Под культуристом высокого уровня понимается атлет соревновательного направления, ставящий перед собой задачу достижения спортивных вершин культуризма.
Межсоревновательная подготовка
Этим атлетам вне сезона соревнований Арнольд рекомендует 2 сплит-системы разной степени сложности, с проработкой каждой мышечной группы трижды в неделю. Однако увеличившийся объем и интенсивность тренировок предполагает использование "двойного сплита", т.е. тренировка каждого дня разбивается на 2: утреннюю и вечернюю. На этом этапе в понедельник-среду-пятницу на утренней тренировке прорабатываются мышцы груди и спины, а на вечерней - бедра и голени. Во вторник-четверг-субботу утром прорабатывают дельты, бицепс, трицепс и голени, вечерней тренировки нет. Мышцы брюшного пресса прорабатываются ежедневно в начале или конце тренировки или (в случае необходимости) и в начале, и в конце.
Система 1
Пн..ср..пт. Утро. 1. Жим штанги лежа широким хватом 1х 15,10,8,6,4,4. В последних двух подходах применяется принцип "стриптиз". 2. Жим штанги на наклонной скамье 1х 15,10,8,6,4,4. 1 раз в 3 тренировки штангу в упр.1 и 2 полезно заменять гантелями. 3. Разводка гантелей лежа 1х 10,8,8,8,6. 4. Отжимание от брусьев с весом 1х15, 10,8,8,8. 5. Пуловер со штангой согнутыми руками 1x15.6. Подтягивание на перекладине с весом к груди и за голову через подход 5x10. Возможно чередование и в одном подходе. 7. Подтягивание с адаптером (ладони параллельно) 5х 10. 8. Т-тяга в наклоне, можно с адаптером, стоя на подставке для увеличения амплитуды 1x15,12,10,8,6.9.Тяга штанги в наклоне, туловище параллельно полу 5x8-12. В упражнениях 1,2,3,4,8 вес увеличивается по принципу пирамиды.
Вечер, 1. Приседание со штангой на плечах с полной амплитудой 1x20,10,8,6,4,4. 2. Приседание со штангой на груди 1x10,8,8,6. 3. Гак-приседание со штангой или на станке 4x10. 4. Сгибание ног на станке 4x20,10,8,6,6. 5. Разгибание ног на станке 5х 10.6. Мертвая тяга с прямых ног 3x10. 7. "Ослик" 5x10. Шварценеггер считает Это упражнение базовым для развития массы голени. Он сажал на спину 2-ух ассистентов, которые соскакивали по мере утомления мышц во время подхода. 8. Голень в станке стоя 1x15,10,8,8,8.9. Подъем ног на перекладине 1 х 100 или 2x50 или 4x25 - любое количество подходов и повторений, обеспечивающее результат - 100 повторений в сумме. 10. Повороты туловища в наклоне, легкий гриф на плечах 1x100. В упражнениях 1,2,4,8 вес повышается по принципу пирамиды.
Вт..чт.сб. Утро. 1. Жим штанги за головой сидя 1x15,10,8,8,6. 2. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8. 3. То же в наклоне 5x8. 4. Подъем гантелей по дуге вперед- вверх или пожимание плечами с гантелями в опущенных руках 3x10.5. Подъем штанги на бицепс стоя 1x15,10,8,6,4. 6. То же с гантелями на наклонной скамье одновременно 5x8. 7. То же в наклоне одной рукой поочередно с концентрацией 3x8. 8. Французский жим со штангой лежа 1x15,10,8,6,4.9. Разгибание рук на верхнем блоке стоя 5x8. 10. То же с гантелью одной рукой поочередно в наклоне 5x10. В упражнениях 1,5,8 вес увеличивается по принципу пирамиды.
Тренировка пресса и голени может следовать непосредственно за описанной, а может выноситься в вечернее занятие. 1. Голень в станке сидя 5x10. 2. Подъем туловища на наклонной доске 100 повторений. 3. Подъем ног на наклонной скамье 100 повторений.
Проработав по этому варианту системы двойного сплита в течение 2-3 месяцев, можно переходить к более сложному.
Система 2
Пн.ср.. пт.Утро. Разминкой А.Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов интенсивной работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Он считает, что организм спортсмена после такой разминки всегда будет в достаточной мере разогрет и готов к дальнейшим нагрузкам. 1. Жим штанги лежа широким хватом I х 15,10,8,8,6,4.2. Подтягивание шеей к перекладине широким хватом 5x10. 3. Жим гантелей на наклонной скамье 1x10, 8,8,8,6. 4. Подтягивание грудью к перекладине средним хватом 5x10. Упражнения 3 и 4 исполняются суперсетом. 5. Разводка с гантелями лежа 1x10,8,8,8,6. 6. Отжимание от брусьев с весом 1x15,10,8,8,8. 7. Т-тяга в наклоне 1x15,10,8,8,8. 8. Тяга штанги в наклоне 5x10. 9. Тяга горизонтального блока к груди 5x10. 10. Пуловер со штангой согнутыми руками 5x15. Упражнения 9 и 10 выполнять суперсетом. В упражнениях 1,3,5,6,7 вес повышается по принципу пирамиды.
Вечер. 1. Приседания со штангой на плечах 1х15,10,8,8,8,8. 2. То же со штангой на груди 1x10,8,8,6. 3. Гак-приседание на станке 1x15,10,8,8,8,8. 4.Сгибание ног на станке1х15,10,8,8,8,8. Упражнения 3 и 4 - суперсет. 5. Разгибание ног на станке 5х 10.6. Мертвая тяга с прямых ног 5 х 10. Упражнения 5 и 6 - суперсет. 7. "Ослик" с понижением веса 5x10. 8. Голень в станке стоя 5x10. 9. То же сидя 5х 10. 10. Подъем согнутых ног в висе на перекладине 150 повторений. 11. "Сжигание" лежа, руки за головой, короткие движения не расслабляя пресса 150.12. Вращение туловища сидя в полунаклоне, Легкий гриф на плечах 100+100. В упражнениях 1,2,3,4 - пирамида.
Вт..чт..сб. Утро. 1. Пресс 5-6 минут. 2. Жим за головой стоя с малым весом 1x15. 3. Жим штанги с груди стоя 1х 10,8,8,6. 4. Разводка гантелей в стороны стоя 5x8. Упражнения 3 и 4 - суперсет. 5. Жим на машине Смита с груди 6. Разводка гантелей в наклоне 5x8. Упражнения 5 и 6 суперсет. 7. Тяга штанги к подбородку стоя 5x10. 8. Отведение руки в сторону-вверх на нижнем блоке стоя поочерёдно 5x10. Упражнения 7 и 8 - суперсет. 9. Подъем штанги на бицепс стоя 1x15,10,8,6,4. 10. Французский жим со штангой лежа 1 х15,10,8,6,4. Упражнения 9 и 10- суперсет. 11.Подъем гантелей на бицепс сидя одновременно с супинацией для отработки пика бицепса 5x8. 12.Разгибание рук на верхнем блоке с гнутой рукоятью 5x8. Упражнения 11 и 12 -суперсет. 13. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 5x12. 14. Разгибание руки на верхнем юке с вертикальной рукоятью поочередно 5x15, Упражнения 13и 14-суперсет. В упражнениях 3,9,10 пирамида. блоке с вертикальной рукоятью поочередно 5x15. Упражнения 13 и 14 - суперсет. В упражнениях 3,9,10 пирамида.
Вечер. 1. Голень в станке стоя 1x15,10,8,8,8. 2. То же в станке для жима ногами 5x10. 3. Подъем туловища на наклонной доске 150. 4. Подъем ног на наклонной доске 150. 5. Вращение туловища сидя прямо на скамье, легкий гриф на плечах 100+100. 6. Наклоны лежа, опора под бедрами 3x10.
Когда система "приедалась", Арнольд на несколько тренировок резко сокращал количество упражнений и повторений, но увеличивал веса и количество подходов, руководствуясь принципом интуиции. Такие кратковременные перепады оказались весьма эффективными для прогресса результатов.
Предсоревнователъная подготовка
В принципе, если нет явно выраженного застоя в результатах, не стоит торопиться менять хорошо зарекомендовавшую себя систему подготовки. Так, А. Шварценеггер иногда пользовался одной системой на протяжении 6-8 месяцев. Но! Предсоревновательная подготовка - совершенно особый период в тренировочном процессе, предъявляющий к атлету специфические требования.
Соревновательный культуризм, как, впрочем, и другие виды спорта на высших уровнях, требует большой отдачи. В этом периоде, помимо решения общей задачи - достижения соревновательной формы - большое внимание уделяется проработке отстающих групп мышц и исправлению индивидуальных недостатков. Соревновательная подготовка это: уменьшение перерывов между подходами до 30 сек.; - широкое использование суперсетов, трисетов и их сочетаний; - увеличение объема и интенсивности работы на брюшной пресс; - использование некоторых видов аэробики (бег, стационарный велосипед); - тщательная отработка позирования; постоянное использование принципа мышечного шока.
В это период Шварценеггер предлагает использование того же двойного сплита (но большей интенсивности), со следующей разноской упражнений: понедельник, среда, пятница, утро - грудь и спина, вечером ноги; вторник, четверг, суббота, утро - плечи, вечером руки. Мышцы брюшного пресса и голени прорабатываются ежедневно. Обычно для этого хватает вечерних тренировок, но возможна проработка и 2 раза в день.
Пн..ср..пт. Утро. 1. Разминка 10 мин. 2. Мертвая тяга с прямых ног 1x10, 8,6.3. Подтягивание за голову широким хватом 4x10.4. Жим штанги на наклонной скамье широким хватом 1x15,12,8,6. Упр. 3+4 - суперсет. 5. Жим штанги лежа широким хватом 1x15,12,8,6. 6. Подтягивание штанги к груди широким хватом в наклоне 4x12. Упр. 5+6 - супурсет. 7. Разводка лежа 4x10. 8. Тяга штанги к груди в наклоне 4x12. Упр. 7+8 - суперсет. 9. Пуловер со штангой согнув руки 4x15. 10. Отжимание от брусьев 4хмакс. 11. Сведение накрест перед собой на блоках 4x12-15. 9+10+11 - трисет. 12. Тяга горизонтального блока к груди сидя 4x10. Во всех подходах применять принцип "стриптиз". 13. То же одной рукой поочередно 4хмакс. 14. Пуловер гантелью через скамью 4x15. 12+13+14 трисет.
Вечер. 1.Разгибание ног на станке 5x12. 2. Глубокие приседания со штангой на плечах 5x15-20. 1+2 суперсет. 3. Приседание со штангой на груди 5x12-15. 4. Сгибание ног на станке 5x12. 3+4 - суперсет. 5. Гак-приседание 5x15. 6. Сгибание ног на станке 5 подходов по принципу 1-10 (начать с большого веса, в каждом подходе уменьшать). 5+6 - суперсет. 7. "Ослик" 5x15. 8. Голень в станке стоя 5x10. 9. То же сидя 5x15. 10. Голень стоя на ступеньке с гантелью в руке одной ногой попеременно 5x15. 11. Подъем туловища на наклонной доске с поворотами 1x30. 12. То же без поворотов 1x30. 13. Подъем ног на перекладине 1x20. 14. То же согнутыми ногами 1x20. 15. "Сжигание" - лежа, руки за 1 иловой, короткие многократные движения не расслабляя ресс. 1x50. 16. Тот же принцип, но подтягивать к груди колени сидя на скамье 1x50. 17. Подъем ног лежа горизонтально 1x30.18. Повторить упр. 16. 19. Вращение туловища сидя на скамье, легкий гриф на плечах 1x100. 20. "Метроном" - лежа на спине и зафиксировав корпус (руками держаться за стойки для приседаний) повороты поднятых ног в стороны, не опуская на пол 1 х50.
Вт..чт..сб. Утро, 1. Жим на машине Смита с груди сидя 4x10. 2. Разводка в стороны стоя с гантелями 4x10. 3. То же it наклоне 4x10. 1+2+3 - трисет. 4. Жим за головой штанги стоя 4x12.5. Отведение стоя на блоке в сторону одной рукой поочередно 4х 10.6. То же с гантелью лежа боком на наклонной скамье 4x10. 4+5+6 - трисет. 7. Подъем гантелей вперед- вверх по дуге перед собой 4x10. 8. Отведение на блоке сидя в сторону-назад 4x10. 7+ 8 - суперсет. 9. Отжимание от брусьев 4хмакс. 10. Жим на машине Смита с груди сидя 4x12. 9+10 суперсет. 11. Тяга штанги к подбородку сидя 4х 12.12. Тяга-отведение блока снизу одной рукой в сторону попеременно 4x12-15. 13. Пуловер гантелью поперек скамьи 4x15. 11+12+13 - трисет.
Вечер. 1. Подъем штанги на бицепс, принцип 1-10. 2. Французский жим со штангой стоя 4x10.3. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4x10.4. Французский жим со штангой лежа 4x10. 5. Бицепс на скамье Скотта надхватом 4x10. 3+4+5 - трисет. 6. Французский жим с гантелью лежа одной рукой поочередно 4x10. 7. То же со штангой на наклонной скамье 4x10.8. То же со штангой лежа подхватом 4x10.6+7+8 - трисет. 9. Подъем гантели на бицепс одной рукой в наклоне поочередно 4x15. 10. Разгибание руки на верхнем блоке поочередно 4x12. 9+10 - суперсет. 11. Разгибание рук на блоке вниз с колен, рукоять прямая, надхват 4x12. 12. То же с вертикальной рукоятью 4x12. 11+12 - суперсет.
Предсоревновательная диета
Тренировки, предложенные выше, иначе,, как изнурительными, не назовешь. Но, оказывается, это не самое "страшное", что ждет атлета в последние 8-12 недель перед соревнованиями. Не меньше трудностей и тягот способна доставить диета - весьма важный фактор вообще, а в предсоревновательный период особенно.
Суть первого варианта диеты в постепенном, но неуклонном снижении калорийности рациона из недели в неделю до минимального для конкретного атлета уровня. Практически это означает общее уменьшение количества принимаемой пищи и прежде всего уменьшение количества жиров в ней. Таким образом, сочетание диеты с тренировочными нагрузкам и обеспечивает атлету поступательное снижение нормальной жировой прослойки, прорисовку деталей мышц.
Суть второго варианта в резком снижении количества жиров и углеводов в рационе. При этом не рекомендуется снижать количество углеводов менее чем до 60 г/день. Кроме того, Арнольд не советует придерживаться этой диеты дольше 4 -х недель - в противном случае неизбежна значительная потеря мышечной массы, ухудшение пищеварения. За неделю до соревнований жесткую диету следует прекратить и перейти к "углеводной загрузке" мышц.
На этом этапе время и количество применяемой пищи контролируется как никогда строго - буквально "по часам и по весам". Не рекомендуется ни переедание, ни недоедание, наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты - практически в неограниченном количестве, и в ограниченном - хлеб (лучше ржаной, грубого помола), картофель, рис, гречка. Принимать пищу следует небольшими порциями на протяжении всего дня, с интервалом примерно 2 часа. Углеводы каждый раз сопровождаются белками - до 40г за прием.
В предсоревновательный период не рекомендуется сбрасывать вес более 0,4-0,5 кг в неделю, т.к. при более быстрых темпах теряются объемы и масса мышц, а рельеф все равно не приобретается. Контролировать вес ежедневно, в одно и то же время.
Ограниченный рацион предсоревновательного периода вместе с тем должен быть разнообразным и сбалансированным, - по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минеральным веществам и воде. Примерный расчет - не менее 2г белка на 1 кг веса в день. Количество углеводов определяется самочувствием атлета и степенью рельефа мышц. Нехватка энергии, физический и психический дискомфорт, апатия - сигнал того, что прием углеводов нужно увеличить.
Водно-солевой баланс организма - важная проблема предсоревновательного периода. Уменьшение приема воды вызывает падение объема мышц; с другой стороны, оно же положительно сказывается на рельефе. Питьевой режим этого периода индивидуален и устанавливается экспериментально. В числе хороших советов - переход на дистиллированную воду, использование аэробных нагрузок, бани, сауны. Следует помнить, что избыток выведенных минеральных солей может обернуться слабостью и судорогами.
В практике культуризма нередки случаи, когда атлет подходит к соревновательной подготовке, имея явно избыточный вес, который невозможно убрать нормальным путем. По мнению большинства звезд культуризма - ситуация безнадежная, однако попытки ее разрешения возможны. Это кратковременная , но очень жесткая диета примерно в 1200-1500 кал/день. Иногда она позволяет достичь сравнительно приличного рельефа; если же на фоне общего снижения метаболизма рельеф не улучшается, применять "энергетический шок" - еще более резкое сокращение калорий - до 900 кал в день. Иногда это "подхлестывает" организм, после чего можно вернуться к менее жесткой диете.
В качестве ключевого момента в предсоревновательном периоде Арнольд выделяет последние 9 дней перед соревнованиями, которые могут либо закрепить успех, либо перечеркнуть все предыдущие усилия.
Считая соревновательным 8-й—9-й день схемы, на которые должен прийтись пик соревновательной формы, Арнольд рекомендует хорошие объемные тренировки на все группы мышц в 1-й и 3-й дни, 2,4,5,6,7 много позировать без работы с отягощением. Во все эти дни питаться очень качественно, но понемногу и часто - примерно каждый час.
Шварценеггер отмечает, что несколько раз желаемой соревновательной формы ему помешало добиться слишком позднее (на 7-й день) начало углеводной загрузки. Из опыта он рекомендует ее начало на 4-й день схемы. Обычное предсоревновательное меню: завтрак -3-5 вареных яиц, 50- 70г сыра; утренняя тренировка; 3 дробных приема пищи - курица, рыба, сыр, яйца, мясной и рыбный салаты; вечерняя тренировка; ужин - рыба, яйцо, постное мясо. Углеводная загрузка вносит в это белковое меню приятное разнообразие. В течении всей предсоревновательной диеты Арнольд принимал мегадозы витаминов и минеральных веществ, капсулы микроэлементов и белковые коктейли. Тем не менее, большой спад тренировочных весов на этой диете неизбежен, т.к. надлежащий соревновательный рельеф и форму могут обеспечить только изобильные и разнообразные упражнения при большом количестве подходов и повторений.
Шварценеггер не вел скрупулезного подсчета калорий в предсоревновательный период, больше полагаясь на интегральный и беспристрастный (если уметь им пользоваться) советчик - зеркало. Именно оно подавало ему сигнал о необходимости изменить что-либо в диете или включить пробные нагрузки.
Меню соревновательного дня (за 4 часа до начала): 3-4 варёных яйца, 1 печенная картофелина, 50г натурального козьего сыра, стакан апельсинового сока.
В качестве последнего напутствия - Арнольд не рекомендует большую закачку мышц перед выходом на сцену - страдает пластика и визуальный рельеф.
Источник В.Плехов "Геракл"