к прессу на низком блоке сводя лопатки 4-5x8-12. 24. Тяга на верхнем блоке за голову,

ладони внутрь 3-4x8-12. 25. Наклоны вперед со штангой на плечах 3-4x12-15. 26. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 3-4x10-12.

Бицепс. 27. Подъем штанги на бицепс широким хватом 4-5x8 -12. 28. То же с гантелями на наклонной скамье с поворотом 3-4x8-12. 29. То же через пюпитр 3-4x8-12. 30. То же в наклоне на низком блоке 3-4x8-12.

Пресс. 31. Подъемы туловища в короткой амплитуде, ноги на скамье ("сжигание") 3-4x12-15.32. Подъем тулови­ща лежа на боку на высокой скамье, ноги закреплены 3- 4x15-20. 33. Попеременный подъем ног в висе 3-4x15-20.

Конечно, это лишь ориентировочный комплекс для дан­ной фазы подготовки. По нему следует работать около 3-х месяцев, активно приспосабливая его к собственным по­требностям. Не бойтесь импровизировать - вы лучше знаете свой организм.

* ♦ *

Следующая, четвертая фаза предсоревновательного цикла наиболее трудна - и физически, и психологически. Она потребует от вас дисциплины, собранности, силы воли. Характерная особенность этого этапа - дальнейшее сниже­ние калорийности питания на фоне плотной и объемной тренировки имеет следствием такие малоприятные физио­логические и психологические реакции, как сонливость, рассеянность, раздражительность и т.д. К этому следует быть готовым, выдержать все последствия достойно, не "отыгрываясь" на коллегах и близких.

Четвертая фаза делится на две последовательные под фа­зы, продолжительностью в 2 и 1 месяц. В течение двухме­сячной необходимо руководствоваться следующими указаниями:

1. Определить рацион, калорийность которого позволяет вам удерживать стабильный вес и сократить рацион на 500 кал за счет небелковых продуктов. Это обеспечит постепен­ное и безболезненное освобождение от подкожного жира на 400-500г в неделю.
2. Сокращение рациона снижает и поступление в орга­низм необходимых витаминов и ферментов. Поэтому следует увеличить прием витаминов: С - до 3-5 г, Е - до 300-600 ME каждый второй день, комплекса В до 200 мг. Каждый прием пищи сопровождайте таблеткой "Фестала" или "Пазинорма". Пейте щелочную воду (типа "Боржоми").

Каждые 5-7 дней - взвешивание. Если вес снижается более чем на 400-500 г в неделю, увеличить потребление сложных углеводов (каши, овощи, фрукты). Если же сни­жение веса медленнее запланированного, увеличивать объем аэробной нагрузки - велосипед, велоэргометр, бег, прогулки в энергичном темпе - доводя до 40 мин. в день.

К этому моменту из рациона уже должны быть исключе­ны молоко, кефир, сыр, кондитерские изделия, белый хлеб, мороженное, сладкие фруктовые соки и все, что содержит простые углеводы (сахара). Абсолютно недопустимы соле­ные и пряные блюда, алкогольные напитки,включая пиво.

Схема тренинга "3+1" заменяется на "3+3", т.е. занятия проводятся 6 раз в неделю и лишь 1 день является выход­ным. Такая схема лучше отрабатывает рельефность.

2 недели спустя после начала описываемой фазы следует полностью заменить все базовые упражнения для всех групп мышц на упражнения формирующие. Главная задача этого периода - придание мышцам "остроты", "отточенности", ви­зуальной эффективности. В качестве примера - проработка отдельных мышечных групп.

Грудь. 1. Разводка гантелей лежа горизонтально. 2. То же на наклонной доске головой вниз. 3. Жим лежа со штан­гой с П-образным грифом. 4. То же подхватом.

Плечи. 5. Жим гантелей с поворотом кистей во время выжимания. 6. Разводка гантелей в стороны ладонями вверх. 7. Отведение руки в сторону на блоке. 8. Разводка в наклоне на блоках.

Спина. 9. Тяга одной рукой к животу на низком блоке. 10. Тяга одной гантели в наклоне. 11. Тяга к животу узким подхватом на верхнем блоке. 12. Тяга прямыми руками по дуге к бедрам на верхнем блоке.

Бицепс. 13. Подъем на бицепс гантелей на наклонной скамье. 14. То же сидя с упором локтями в бедра на нижнем блоке. 15. То же стоя, надхватом на нижнем блоке. 16. То же на блоках в позе "двойной бицепс".

Трицепс. 17. Разгибание на верхнем блоке одной рукой пронацией кисти. 18. То же двумя руками подхватом. 19. Разгибание руки с гантелью в наклоне с фиксацией конеч­ной позы. 20. Отжимание на брусьях пальцами внутрь.

Базовые упражнения для ног (приседания, жим ногами) заменяются выпадами и изолирующими движениями на станке. Количество подходов увеличивается.

Растет объем тренинга и других мышц. В тренировках широко используются комбинации, супер-, три- и гигант- сеты. Раз в неделю полезно использовать принцип "стрип­тиз" - уменьшая вес снаряда выполнять то или иное упражнение "до отказа". Полезны вариации темпа - в одном и том же упражнении некоторые подходы выполнять очень медленно и плавно, другие - в резкой, взрывной манере. Возможно также использование принципа "вынужденных повторений".

После проработки каждой группы мышц найдите перед зеркалом позу, наиболее эффективно демонстрирующую развитие данной группы. Позу удерживать как можно доль­ше, доведя время такого изометрического сокращения до 30 секунд. Следите за лицом - оно должно быть совершенно расслабленным, никаких гримас, никакого внешнего про­явления напряжения. Легче всего контролировать челюсти, поэтому не сжимайте зубы.

Если позволяет режим работы или учебы, разделите су­точную тренировку на 2 части - утреннюю и вечернюю. При этом утром прорабатываются более крупные, вечером - бо­лее мелкие мышечные группы. Этот прием называется "двойным сплитом".

Нужно учесть, что в силу снижения калорийности ра­циона, энергии вам не хватит более чем на полтора часа занятий. Если тренировка продолжается дольше - ее сле­дует "вгонять" во временные рамки за счет прогрессиру­ющего сокращения пауз между подходами (принцип "качественного тренинга"). Это достаточно утомительно, поэтому можно несколько снижать веса снарядов, следя, однако, за степенью (качеством) сокращения мышц в каж­дом повторении.

После месяца тренировок в рамках четвертой фазы вы должны иметь четкое представление о той музыке, под ко­торую вы намерены выполнять произвольную программу. На этом этапе следует начинать работу над отдельными позами и их связками.

Если рельеф прогрессирует медленно, добавьте объем упражнений, особенно на брюшной пресс. Все упражнения на пресс и большинство остальных выполнять в режиме "нон-стоп" или "гигант-сетов" из 4-5 упражнений.

Последний прием пищи в суточном рационе должен состоять только из белков.

Такой режим тренинга, диеты, да и образ жизни в целом предъявляет высокие требования к атлету и вынести его нелегко. Помимо постоянного волевого напряжения, что вынесено за скобки, существуют еще некоторые приемы - если не облегчить себе жизнь, то увеличить резистентность организма. Если заметите малейшие признаки перетрени­рованности, устройте себе день полного отдыха. Если это не поможет, увеличьте на 1000 мг прием витамина С и два дня питайтесь на 600-800 калорий более сытно. Это "перезаря­дит" ваши батареи.

Дни отдыха и специально выделенное время в остальные дни заполняйте работой над обязательными позами и произ- вольной программой. Не старайтесь копировать чемпионов или более опытных атлетов. Подберите для себя такие дина­мические и статические элементы, их связки и сочетания, которые наиболее выгодно демонстрируют именно ваше ин­дивидуальное сложение, ваши выигрышные группы мышц.

Предсоревнователъный период

Итак, до соревнований осталось 2 недели. Это очень серьезный рубеж - за последние 14 дней вы можете подвести себя к конкурсу в лучшей форме, а можете потерять если не все, то многое из достигнутого. Для удобства изложения считаем, что турнир начинается в субботу.

Тренировки в обе недели проводятся 3 раза - в понедельник, вторник, среду. Занятия должны быть относительно лёгкими, "раскачивающими", но очень энергичными.

Последняя тренировка для мышц бедра - понедельник последней недели; позже можно "сгладить" созданный рельеф. Во вторник прекращаются аэробные нагрузки. С четверга до пятницы предпоследней и последней недель усиленно отрабатываются произвольная и обязательная программа.

Если не удалось добиться соревновательного веса, не пытайтесь "вогнать" себя в "свою" весовую категорию. Вес вы, возможно, потеряете, но ни объемов, ни рельефа не приобретете. Лучше выступить в той категории, которой вы реально соответствуете.

Питание, 1) Начиная с первого дня двух последних недель прием углеводов снижается до минимума. С понедельника первой недели до среды второй каждый день сокращаем угле­водную часть рациона на 20 г, доведя потребление к субботе первой недели до 80 г. В воскресенье - никаких углеводов, в понедельник и вторник - по 20-30 г, в среду - 60-120 г, а с четверга начинаем углеводную загрузку, что, в соответствии с принципом суперкомпенсации, с избытком восстановит весь мышечный гликоген; мышцы приобретут дополнительную полноту и рельеф.

2. В четверг 200-300 г углеводов принимаются малень­кими порциями в течение всего дня.
3. Чтобы удержать воду в мышечных клетках (не в меж­клеточном пространстве), необходимо полностью исклю­чить прием пищевой соли и других продуктов, содержащих натрий, усилить прием калия (некоторые атлеты принима­ют препарат "Саносол").
4. Пить только дистиллированную воду в объемах, пре­вышающих втрое количество углеводов (400-500 в среду, 600-900 в четверг).
5. Если в четверг утром вы выглядите недостаточно "су­хим", то прием дистиллята сокращается на две трети.

Рекомендации по подготовке внешнего вида 1) Выбор фасона и цвета плавок, соответствующих сложению и обра­зу. Так, например, при коротких ногах и приземистом сло­жении нужны высоко сидящие на бедрах плавки с высокими вырезами по бокам. При объемистых ягодицах предпочти­тельнее цвет плавок, возможно более близкий к цвету тела (с учетом соревновательного грима).

2. За 10 дней до соревнований сбрить или удалить с помощью депилатория лишние волосы и с помощью этой операции поддерживать такое состояние вплоть до соревно­ваний. Если же бриться накануне выхода на помост, воз­можно раздражение кожи - мелочь, способная перечеркнуть многие усилия.
3. Голова должна казаться не очень большой - это под­черкивает визуальный эффект ширины плеч и общей мощи фигуры. Аккуратная прическа соответствующего направле­ния обеспечивает желаемое.

4. При возможности в течении последних дней стоит сделать серию фотографий в обязательных позах. После турнира, сравнив эти снимки с теми, что будут сделаны на соревнованиях, вы сможете скорректировать тактику под­готовки к следующим турнирам.

* * *

Завтра - соревнования. В последний день мало что можно изменить в объемах, рельефе, даже в качестве произволь­ной программы. Но кое-что можно сделать, если тщательно вести наблюдение за натянутостью кожи, количеством под­кожной воды, состоянием венозности.

Накануне соревнований, после полудня, тщательно ос­мотрите себя и внесите в свою подготовку завершающие штрихи.

1. Венозность проявляется по всему телу, кожа ощуща­ется тонкой и натянутой: - вы на верном пути, но сократите прием углеводов, иначе утром проснетесь "заплывшим".
2. Рельеф неплохой но "заполненность" мышц не ощу­щается: - следует чуть увеличить дозировку углеводов (на 30-50 г в каждом приеме пищи). Вечером лечь спать как можно позже - необходимо время для образования гликоге­на и распределения его по мышцам.
3. Ощущение воды под кожей (в организм поступает лишняя вода, или углеводы, или то и другое): - провести интенсивное позирование, принять короткий сеанс сауны (до первых бусинок пота на коже), ограничить прием воды.
4. Легкость, ощущение прилива энергии; линии тела становятся резче и отчетливей: - все хорошо, умеренное позирование, количество воды и углеводов не менять.

В последний день вдвое ограничить прием дистиллиро­ванной воды для запивания углеводов; в качестве альтерна­тивы воде можно использовать лимон - он чуть "сушит" и оказывает легкое мочегонное воздействие. Если лимона нет, в течение дня необходимо принять частями около 10 г витамина С.

Избегайте стрессовых ситуаций - любое нервное напря­жение задерживает воду в организме.

Прием белков также стоит ограничить: в последний день они не сделают вас массивней, но рельеф "смажут", если ка­лорийность рациона резко возрастет. Не принимайте пова­ренную соль и вообще натрий. Любое, даже мизерное количество этого минерального вещества моментально ис­портит ваш рельеф за счет удержания воды под кожей!

Если все делалось правильно, ваша форма должна соот­ветствовать таким характеристикам:

• при подъеме рук вверх нижняя линия грудных мышц остается резкой, ясно очерченной;
• на передней поверхности бедер и на трицепсах в момент напряжения выделяется "елочка", обусловленная попереч­ной исчерченностью мышц;
• пресс четко прорисовывается при малейшем напряже­нии, например, смехе;

-разгибатели спины (чуть выше крестца) обнаруживают поперечную исчерченность при легком прогибе в пояснице;

• дельтовидные мышцы обнаруживают продольные, а иногда и поперечные борозды;
• грудные мышцы обнаруживают поперечную иссечен- ность при прижимании ладоней к бедрам;
• бицепсы "делятся" в продольном направлении при ста­тическом напряжении вытянутой руки.

Если вы, при правильном сложении и сохранив модные мышечные объемы, добились перечисленных характери­стик, - вы способны бороться за призовые места!

* * *

Наступил день соревнований. Вы готовились к нему це­лый год и сегодня получите оценку своих усилий от публики и зрителей, Дело сделано, и за оставшиеся несколько часов многого не добавить, но зато много можно испортить.

Завтрак в этот день должен быть легким - сухофрукты (инжир, сушеные бананы, груши, сливы). Допустимо не­много картофеля - отваренного в дистилляте или (лучше) печеного.

Непосредственно перед выходом на сцену, примерно за 15 минут, следует съесть пару ложек легких и хорошо усва­иваемых углеводов - меда или разведенное дистиллятом детское питание типа "Бебимикс". После первого раунда придерживаться той же тактики питания, питья (дистил­лят), углеводной зарядки. Допустимы небольшие дозы не­жирных белков (яичные, например).

Обнаружив, что не попали в число призеров, не на­брасывайтесь на еду, раздувшийся живот испортит ва­ше вечернее выступление. Разминаясь перед выходом на сцену, применяйте только легкие отягощения для "наполнения" мышц. Большие веса "размоют" линии тела. Особенно не следует перегружать бедра - приток крови к ним сразу же "смажет" рельеф.

На сцене ведите себя уверенно, но просто и не напыщено. Следите за выражением лица и особенно за кистями: атлеты часто сжимают и разжимают их, что создает впечатление нервозности и неуверенности в себе.

Выполняя обязательные и произвольные позы, не фик­сируйте взгляд на мышцы, которые вы напрягаете, не те­ряйте контакта с публикой.

Не попав в группу сильнейших, не отчаивайтесь - есть шанс вырваться вперед в программе вольных упражнений. Во время процедуры награждения, если оно и минует вас, ведите себя достойно, не скисайте. Любое проявление несог­ласия с итогами турнира может здорово повредить вам в будущем.

Успехов!

                                    * * *

Далее - еще несколько слов о соревнованиях по бодибил­дингу: правила, сложившиеся традиции, рекомендации.

Рекомендуют звезды бодибилдинга

Арнольд Шварценеггер - на пути к соревнованиям

Арнольд отмечает, что слишком многие, даже чемпио­ны, напрягаются до посинения, пытаясь добиться рельефа в день соревнования.

"Забудьте об этом. Все должно быть сделано до выхода на сцену. Надо упорно тренироваться и использовать различ­ные способы набора массы. А дальше все решает комбина­ция тренировки в зале и диеты за обеденным столом.

Эффект во многом зависит от того, что вы ели за 3-4 недели до конкурса... Или, скорее, от того, чего не ели.

Некоторые мышцы можно тренировать до обморока и неуви деть рельефа. Только потеряв подкожный жир, вы добьётесь результата.

Лично я обнаружил, что лучше всего для меня сохранить и даже увеличить прием углеводов готовясь к конкурсу. Затем, за 3 недели до соревнования, резко уменьшаю прием углеводов. Однако перед самыми соревнованиями снова увеличиваю его и в последний вечер перед конкурсом ем все, что угодно. Пище не хватит времени "испортить" мой рельеф. И в любом случае съеденное даст мне энергию для выступления".


Источник: В.Плехов "Геракл"