Каждый год на небе культуризма появляются новые звезды, некоторые из старых тускнеют, некоторые разгораются ярче; а бывает, что новым блеском заиграет давно известное имя. Живой легендой стали Арнольд Шварценеггер и Корина Эверсон, Ли Хэйни, Рони Колеман, простое перечисление имен известных атлетов и атлеток прошлого и настоящего заняло бы много места и все равно не достигло бы цели - ведь у каждого свои любимцы и любимицы, свои идеалы. Безусловно, наибольшее уважение вызывают те, кто на протяжении многих лет демонстрирует свое совершенство на турнирах высших разрядов; но и для того, чтобы просто блеснуть под лучом соревновательного юпитера, приходится затратить немало физических и интеллектуальных сил. И если первое прилагательное, наверное, ни у кого возражений не вызовет, то второе... При чем здесь интеллект? "Сила есть, ума не надо". Увы, эта бесхитростная формула в полной мере не работала никогда, а ныне устарела безнадежно.
Чем определяется успех на соревнованиях? Природными данными, правильной тренировкой, рациональным питанием, состоянием здоровья, множеством других факторов и не в последнюю очередь - умением управлять своей спортивной формой, подойти к ответственным состязаниям на ее пике.
На турнирах демонстрируют лучшую форму, однако это не значит, что она сохраняется круглый год. Возможности человека имеют свои границы, и спортсмен, независимо от вида спорта (от тяжелой атлетики до шахмат) и от степени подготовленности (от новичка до чемпиона) не в силах тренироваться с максимальной интенсивностью более нескольких месяцев в году.
В полной мере все, сказанное выше, относится к такому специфическому виду спорта, как соревновательный культуризм. Искусство атлетических тренировок определяется умением сочетать периоды легких, средних и тяжелых нагрузок, что позволяет многим культуристам - например: А.Шварценеггеру, Ф.Коломбо, А.Беклесу, Ф.Зейну, Л.Фериньо - десятилетиями сохранять высокую спортивную (не все время соревновательную!) форму.
К пику годовой формы опытные атлеты идут через постепенное наращивание нагрузок и интенсивности, подгоняя его к ежегодным соревнованиям, на которых рассчитывают добиться победы. Для любителей это чемпионаты Европы и мира, для профессионалов - "Мистер и Мисс Олимпия". Для культуристов не столь высокого уровня интерес представляют национальные и региональные чемпионаты и кубковые соревнования, международные турниры. В бывшем СССР популярность и добрую славу завоевали такие турниры, как "Янтарный приз" в г Клайпеде, мемориал Г.Тэнно в Таллине, ленинградские "Белые ночи", тбилисское "Золотое руно", киевский "Золотой каштан" и многие другие. После соревнований такого уровня спортсмены обычно отдыхают, т.к. организму необходимо время на восстановление после упорных тренировок, что позволяет атлетам избегать травм и перетренированности.
Продолжительность отдыха очень индивидуальна - семикратному победителю турниров "Мистер Олимпия" А. Шварценеггеру хватало обычно двухнедельного перерыва, трехкратному Ф.Зейну по душе было более капитальное расслабление.Перерыв не означает, что спортсмену следует вообще отказаться от всякой физичкской активности - в это время полезен активный отдых на лоне природы, занятия другими видами спорта с очень умеренной интенсивностью. Отдохнув, атлет возращается к культуризму и постепенно, за 3-4 месяца подходит к привычным нагрузкам. Далее, через постепенное, но неуклонное повышение объемов и интенсивности тренировочной нагрузки, спортсмен идет к пред- соревновательному периоду, когда большинство параметров тренировки достигают максимальных значений.
Из вышеизложенного видно, что современная концепция культуризма отказывается (во всяком случае, на "верхних этажах") от некогда популярной "дробности" планирования и делит годовую программу атлетов высокого уровня на три большие раздела - отдыха, межсоревновательного и предсоревновательного периодов, что примерно соответствует привычным для нас переходному, подготовительному и специализированному.
Период отдыха, как уже говорилось, очень индивидуален и меньше других поддается регламентации. Основное внимание нам предстоит уделить двум другим периодам.
Межсоревновательный период
Этот период занимает больше всего времени в годовом плане и длится от 7 до 9 месяцев. Основная цель тренировок в это время - увеличение мышечной массы, устранение отставания отдельных мышц, улучшение пропорций и симметрии. Дело в том, что в предсоревновательный период, когда атлеты работают на рельеф, форму и качество мышц, задачи межсоревновательного периода становятся невыполнимыми. Именно такова специфика тренировочного процесса в каждом периоде; и меж - и предсоревновательный имеет конкретные цели, задачи и направления их решения.
Таким образом ясно, что и задолго до соревнований претендент на победу должен тренироваться очень напряженно. Специфика касается содержания тренировочного процесса, но не мощности тренировок.
Рабочие веса в этот период достаточно велики; штатное количество повторений в подходе колеблется от 4 до 6. Максимальные веса, предполагающие 1-2 повторения, используют не очень часто. Долголетняя практика культуризма обнаруживает прямую связь между весом снарядов и величиной мышечной массы. Связь здесь прямая и обратная: большие веса обеспечивают большой прирост мышечной массы; с другой стороны, большая масса мышц дает возможность использовать большие тренировочные веса.
Лучшие культуристы мира в межсоревновательный период работают с большими весами в базовых упражнениях. "Когда тренировки направлены на прирост мышечной массы, в систему нужно подбирать те базовые упражнения, которые вовлекают в работу большие мышечные группы, способные поднимать и двигать громадные веса на снарядах" - считает Андреас Калинг, обладатель титула "Мистер Интернейшл".
Популярным приемом интенсификации тренировок в этом периоде является возрастающая прогрессия весов на снарядах - пирамида, при которой увеличение весов сопровождается снижением количества повторений в подходе. Такая прогрессия почти исключает получение травм, т.к. первые подходы с относительно небольшими весами служат хорошей разминкой, да и последние несравнимы с максимальными нагрузками тяжелоатлета и лифтинга. Поэтому травмы редки даже при упорных тренировках.
Список основных базовых упражнений на все группы мышц достаточно широко известен; подробно об этом в главе "Масса"; здесь заметим лишь, что по мнению искушенных атлетов, хоть одно базовое движение на группу мышц следует сохранять всегда, какую бы цель не пределедовала конкретная система; в противном случае есть риск потери массы, что нежелательно.
Тренировочные системы межсоревновательного периода
При работе на массу большое значение имеет как общее число занятий в недельном цикле, так и количество тренировок конкретной мышечной группы.Существует обоснованное мнение о том, что спортсмены с тренировочным стажем до двух лет могут неплохо прогрессировать, выполняя по 4 тренировки в неделю, причем отдельная группа мышц получает нагрузку 2 раза в неделю, иными словами, используя классический или модифицированный четырехдневный сплит. Асимметричный вариант с пятью тренировками в неделю, когда в первом цикле мышечная группа нагружается 3, а во втором 2 раза, а другая наоборот, используется, как переходной, но особой популярности не стяжал. Реальный выбор при сохранении недельного цикла в конечном итоге сводится к альтернативе: 4-х или 6 -ти дневный сплит, причем поклонники есть и у того, и у другого варианта, так как оба имеют определенные преимущества и недостатки.
Общий объем разовой нагрузки при 6-ти тренировках куда меньше, чем при 4-х, но мышца прорабатывается чаще и сама тренировка короче, т.е. атлет может работать с большей отдачей. Те варианты сплита, которые мы обсуждали до сих пор, сходны в одном: все мышцы человеческого тела делятся пополам и прорабатываются попеременно, то ли 2, то ли 3 раза в неделю. Но существует и еще один вариант шестидневного сплита, при котором мышцы делятся не на 2, а на 3 части; количество тренировок увеличено, но конкретная группа мышц подвергается тренировочному стрессу не 3, в 2 раза. По мнению теоретиков, именно этот сплит наиболее приемлем в межсезонный период, т. к. такое распределение позволяет увеличить нагрузку на отдельные группы мышц, обеспечить им достаточный отдых, усилить отдачу атлета на тренировке, увеличить концентрацию.
Ясно, что 6 тренировок в неделю может себе позволить далеко не каждый культурист.Напомним, что абсолютное большинство культуристов прошлого и многие современные добивались великолепных результатов с четырьмя занятиями в недельном цикле. Во всяком случае, не следует торопиться с переходом к шестидневному циклу. Для работы на таком уровне необходим достаточный опыт, навыки и познание многих тонкостей и нюансов культуризма, что приходит с годами.
Примерные варианты сплита
4-х дневный, I. Пн.,чт. Грудь, спина, дельты, бицепс, трицепс, предплечья. Вт.,пт. Бедро, голень, косые и прямые мышцы пресса, разгибатели спины.
- Пн.,чт. Грудь, дельты, трицепс, предплечье, голень, косые мышцы пресса. Вт.,пт. Бедро, спина, бицепс, предплечье, голень, прямые мышцы пресса.
- Пн.,чт. Грудь, спина, дельты, предплечье, голень. Вт.,пт. Бедро, бицепс, трицепс, пресс.
6-та днервый, I. Пн.,чт. Пресс, грудь, дельты, трицепс, голень. Вт.,пт. Пресс, спина, бицепс, предплечье, шея. Ср.,сб. Пресс, бедро, нижняя часть спины, предплечье, голень.
- Пн.,чт. Пресс, грудь, спина, предплечье, голень. Вт.,пт. Пресс, дельты, бицепс, трицепс, шея. Ср.,сб. Пресс, бедро, нижняя часть спины, голень.
- Далее предлагается примерная раскладка нагрузки на отдельные группы мышц в межсоревновательный период ( в подходах).
| | Большие группы | Малые группы |
| | мышц | мышц |
| Начинающие спортсмены | 6-8 | 4-6 |
| Спортсмены среднего уровня | 8-10 | 6-8 |
| Спортсмены высокого уровня | 10-12 | 8-10 |
Промежуточный период
Эта фаза тренировочного процесса не имеет самостоятельного значения, но важна как воплощение оптимального способа перехода между "большими" периодами, каждый из которых имеет собственные задачи.
Культуристам не всегда удается четко продумать все моменты подготовки к конкретным соревнованиям. Одна из наиболее распространенных ошибок - слишком быстрый переход от межсоревновательного к предсоревновательно- му периоду с очень резким изменением диеты, методов и принципов тренировок, их количества, объемов и интенсивности. Такая попытка "большого скачка" зачастую вызывает в организме определенный шок, у атлета появляется ряд неудобств? расстройств, в конечном итоге сужающие его тренировочные возможности, иногда значительно. Чтобы избежать этого, нужна промежуточная переходная фаза, которая как бы соединяет, "сшивает" двд периода годовой подготовки; Ее продолжительность в принципе занимает столько времени, сколько требуется на переход к новым принципам тренировки и питания; как правило, это 2-4 недели.
Ниже даются отдельные моменты, характеризующие промежуточную фазу:
- поступательное снижение калорийности рациона с 3500- 4000 до 1800-1500 калорий путем уменьшения дневного приема на 100-200 калорий при сохранении полноценности и сбалансированности питания; - возрастание числа и частоты тренировок в цикле при сохранении соотношения тренировок для отдельных групп мышц;
- сокращение перерывов между подходами;
- увеличение числа подходов на группу мышц;
увеличение концентрации;
постепенное введение в тренировочный процесс все более сложных и интенсивных принципов современного
культуризма,
Предсоревновательный период
Ведущая, определяющая особенность предсоревновательного периода состоит в повышении различных параметров тренировочной нагрузки. Каких именно? В идеале, наверное, всех, но идеал, как всегда, недостижим, и прежде всего повышаются параметры, определяющие плотность, интенсивность нагрузки. Например, Фрэнк Зейн к концу предсоревновательного периода удваивает количество подходов на каждую группу мышц по сравнению с межсоревновательным. Рой Калландер увеличивает аэробную работу: 2 30-минутных занятия в недельном цикле на стационарном велосипеде в межсоревновательном периоде сменяется ежедневными по 60-90 минут. Конечно, подбор и распределение нагрузок, принципов, упражнений, диеты, сама организация тренировки очень индивидуальна, и культуристы при решении этих проблем руководствуются принципом интуиции.
Один из радикальных и популярных методов интенсификации предсоревновательных тренировок- использование двойного сплита. Этот тренировочный принцип доступен исключительно культуристам очень высокого уровня, да и они применяют его чаще всего перед соревнованиями, Лишь некоторые феномены культуризма, такие, как известный Альберт Беклес, круглый год тренируются по принципу двойного сплита ( более простого в меж более сложного в предсоревновательный период), но это далеко не каждому по плечу, даже из числа известных культуристов.
В качестве примера предсоревновательного двойного сплита предлагается тренировка Робби Робинсона; большинство известных культуристов работают примерно по такому же варианту. Робинсон использует 2 разновидности сплита: более простой и мягкий для начала предсоревновательной подготовки и более сложный и жесткий для того периода, когда интенсивность тренировки подходит к максимуму.
I вариант
Пн..ср..пт. Утро. Пресс, грудь, дельты, предплечье. Вечер. Голень, спина, бицепс, шея.
Вт..чт..сб. Утро. Пресс, голень, бедро, трицепс. Вечер. Тренировки нет.
II вариант
Пн..ср..пт. Утро. Голень, грудь, трицепс. Вечер. Пресс, спина, предплечье.
Вт..чт..сб. Утро. Голень, дельты, бицепс. Вечер. Пресс, бедро, предплечье.
Аэробные упражнения в сочетании с атлетическими являются важным резервом уменьшения жировой прослойки, и опытные культуристы ими пользуются очень активно наряду с двойным сплитом. При составлении конкретных систем упражнений чаще более сложную и тяжелую тренировку и соответственно проработку больших мышечных массивов относят на утро, но правило это не абсолютно. Ни у кого не вызывает сомнений роль сокращения перерывов между подходами, как фактора, увеличивающего плотность нагрузки. Крис Дикерсон, "Мистер Олимпия" 1982 г., отмечает, что эти перерывы сокращаются с 60-90 сек. в межсоревновательный период до 15-20 в пред соревновательный. Наряду с этим атлеты, применяющие принципы суперсетов, трисетов и гигантских сетов, проводят тренировки практически без перерывов.
При столь жестких условиях неминуемо падение весов на снарядах, что закономерно и не должно вызывать расстройства. Признавая это, теоретики и практики культуризма рекомендуют все же оставлять на снарядах веса, максимально возможные для такого тренинга, а что касается количества подходов и повторений - выжимать из себя все возможное и желательно невозможное - за счет принципа концентрации, например.
В систему упражнений этого периода дополнительно к базовым, вводится большое число изолирующих упражнений, направленных на отработку рельефа, сепарации и формы мышц, т.е. на улучшение качественных параметров мускулатуры атлета. Наряду с этим констатируется необходимость наличия 1-2 базовых упражнений в комплексе для каждой мышечной группы, т.к. их отсутствие может повести к потере мышечной массы.
Андреас Калинг образно говорит, что предсоревновательный период подготовки начинается с того момента, когда в системе упражнений рядом со штангой появляются гантели, блоки и машины, работающие по принципу "наутилус". Перерывы между подходами настолько малы, что упражнения выполняются через боль - показатель того, что всё делается правильно.
Ниже предлагается пример систем упражнений на грудные мышцы разного периода подготовки, где акцентированы характерные моменты тренировочного процесса. Эти моменты, естественно, инвариантны и могут иллюстрировать проработку остальных групп.
Межсоревновательный период
1. Жим лежа широким хватом 5x6-8. 2. Жим штанги на наклонной
скамье 4x6-8. 3. Отжимание на брусьях с весом3x6-8.
При тренировке по этой системе удобно использовать прогрессию по типу "пирамида". Эффективно применение принципов "читинг", "вынужденные повторения" и" негативные повторения". Перерывы между подходами 60-70 сек.
Предсоревновательный период
1. Жим лежа средним хватом 3x10. 2. Жим гантелей на наклонной скамье 4x10- 12. 3. Разводка на блоках на наклонной скамье 4x10-12. 4. Разводка сидя на машине "наутилус" 4x10-12. 5. Разводка с гантелями на наклонной скамье головой вниз 4x10-12.
Стиль строгий, без читинга. Выполнение отдельными сериями, суперсетами N2+ N3, N4+N5, или гигантским сетом. Перерывы между подходами до 20 сек., да и он зачастую заполняется многократными волевыми напряжениями работающих мышц (принцип изонапряжения), что положительно
действует на улучшение рельефа и сепарации,
* * *
Таковы основные принципы периодизации атлетических занятий и некоторые особенности тренировочного процесса в разные периоды.
Наши материалы в равной мере адресованы мужчинам и женщинам. Но - так уж исторически сложилось в мире культуризма - конкретные программы, иллюстрирующие те или иные положения, чаще всего рассчитаны на мужчин, а женщины вынуждены приспосабливать их к себе. В данном случае мы частично исправляем эту несправедливость и предлагаем вам системы тренировок межсоревновательного периода знаменитой К. Эверсон и предсоревновательного периода менее знаменитой, хотя и достаточно популярной Д.Регейн.
Рекомендуют звезды бодибилдинга
Корина Эверсон - тренинг межсоревновательного периода
Имя Корины Эверсон становится легендой - она шестикратная победительница турниров на соискание титула "Мисс Олимпия5'. Ничего подобного в истории культуризма до сих пор не случалось.
В межсоревновательный период Эверсон довольствуется четырьмя занятиями в неделю по схеме классического Сплита - дважды в неделю прорабатываются мышцы верхней и дважды нижней части тела. Корина предпочитает эту схему шестидневному циклу, т.к. обоснованно считает, что мышцы должны получать не только оптимальную нагрузку, но и оптимальный отдых.
Пн,чт. Грудь. 1. Жим гантелей на наклонной скамье (в чт.то же со штангой) 4-6x8-12. 2. Жим гантелей лежа 5x8- 12. 3. Отжимание на брусьях Зхмакс.
Дельты. 1. Жим штанги за головой стоя (в чт. то же сидя с опорой на спинку стула) 3-4x10-15. 2. Жим гантелей стоя 3x12-15, 3. Разводка гантелей в стороны стоя 3x12-15.
Спина. 1. Тяга штанги в наклоне 4x10. 2. Тяга на вертикальном блоке к груди сидя 3x8-12.
Руки. 1. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10. 2. Разгибание рук на верхнем блоке стоя 3x12.
Вт.,сб. Бедро. 1. Глубокие приседания со штангой на плечах 1x20, 1x15,1x10,1x8,1x5 (веб. то же 5x20). 2. Жим ногами (в сб. гак-приседания) 4x8-12. 3. Разгибание ног на станке 4x15. 4. Сгибание ног на станке 4x15.
Голень, 1. Подъем на носки в станке стоя 4x15. 2. То же
сидя 4x15.
Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье 4x50. 2. Подъем ног на наклонной скамье 4x50.
Джаниса Регейн - тренинг предсоревновательного периода
Атлетка тренируется около 8 лет, не очень бурно, но неуклонно прогрессирует. Наилучшее пока достижение - второе место на чемпионате мира среди профессионалов, В межсоревновательный период использует схему 3+1, в соревновательном переходит к 6 -дневному одинарному ( без расщепления на утреннюю и вечернюю тренировку) Сплиту. Одно занятие длится не более двух часов. Д. Регейн любит тренироваться с напарником, который подстраховывает Джанису и помагает ей,
Пн.гчт. 1. Тяга штанги к подбородку, 2. Тяга к груди на верхнем блоке сидя. 3, Тяга штанги в наклоне. 4, Тяга горизонтального блока к груди узким хватом. Все 4x12. Упр. 3+4 можно выполнять суперсетом, 5. Наклоны лежа, опора под бедрами 3x40 6, Разводка гантелей в стороны. 7. Жим за головой. 8. Подъем на бицепс гантелей стоя попеременно, 9. То же через пюпитр. Все 4x12. 10, Концентрированный подъем на бицепс гантели или на блоке в наклоне поочередно 3x12, 11. Подъем ног в висе на перекладине. 12. "Сжигание" - подъем туловища на наклонной доске в коротком диапазоне. 13. То же лежа горизонтально. Все 4x25-30,
Вт.гпт. 1. Жим гантелей на наклонной скамье, 2. Сведение локтей на машине "наутилус" или жим штанги на наклонной скамье головой вниз. 3. Разводка гантелей лежа. 4, Пуловер с гантелью поперек скамьи. 5. Разводка гантелей в стороны стоя. 6. Разводка на машине "наутилус" для дельт. 7. Жим штанги с груди стоя. 8, Разгибание рук на верхнем блоке, 9. Французский жим с изогнутым грифом лежа. 10, То же стоя или жим за головой. Все 4x12. 11-13. 11овторение блока упражнений для пресса предыдущих тренировочных дней.
Ср,сб, 1. Сгибание ног на станке 4x12-14. 2. То же стоя одной ногой попеременно 3x12. 3. Разгибание ног на станке 3x12. 4. Глубокие приседания со штангой на плечах 4-5x12. 5. Жим ногами или гак-приседание 3-4х 12.6. Становая тяга с прямых ног 3x12. 7. Наклоны лежа, опора под бедрами 2x30. 8. Подъем на носки в станке стоя 3x20. 9. То же сидя 3x20.
Источник: В.Плехов "Геракл"