Питание культуриста

По мнению подавляющего большинства авто­ритетов успех в предсоревновательном периоде трениров­ки на 75% определяется питанием, в остальных - на 50%. Не станем спорить по поводу слишком уж круглых цифр,не будем подсчитывать проценты или воспринимать их очень уж буквально.

Не вызывает сомнения факт - питание, диета - один из важнейших факторов, определяющих успехи в бодибилдинге. И фактор этот заслуживает отдельного разговора - уж это точно.

Рекомендуют звезды бодибилдинга

Ли Лабрада - основы питания культуриста

Что требуется для того, чтобы стать большим и массив­ным? Интенсивный тренинг - да, конечно, но и "точная" диета. Когда вы начинаете тренироваться, ваши амбиции обычно носят довольно общий характер и сводятся к нара­щиванию солидной мышечной массы: выпуклых бицепсов, мощных бедер, сильных грудных, потрясающей трапеции и выдающихся широчайших. Единственный способ достичь этого - подвергать свое тело самому интенсивному тренин­гу, которое оно может перенести.

В процессе жестких тренировок создается дефицит в пи­тательных веществах для мышц, и вы должны восполнять его. В прошлые годы звезды бодибилдинга гарантировали своему телу получение всего необходимого простым путем набора веса - они поедали так много всего, что не было никаких шансов пропустить хотя бы один нужный организ­му элемент питания.

Нынешние культуристы в огромном большинстве "сдали в архив" столь простой метод, как форсированный набор веса для приобретения мышечной массы . И не потому, что это не срабатывает. Это срабаты­вает, но требует уплаты определенной цены. Когда вы по­зволяете своему весу повышаться на 10, 15 или 20 кг по отношению к соревновательной форме, значительная, а иногда и большая часть этого "экстравеса" является жиром, а не мышцами. Естественно, что такая ситуация порождает ряд проблем:

1. В период набора веса ваш внешний вид внушителен, но далек от культуристических стандартов; психологически трудно тратить так много времени и сил, садиться на предсоревновательную диету - и все для того, чтобы достигать этих стандартов раз или два раза в год.
2. Тучность - это нездорово, она увеличивает риск воз­никновения самых разных проблем, от рака до сердечно-со­судистых заболеваний.
3. Ну, и чем больше жира на ваших мышцах, тем слож­нее выявить рельеф и форму вашей солидной мышечной массы перед соревнованиями. Таким образом, термин "точная" диета очень верен; ва­ша диета должна включать в себя все необходимое в доста­точном количестве и ничего больше. Задачу просто сформулировать, но нелегко решить. Что означает диета необходимая и достаточная? Этот вопрос разбивается на несколько:

1. Сколько протеинов, углеводов и жиров вам нужно каждый день?
2. Каков должен быть баланс этих макрокомпонентов в вашей диете?
3. Когда и как часто вы должны питаться?
4. Какова идеальная пропорция этих трех макрокомпо­нентов и вариации этой пропорции в зависимости от време­ни суток, времени и характера тренировок?

Прежде всего посмотрим на макрокомпоненты пищи под углом зрения атлетов, пытающихся нарастить максималь­ную массу мышц.

Протеины или белки являются базовыми строительны­ми блоками мышц. Протеины и их структуры - аминокис­лоты выполняют множество важных функций в организме, но для наших задач мы будем учитывать лишь их возмож­ности в строительстве мышц.

Углеводы также выполняют множество функций в ор­ганизме, но для наших задач важна их роль как "горючего", "энергоносителя" для мышечной работы.

Жиры располагают гораздо более высокой калорийно­стью по сравнению с белками и углеводами (соотношение примерно 9:4), их роль велика как вещества, запасающего энергию, так что питание с соблюдением диеты, низкой по жирам (менее 30% от ежедневного приема калорий) весьма важно для поддержания жира в вашем организме на низком уровне в период строительства мышц.

В течение ряда лет культуристы утверждали, что они нуж­даются в гораздо большем количестве протеина, нежели это обычно рекомендовалось диетологами. Эти утверждения се­годня обоснованы научно.

1. Стресс, в частности, вызванный тяжелыми трениров­ками, такими, как тренировки культуристов, тяжелоатле­тов, лифтингов, может вызвать в организме отрицательный азотистый баланс за счет интенсивного выброса наружу азота, который является важнейшим элементом протеина.

Чтобы обеспечить эффективное строительство мышц, сле­дует задерживать азот в организме, накапливать его. Прак­тически единственным способом добиться этого являются дополнительные приемы протеина.

2. Жесткий тренинг заставляет организм использовать в качестве "топлива" не только углеводы и жиры, но и амино­кислоты. Такие потери восполняются дополнительным приемом протеина. Это верно для атлетов силового направ­ления - штангистов и лифтингов, "выносливых" и "быстрых" атлетов - марафонцев и спринтеров, и тем более верно по отношению к культуристам, которые в разной мере сочета­ют в своих тренировках все эти направления.

Ну и конечно важны эмпирические соображения, кото­рые подтверждаются опытом последних пяти десятилетий: культуристы, потребляющие много протеина, становятся "большими" и массивными намного быстрее и легче.

Так сколько же точно протеина нужно каждому? В прин­ципе как минимум 2г на каждый килограмм веса, но следует учитывать и дополнительные факторы.

Например, в расчетах следует принимать во внимание именно мышечную массу, а не общий вес атлета. Практи­чески это значит, что если в конкретный момент ваш вес 100 кг, но он превышает ваш соревновательный на 15 кг, это значит, что дневное потребление следует рассчитывать исхо­дя из 85 кг. С другой стороны, нужно принимать во внимание и направление тренировок. Тем, кто строит в данный момент мышечную массу, лучше чуть ошибиться в большую сторону, но не в меньшую; при работе на рельеф есть свои особенности. Большое значение имеет не только количество протеинов, но и их форма. Например, яичные белки - почти чистый протеин, и он более чем на 90% усваивается организмом. Рыба, в про­тивоположность расхожему мнению, не является идеальным источником протеина. В некоторых сортах его менее 25%, а усваивается "рыбий протеин" лишь на 80% от шкалы чистой утилизации. Курятина содержит меньше протеина на едини­цу веса, чем такая рыба, как тунец, а коэффициент усваива­ния белка птицы менее 70%. Поэтому, получая белки из продуктов (в отличие от добавок, о чем речь пойдет ниже) вы будете вынуждены есть их больше, чем кажется на первый взгляд и учитывать при расчетах и содержание протеинов в продуктах и "утилизационный рейтинг". Важен также порядок приема пищи. Частые небольшие пор­ции конечно предпочтительнее - они обеспечивают организму постоянный доступ к нужным ему веществам и стабильному источнику энергии, в противоположность большим и редким порциям, значительная часть которых запасается организмом в виде жира. Полезно съесть небольшую порцию легкоусвояемого протеина после любой и всякой тренировки.

Не исключено, что многие из этих рекомендаций могут быть оспорены значительным числом ученых медиков, орга­низаторов и практиков здравоохранения, которые в большин­стве своем ничего не знают о строительстве тела, особенностях тренировок культуристов и их потребностях. Они стали бы подчеркивать потенциальные побочные эффекты приема больших доз протеина - подагру, например. Но, давая эти рекомендации, я предполагаю две вещи: 1. Те, кто может следовать этим рекомендациям, являются серьезными куль­туристами с хорошим состоянием здоровья, без всяких откло­нений, которые могли бы противоречить диете с высоким содержанием протеина (если у вас есть сомнения, проконсуль­тируйтесь у врача). 2. Эти культуристы тренируются жестко, тяжело и систематически. Именно так и создается повышен­ная потребность в протеинах, которая "гасится" дополнитель­ным их приемом. Если или когда вы не тренируетесь регулярно и жестко - например, в фазе перерыва или восста­новления от травм - нет смысла принимать так много протеи­на; он ведь не строит мышц сам по себе, но лишь реализует возможности, обусловленные бешеной тренировкой.

Ныне культуристы все больше подкрепляют прием про­теинов добавками - в виде порошка или более рафинирован­ной форме аминокислот. Преимущество здесь в том, что вы получаете протеин в более концентрированной форме и с меньшим числом калорий.

Запомните, что натуральные белковые продукты содер­жат определенное количество необходимых веществ, не со­держащихся в искусственных, которые должны восприниматься именно как добавки, а не заменители яич­ного белка, цыплят, красного мяса и рыбы.

Идеальный баланс незаменимых аминокислот может быть в принципе достигнут и за счет растительных источни­ков - зерновых, орехов, овощей, фруктов. Бидл Перл, на­пример, практикующий вегетарианец, способен оставаться мощным и сильным. Но подсчет правильного количества и правильного соотношения продуктов растительного проис­хождения - довольно скучная и кропотливая работа. Если это интересует вас - готовьте калькулятор и массу времени на подготовку того, чтобы это сработало. (Заметим, что для наших условий это и вовсе неактуально - растительными продуктами нелегко удовлетворить потребности культуриста даже там, где их выбор неизмеримо превышает наш).

Наконец, эти рекомендации - лишь отправная точка. Доказательства, как говорят, содержатся в пудинге, или в данном случае - в мышцах. Можно повысить или понизить уровни протеина в вашей диете на какой-то период и самому оценить результат.

Теперь, потратив столько времени на выяснение роли протеинов, что же мы можем сказать насчет других ингредиентов? Например, углеводы, как говорилось выше, дол­жны считаться главным образом "горючим" для культуристов. Но, конечно, роль их гораздо шире. Угле­водные продукты содержат различные витамины и минеральные вещества, также как клетчатку и другие компоненты, необходимые для здоровья.

Вот мои рекомендации для приема углеводов, когда вы находитесь в режиме набора массы:

1. После определения количества белковых продуктов, необходимых вам, контролируйте свой вес и кондиции за счет углеводов. Если в зеркале вы выглядите слишком тонким и изнуренным, ешьте больше углеводных продуктов; если делаетесь слишком гладким и наращиваете нежела­тельный жир, сокращайте их прием.
2. Чем выше объем и "изнурительность" вашего тренин­га, тем больше углеводов вам нужно. Большее число упраж­нений, сетов и повторений требует большего количества углеводов, потому что вы сжигаете больше энергии. Если же эти параметры в какой-то день меньше, т.е. тренинг требует меньше выносливости, вы сжигаете меньше энергии и вам нужно меньше углеводов.
3. Важно не только количество, но и качество углевод­ных продуктов, их разнообразие. Вам нужны и крахмалы в виде хлеба, картофеля, риса, макарон, и простые сахара, содержащиеся в свежих овощах и фруктах. Старайтесь не есть одни и те же продукты 2 дня подряд. Овощи, которые можно есть сырыми, типа шпината, салата, цветной капу­сты и моркови следует и съедать в таком виде, т.к. многие формы приготовления обычно разрушают полезные эле­менты и свойства этих продуктов. Другие овощи нужно обрабатывать минимальном предпочтительно не варить, а печь, готовить на пару и в микроволновой печи.

Что касается жиров и масел, хорошее здоровье и конт­роль за весом диктуют удержание приема жира ниже 30% общего приема калорий. Это нелегко, если вы едите много протеиновой пищи, которая зачастую содержит жира больше, чем вы можете предположить, даже такие с виду "постные" продукты, как курятина и рыба. Регулярное использование протеиновых добавок делает эту задачу гораздо более легкой.

Некоторые авторы советуют еще большее ограничение приема жира,вплоть до 15 -20% от дневной калорийности. Недавние исследования внушают сомнения по этому поводу.

Отсюда - будьте с жирами и маслами лишь осторожны­ми, но не фанатичными. Когда вы держите жесткую диету перед конкурсом и нуждаетесь в подсчете каждой калории - это причина для дальнейшего лимитирования "жирных" кало­рий. Во время строительства мышц запомните, что жиры также являются важным ингредиентом, и если вы удерживаете их прием на уровне ниже 30%, вы, вероятно, будете получать максимальную пользу при оптимальном уровне калорий.

Финальным ингредиентом, который подлежит учету в этой строящей массу программе, являются витамины и ми­неральные добавки. Особенно важны эти элементы при конкурсной диете, когда культурист живет "на грани возможного" - ограничение калорий требует большого вни­мания к полноценности пищи, к витаминам и минеральным веществам в частности. Когда же вы работаете на массу, этой проблемы, как правило, не возникает - питание обес­печивает вам все компоненты. Конечно, и в этих условиях тело подвергается экстремальным уровням стресса, и вита­минные и минеральные дополнения и здесь имеют смысл - как форма подстраховки.

Майк Квинн - питание для рельефа

Майк Квинн имя того атлета, который "перенимает эстафету" у Ли. Каждый ведущий культурист мира сам себе и тренер, и диетолог: у всех свои проблемы и свои пути их решения.

Если скульптурно-симметричный и отточено-рельеф- ный Лабрада (несколько, правда, миниатюрный на фоне гигантов-соперников) много внимания уделяет различным вариантам питания для массы, массивный Квинн, доста­точно полный для культуриста, легко набирает вес, но име­ет проблемы с рельефом - и именно этим разделам питания уделяет максимум внимания. У кого что болит ...

"У меня обмен веществ, как у женщины - в том смысле, что мне требуется мало калорий для набора веса. Кроме того, я обнаружил, что должен сократить прием калорий гораздо больше, чем другие культуристы, чтобы достичь хорошего рельефа". Обмен веществ такого типа может объясняться и просто гипофункцией щитовидной железы, и пикантно-романтическое сопоставление себя с женщиной не обязательно, но проблема обозначена четко - замедленный обмен веществ.

"Мне потребовалось несколько лет, чтобы "отточить" свою диету и приобрести достаточные знания, которые по­зволяют мне выглядеть гладким за 5 недель до конкурса и мускулистым - на самом шоу". ,

Питание в межсоревновательном периоде. Вне сезона, когда конкурсы далеко, Майк набирает массу и наслажда­ется передышкой от трудностей предсоревновательной под­готовки.

В это время он прорабатывает каждую мышечную груп­пу только раз в четырехдневном недельном цикле. В дни тренировки питание в основном белковое - дробный прием 5 раз в день по 50 г белка, всего 250 г в день, т.е. каждые 3 часа Майк ест нежирную рыбу, цыплят, белок яиц, изредка красное мясо.

В дни отдыха он концентрируется на углеводах, желая возместить запасы гликогена в печени и мышцах. Прием белка урезает наполовину. Всегда избегает молочных про­дуктов, отдавая предпочтение растительным источникам кальция. Это, естественно, не правило, а личные предпоч­тения Квинна. Среднее потребление калорий - 3000 в день.

Первый прием: 10 белков яйца, чашка овсянки, 1/2 ли­мона.

Второй: 220 г вареного цыпленка, 2 большие печеные картофелины, тушеные овощи без ограничений.

Третий: 220 г свежей рыбы, 1 чашка риса, тушеные овощи.

Четвертый: вареная рыба, (каждые 3 дня красное мясо), макароны, тушеные овощи.

Пятый: 220 г вареного цыпленка, овощи.

Один день в неделю Майк устраивает себе "маленький праздник" и ест все, что захочет, - оладьи, омлеты, пиццу, шоколад. Он верит, что психологическая разрядка свобод­ного дня с лихвой покрывает потери от нарушения диеты.

Постепенное ужесточение диеты. За 12 недель до сорев­нований Майк тренируется по схеме "3+1".

Сохраняет обильное потребление белка в тренировоч­ные дни при умеренном (150-200 г в день) приеме углево­дов. Углеводное питание заканчивает до шести вечера - по мнению атлета, даже минимальное количество углеводов после этого рубежа за ночь "проводит большую работу" по отложению жира, пока он спит.

В день отдыха Квинн увеличивает прием углеводов до 500-600 г за 4-5 раз по 100-150 г через каждые 2,5-3 часа. Белок в эти дни составляет половину нормы тренировоч­ного дня - около 100 г. "Углеводная загрузка" дает макси­мальный запас мышечного гликогена и обеспечивается такими продуктами, как картофель, овсянка, хлеб грубо­го помола. Большое количество белка в рационе не спо­собствует достижению рельефа, отмечает Майк; далее он говорит о роли клетчатки, задерживающей в организме воду, и поэтому ее следует дозировать. В то же время не следует ограничивать поступление жидкости, т.к. именно она вымывает токсины, накапливающиеся в результате интенсивной тренировки и диеты. Таким образом, пробле­ма не в изменении количества воды в рационе, а в обеспе­чении ее оптимального транспорта.

Жесткая диета. По мере приближения соревнований Майк увеличивает аэробную нагрузку на велоэргометре до двух часов в день. В сочетании с маложировой диетой эта дополнительная работа эффективно "сжигает" жир.

За 6 недель до конкурса Квинн точно определяет количество жировой ткани, которую нужно убрать. Прежде все­го: " Я уменьшаю прием натрия и увеличиваю прием калия, и делаю это 2-3 дня, что приводит к сильному выделению йоды и натрия. Если кожа все еще выглядит "толстой" - это сигнал ужесточить диету".

Важным приемом, который "обманывает" метаболизм и не позволяет ему сползти к низкому уровню, что бывает при низкокалорийной диете, является вариация дневного коли­чества калорий: 1000,1500,1800 и т.д. При ощущении силь­ной усталости, истощения, перетренировки Майк берет 2-3 дня отдыха и "нагружается" углеводами для восстановления энергетики и запаса гликогена.

Типичная предсоревновательная диета:

Первый прием: 8-10 белков яйца. 1 чашка овсянки, 1/2 лимона.

Второй: 220 г морской рыбы, печеная картошка, туше­ные овощи.

Третий: 220 г вареной рыбы, печеный картофель, туше­ные овощи.

Четвертый: 220 г вареного цыпленка, тушеные овощи.

Прием пищи прекращается в 6 часов вечера.

За 8 дней до конкурса атлет резко сокращает прием уг­леводов. Ест в основном рыбу, потребляя около 1000 кало­рий за 5 маленьких приемов пищи.

За 3 дня до соревнований не ест никакой еды с высоким содержанием клетчатки. Источник углеводов - печеный картофель, белков - вареные цыплята.

Хорошими способами убрать лишнюю воду в последние дни перед шоу Майк считает сауну, напряженное позирова­ние, умеренные солнечные ванны.

Андреас Калинг - кое-что о весенней у6орке

Известный культурист пишет о ... голодании. Это явле­ние широко известно, оно древнее наскальной росписи и современней космических ракет, но ... Голодание и боди­билдинг? Нонсенс. Чушь.

Но оказывается - не такая уж и чушь. Речь идет, конеч­но, о непродолжительном, планируемом и надежно контро­лируемом голодании, однако и такое в атлетических кругах если и обсуждалось, то лишь в негативном плане. Обраща­лось внимание на катаболический (диссимиляционный) эффект в отношении мышц и иных жизненных тканей. Необоснованность подобных доводов обусловлена, во-пер- вых, повышением способности организма усваивать пита­тельные вещества, во-вторых, повышением производства гормонов в течение длительного времени даже после краткого голодания. Именно эти факторы в значитель­ной мере определяют рост мышечной массы. "Лично я рассматриваю голодание как супероружие в арсенале культуриста."

Наблюдая за природой

Голодание существовало задолго до того, как хомо сапи- енс сделал свои первые шаги по какой-нибудь доисториче­ской саванне. Раненому или больному животному инстинкт властно повелевает воздержаться от твердой пищи до вы- здоровлния. Полагают, что подобный инстинкт характерен и для людей, что и объясняет практику постов, широко распространенную во многих религиозных системах, как древних, так и современных.

С давней поры голодание служило и религиозным обрядом, и средством профилактики, и средством лечения болезней. В оздоровительном движении оно всегда играло одну из цент­ральных ролей в очищении организма от шлаков, улучше­нии его состояния и деятельности.

Принимая во внимание сказанное, многие проборники здоровья голодают по нескольку раз в году.

Культуристы, как и поклонники других оздоровитель­ных систем, могут многое позаимствовать из учения о голоде.

Зачем это надо

Все большее количество людей заменяют естественные продукты в своем рационе на рафинированные; как прави­ло, последние более доступны, легки в приготовлении, за­частую вкуснее. Но! Они же богаче жирами и простыми углеводами, беднее сложными волокнами, витаминами. В сочетании с сидячей работой "современная диета" зачастую ведет к ожирению. Добавим к уравнению стресс, курение, токсины, загрязнение окружающей среды, и мы получим 99% причин существующих в обществе болезней (добавим, что у нас практически все эти параметры плюс генетика приобретают гораздо более выраженное значение) .

Культуристы, как правило, едят больше обычных лю­дей. Их пищеварительная и очистительная (выделительная) системы подвергаются непрерывным рабочим пере­грузкам, что усугубляется нитратами и другими загрязни­телями сельскохозяйственной продукции. И мы всегда должны помнить, что излишек белка, т.е. белок, который не утилизирован, имеет тенденцию к нездоровому окислению.

Организм зачастую не в состоянии избавиться от накоп­лений токсинов, отходов, кислот, избыточных белков и про­дуктов их распада, жировых отложений в тканях и прочего. Если "зашлакованность" сохраняется достаточно длитель­ное время, она ведет к различным формам функциональ­ных расстройств и заболеваний. Так что время от времени организму требуется основательная чистка, и здесь - слово голоданию.

Весенняя уборка

Проводимое должным образом голодание обеспечивает эффективное очищение внутренних органов. Вопреки рас­пространенному мнению, оно не является разновидностью самоограничения в еде, предпринимаемого в стремлении сбросить вес. Самая важная цель голодания культуристов - нечто вроде весенней уборки в доме.

Голодая, вы потребляете в течение ограниченного периода (6-7 дней) только жидкость (до 4-5 литров еже­дневно). Желательно употреблять фруктовые соки, овощ­ные отвары, чаи из трав и просто чистую воду. Иногда принимаются также витамины и минеральные вещества. Во время этой очистительной процедуры происходит ряд слож­ных биохимических процессов.

Обмен веществ в организме - сложная процедура, вклю­чающая пищеварение (в ротовой полости, жедудке, кишеч­нике) , доставку питательных веществ через кровь и лимфу ко всем тканям для снабжения их энергией и тканеобразо- вания, транспорт различных отходов и токсинов к выдели­тельной системе, состоящей из толстого кишечника, почек и мочевыводящей системы, легких и дыхательных путей, кожи с ее железами.

Эти метаболические процессы будут происходить вне зависимости от поступления еды извне (в течение какого-то времени, естественно). Печень обеспечит запасы углеводов (в виде гликогена) и белка, которые и потребляются в кри­

тический период. Белок является строительным, а гликоген - энергетическим материалом. Этих запасов хватает обыч­но на трое суток.

Однако и после истощения резервных ресурсов организм по-прежнему нуждается и в энергии, и в строительстве кле­ток. Поэтому для пополнения недостачи он вынужден на­чать потреблять (переваривать) себя. Этот процесс называется аутолизмом. Высвобождается энергия, накоп­ленная в виде жира, что ведет к быстрому снижению его содержания в организме. Что касается потребностей в бел­ке, то наиболее дотупным источником являются богатые белком компоненты крови. А поскольку кровь всегда стре­мится сохранить свой состав и белковый уровень неизмен­ным, аутолиз начинается с уничтожения поврежденных, опухолевых, дефектных клеток.

Время перемен

Голодание способствует выбросу из органиама органиче­ских и неорганических ядовитых веществ: йода, мышьяка, ртути, кислот, вирусоносителей, шлаков и т.д. Все эти ве­щества препятствуют деятельности организма, и во время голодания от них избавиться гораздо легче - благодаря из­мененной деятельности органов.

При голодании желудок и кишечник сжимаются, выде­ление пищеварительных соков уменьшается и кишечник, печень и другие органы приобретают выделительные фун­кции. В полной мере это явление проявляет себя после третьего дня голодания.

Печень начинает расходовать не только гликоген, но и (а пасенный жир. Желчный пузырь выбрасывает желчь и шчастую камни. Почки "отдают" песок. Боль, дискомфорт­ные ощущения могут сопровождать выведение из организ­ма болезнетворных элементов, что не должно препятствовать вашему намерению продолжить голодание.

Производительность желез внутренней секреции в это ирсмя обычно снижается. Клетки щитовидной железы уменьшаются в размерах, секреция снижается. Менее активными становятся половые железы. Бывают задержки менструации, иногда и после завершения голодания. Изменения затрагивают и деятельность сердца. Частота пульса снижается, облегчаются многие болезни сердца, улучшается состояние сердечных тканей. Это объясняется повышением содержания гормона роста, улучшением ми­нерального снабжения.

Истратив свои "тактические" резервы, организм обновля­ется. После голодания он испытывает большую потребность в белках, углеводах, витаминах и минеральных веществах, в результате чего значительно возрастает способность погло­щать и усваивать эти и другие питательные элементы. Такая способность благотворна для любого и выгодна культуристу: организм лучше отзывается на тренировки и диету.

С другой стороны, переход от твердой пищи к жидкой подвергает организм непривычному напряжению. Сниже­ние "поставок" питательных веществ может иногда вызвать некоторые побочные явления. Это результат происходящих в организме перемен - снижение давления и содержания сахара в крови, изменения метаболизма и т.д. В первые дни голодания эти перемены могут стать причиной таких симп­томов, как беспокойство, бессонница, ощущение голода, холода, тошнота, усталость, нервное возбуждение, голо­вная боль, мышечные боли, запор.

Как показывает опыт, серьезный дискомфорт во время голода испытывают те, кто более других нуждается в очи­щении. Лучший рецепт при таких явлениях - свежий воз­дух, ежедневные легкие упражнения, расслабляющая обстановка, умеренная сауна, клизма. Травяные чаи с не­большим количеством меда - хорошее средство против ус­талости и голода; отдых успокоит головную и мышечную боль, а ромашковый чай поможет вам уснуть.

Подготовка

Чтобы облегчить процесс голодания, важно должным образом к нему подготовиться, иными словамй, "просигна­лить" организму об ожидающих его переменах. Хоршо, если он будет адаптироваться к началу голодания посредством 2-3-дневного подготовительного периода , во время которого потреблять только растительную пищу, преимущественно в сыром виде. Постепенно уменьшать порции; в промежут­ках между едой пить соки и травяные чаи. В подготовительные дни лучше полностью исключить кофе, чай, (кофеин и танин могут вызвать запор), хлеб (кислотообразующий продукт). В этом периоде организм может начать очищение от кислотных токсинов либо нейт­рализовать их еще до начала голодания как такового.

Окончание

Правильно выйти из голодания не менее, если не более важно, чем войти в него. Резкий и неправильный выход из голодания может вызвать спазм желудка, запоры и иные серьезные проблемы, связанные с органами пищеварения. Если же завершить его не спеша, осторожно дать организму возможность привыкнуть заново к приему твердой пищи, можно избежать всяких осложнений.

Питание должно быть вегетарианским; в первую очередь

• ырая пища - фрукты, овощи, чуть проросшие злаки. Через 2-3 дня можно постепенно вводить в рацион привычные блюда. Характерным моментом после голодания зачастую является снижение влечения к сладостям, сдобам, конди­терским изделиям; используйте возможность для укрепле­ния диетических навыков.

Если вы решили голодать, следует позаботиться о нали­чии фруктовых и овощных соков - лучше свежих, самодель­ных, но можно и покупных.

Фруктовые и большинство овощных соков рекомендует- i я разбавлять водой в пропорции 1:1; некоторые сильнодей-

• I нующие (свекольный, шпинатный) 1:2.

Результаты поразят вас

Культурист прежде всего задаст вопрос: каковы возмож- иыс потери в силовых результатах, мышечной массе, весе

• с «а? Это и понятно. Покажите мне культуриста, не беспо-
• пицегося о потере мышечной массы, на построение кото­рой он затратил столько сил и времени!

Потеря веса при голодании (особенно после первых 2 дней) примерно на 1 фунт в день является нормальным "пчснием. Происходит это почти целиком за счет вывода 1 н дкости в виде мочи. Поступающая жидкость выполняет Функцию чистильщика - она промывает организм, очищая его от различных отходов. Чтобы не терять мышечную мас­су, важно регулярно тренироваться в течение всего периода голодания. Это снижает потери мышечного белка. Перед тренировкой позаботьтесь о потреблении богатых углевода­ми фруктовых соков: они обеспечат энергоснабжение мышц и устранят необходимость катаболизма (диссимиляции) мышечного белка на эти цели.

Применять легкий тренировочный вес и большое число повторений в подходе. Каждый день тренировать все тело, ограничив каждую группу мышц одним-двумя упражнени­ями. Шире использовать комплексные упражнения. Оде­ваться теплее, оставаться в одежде на протяжении всего занятия, в конце которого рекомендована легкая сауна. Обильное потоотделение поможет выводу шлаков и токсинов.

Хорошая идея - сочетать тренировки с тяжестями с про­должительной ходьбой, легким бегом трусцой или иной формой циклического тренинга невысокой интенсивности.

По окончании голодания можно постепенно вернуться к привычному тренировочному режиму и последовательно увеличивать вес на снарядах. Скорее всего, вы обнаружете, что не потеряли в сколь-нибудь значительной мере физиче­скую силу. Возможная (незначительная) потеря мышечной массы будет вскоре восполнена благодаря лучшей ассими­ляции питательных веществ и повышенной секреции гор­мона роста.

Упомянутые положительные эффекты объясняют, поче­му все больше культуристов ежегодно проводят регулярные курсы голодания в стремлении максимально улучшить свои способности и результаты.

Завершив голодание, старайтесь поддерживать хоро­шую, здоровую диету, уделяйте пристальное внимание ре­жиму сна и тренировок. Следуйте разнообразной схеме питания, богатой всеми нужными веществами в правиль­ных пропорциях. Частые и небольшие приемы пищи в тече­нии дня - лучший путь к впечатляющим результатам.

Придерживаясь изложенных принципов, вы вполне мо­жете рассчитывать на спортивные показатели, о которых могли лишь мечтать, Так что начинайте готовиться к голо­данию прямо сейчас!

Источник: В.Плехов "Геракл"