Есть некоторое противоречие в том, что в предыдущей статье Синтетическая школа (часть1) мы настаивали на предельной индивидуализации тренировочного процесса атлетов высокого уровня и сразу после этого рекомендуем "универсальную программу". Мир соткан из противоречий; данное снимается безусловно ориентировочным характером всех рекомендаций - это справедливо для любого атлета, вдвойне для подготовленного. С учетом сказанного перейдем к изложению программы, предварив ее некоторыми советами Билла Перла. Он рекомендует: вести дневник тренировок, фиксировать нагрузки, антропометрические показатели, данные самоконтроля; 2 раза в год проходить комплексную, возможно более полную медицинскую диспансеризацию; определить схему тренировки и по возможности придерживаться ее.Данная система рассчитана на 5-6 занятий в неделю по 2,5-3 часа с использованием принципа "сплит"; мышцы живота и голени тренировать по возможности каждый день, остальные группы - не менее 2-х раз в неделю; по желанию можно применять любимые принципы интенсификации тренировки.Прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины| 1 Подъем туловища на наклонной скамье с поворотом 1x50-100. 2. Наклоны в стороны стоя с грифом на плечах 1x100. I. Подъем согнутых ног к груди и выпрямление их при опускании на наклонной скамье 1x50-100. 4. Наклоны стоя со штангой на плечах или мертвая тяга с прямых ног 1x50. 5. Подъем туловища с наклонами вперед лежа горизонтально, ноги в упоре, руки за головой 1x50-70.Грудь. 6. Разводка гантелей на наклонной скамье головой вверх. 7. То же головой вниз. 8. То же лежа горизонтально. Все 4-5x6-8.Плечевой пояс. 9. Подъем гантели в сторону лежа боком на наклонной скамье. 10. Жим штанги за головой широким хватом сидя. 11. Разводка гантелей в наклоне. Все 4-5x8-12.Широчайшие спины. 12. Подтягивание широким хватом грудью к перекладине. 13. Тяга на блоке к груди сидя узким хватом. 14. Пуловер. Все 4-6x8-12.Руки. 15. Глубокие отжимания на брусьях 4-5x8-15. 16. Подъем гантелей на бицепс с поворотом на наклонной скамье. 17. Французский жим штанги стоя. 18. Подъем гантели на бицепс сидя с упором локтя в бедро. 19. Французский жим с гантелью лежа, рука разгибается от противоположного плеча пересекая ось тела. Все 4-5x6-8.Бедро. 20. Разгибание ног на станке. 21. Гак-приседание глубокое. 22. Сгибание ног на станке. Все 4-5x8-12.Голень. 23. Подъем на носки в станке стоя 5-8x15-20. Итак, 23 упражнения "упакованы" в 7 блоков. Распределение их по тренировочным дням недельного цикла индивидуально. Пример: пн., ср.,пт.- пресс, грудь, спина, плечевой пояс, голень; вт., чт., сб. - пресс, руки, бедро, голень. Следующий вариант: пн., чт. - грудь, спина, голень; вт., -пресс, плечевой пояс, руки; ср., сб. - пресс, бедро, голень. Вариантов может быть много, в том числе и "ассиметричных" - блоки для отстающих групп могут применяться чаще. Столь же разнообразно распределение блоков внутри занятия - принципы прямого и обратного приоритета, растянутого подхода, беспорядка и собственная интуиция помогут вам в решении этой задачи.
МАССА И РЕЛЬЕФ
Формирование солидной мышечной массы бесспорно является одной из актуальнейших задач атлетического процесса вообще и культуризма в частности. Но! Стремление максимально реализовать названную цель ведет к форсированию наиболее крупных и "отзывчивых" к тренировке мышечных групп, таких, как грудь, спина, бедра, верхняя часть рук - при полном или частичном забвении пресса, голени, предплечья. И если эти приоритеты до какой-то (именно до какой-то!) степени допустимы в тренировках лифтингов, то для культуристов, у которых оценивается гармония мышечной системы в целом - это верный путь к провалу. Кроме того, им следует помнить, что настойчивый труд над построением мышечной массы зачастую ведет к потере рельефа за счет прибавления жировой ткани. Выводы: культурист должен держать под контролем всю фигуру в целом, не исключая ни одной из значимых мышечных групп; да и рельеф мышц не следует упускать из виду даже при интенсивной работе на массу.Если задача поддержания эстетики и гармонии всей мышечной системы, подтягивания отстающих мышечных групп решается с помощью использования принципа приоритета, перераспределения нагрузки, специализированных тренировок и аналитического развития отдельных массивов, мышц и даже отдельных их частей, то задача оптимального соотношения в тренировочном процессе формирования массы и отработки рельефа -это все-таки 2 разные задачи, во многом противоположные. Их решение профессиональными культуристами происходит в рамках индивидуальных программ постоянно; что же касается менее подготовленных атлетов - им рекомендуется периодически включать в занятия пиковые, ударные микроциклы, совмещающие работу на массу и рельеф - на 2-4 недели вначале, потом по мере сил увеличивать их продолжительность и интенсивность.Практическая реализация концепции сочетанной тренировки состоит в том, чтобы после выполнения базового (базовых) упражнения на определенную мышечную группу выполняется еще и упражнение для рельефа. Отличаются и режимы их выполнения: базовое - с большим весом, медленно, с постоянным контролем напряжения по всей амплитуде движения; рельефно-формирующее - динамично, в высоком темпе и со сниженным весом.Оптимальной, таким образом, считается программа, обеспечивающая прирост мышечной массы с одновременным поддержанием рельефа мышц. В основном методика соединения базовых и шлифующих упражнений касается крупных мышечных групп; тренировка пресса, голени и предплечья имеют свои особенности. Далее приводим примерные блоки для основных мышечных массивов. Их "разноска" по тренировочным дням индивидуальна.Мышцы ног. Масса. 1. Приседание или полуприседание со штангой на плечах или на груди. 2. Жим ногами. Рельеф. 3. Махи ногой вперед-назад,в стороны, сгибание и разгибание стоя у стены, отягощение закреплено на стопе. 4. Сгибание и разгибание ног на станке. 5. Выпрыгивание из приседа со штангой на плечах (вес 20-30% от предела в приседании).Разгибатели спины. Масса. 1. Становая или толчковая тяга. 2. Наклоны стоя со штангой на плечах. Рельеф. 3. Наклоны лежа бедрами поперек опоры.Мышпы груди. Масса. 1. Жим штанги лежа. 2. То же на наклонной скамье.З. Отжимание на брусьях. Рельеф. 4. Различные формы разводок с гантелями лежа горизонтально, на наклонной скамье головой вверх и вниз, разводки на блочных устройствах стоя, сидя, лежа. 5. Различные формы пуловера.Мышцы плечевого пояса. Масса. 1. Жим или швунг штанги с груди стоя или сидя. 2. Жим или швунг штанги за головой стоя или сидя. 3. Жим или "выкручивание" (жим с помощью корпуса) одной рукой. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Рельеф. 5. Разные формы разводок в стороны и в наклоне, подъемы перед собой с гантелями или на блоках, тяга к подбородку на блоке.Широчайшие мышцы., Масса. 1. Тяга штанги в наклоне к груди или животу. Подтягивание широким хватом к груди или за голову. Рельеф. 3. Рывок с полуприседом или протяжка штанги. 4. Различные упражнения на блочных устройствах.Мышцы рук. Масса. 1. Подъем штанги на бицепс с читингом стоя. 2. То же гантелей с поворотом стоя или сидя. 3. Жим штанги лежа узким хватом. 4. Французский жим штанги лежа. Рельеф. 5. Подъем штанги или гантелей через пюпитр. 6. Разгибание рук на верхнем блоке вниз или на горизонтальном из-за головы.Отметим специфику этой программы, отличающую ее от аналогичных. Отличие в некоторой ее "пунктирности" - очерчены только блоки упражнений для крупных групп. Остальное - тренировку мелких мышечных групп, разноска блоков по тренировкам, дозировка упражнений - отданы на усмотрение атлета. Полезным будет использование опыта предыдущих программ. Еще одна особенность -наличие упражнений, не характерных для арсенала "чистого" культуризма - таких, как швунг, выкручивание, рывок. Разнообразие не вредит тренировке; ну, а при желании эти упражнения нетрудно заменить.
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Цели атлетической тренировки могут быть очень разными. Иметь хорошие физические кондиции, эстетично выглядеть на пляже, вообще "чувствовать себя человеком" -отчего бы и нет? Для этого стоит работать. Но старт в соревнованиях требует специальной подготовки. Ее цель - достижение наивысшей, как принято говорить в культуризме "рекламной" формы, шлифовка мускулатуры и фигуры в целом до "товарного вида". Грубовато? Да, но правдиво. Здесь нужен особый психологический настрой, особая, спортивная мотивация - еще бы, неделями упорно работать, сидеть на жесткой диете, терпеть различные, подчас нелегкие ограничения - и все во имя одного дня, во имя пика формы - весьма эфемерного. Да, именно так.На соревнованиях оценивают природные пропорции, оп-[наделяемые генетической программой, количество (массу) и качество (форму, рельеф) мышц, определяемые тренировкой. 11а оценку влияет также умение держаться перед публикой, хореография, фиксация обязательных и произвольных поз, чувство ритма, умение импровизировать и т.д.Что касается выбора сценического образа и его воплощения - это дело ваше и вашего тренера. Природные пропорции зависят от удачного выбора родителей. А вот что до тренинга -помочь в этом и является задачей этой и последующих книг. Помимо рационального построения следует максимально использовать диету, витаминизацию, весь комплекс восстановительных мероприятий. Если же принимать концепцию данной школы, следует отметить ее отличие от общепринятой: предсоревновательная подготовка здесь практически не сопровождается снижением тренировочных весов, изменением числа серий или повторений. Речь идет прежде всего о мощной интенсификации тренировочного процесса, его уплотнения.Но! Если все, Либо, по крайней мере, большинство предыдущих систем рекомендовали работу "до отказа", как же теперь превысить этот предел? Не получится ли у нас, как в одной партитуре известного композитора, где на первой странице помечено "играть быстро", на второй - "еще быстрее", на третей - "гораздо быстрее", на четвертой - "быстро, как только возможно", а на пятой все-таки - "еще быстрее"? Да, примерно так и получается. Представьте себе на месте партитуры музыкальной партитуру тренировочную, а на место слова "быстро" поставьте "интенсивней" - вот и концепция данной школы. За счет чего же возможно "играть быстрее"? По-видимому, за счет концентрации сил и воли, интенсификации не только тренировки, но и отдыха ("интенсификация отдыха" - неплохо, да?) т.е. привлечение всего комплекса восстановительных мероприятий и сокращения остальных видов деятельности, не только спортивной, но и бытовой, и профессиональной (практически -например, приурочить к этому времени отпуск или каникулы). Билл Перл, обладатель многих высоких титулов в культуризме, дает несколько советов тем, кто готовится к соревнованиям. 1. За 6-8 недель до соревнований следует критически оценить себя и особенно свои слабые стороны: отстающие и слабые от природы мышечные группы, диспропорции, слабый рельеф, недостатки позирования и пр. Разработать специальную программу по их устранению. 2. Составленная программа должна реализовываться неукоснительно; следует "протаскивать" себя по намеченной дороге, игнорируя сомнения, отклонения в самочувствии, не слишком тяжелые травмы. 3. Использовать принцип "сплит" из расчета 5-6 тренировок в недельном цикле. "Плотность" работы - 30 сетов в час, максимальное количество сетов на мышечную группу - 25. Это, конечно, предельные цифры. Многие атлеты используют меньшие нагрузки. Упражнения выполнять чисто, с максимальной концентрацией. 4. Произвольную и обязательную программу отрабатывать перед зеркалом 2-3 раза в неделю, отдельные связки и позы - каждый день. 5. Регулярно бывать на свежем воздухе, купаться, в меру принимать солнечные ванны. Важны не только мышцы, но и состояние кожи, прическа, общий вид - желательно здоровый и свежий. 6. На последних этапах необходима углеводная диета (50-70% углеводов от общего рациона). Если нет особых соображений, углеводы употреблять до тренировки (энергетическая зарядка), белки - после (строительный материал).Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье. 2. Повороты туловища стоя с грифом на плечах. 3. Подъем ног на наклонной скамье попеременно. 4. Наклоны туловища в стороны стоя с грифом на плечах. 5. Подъем туловища лежа горизонтально, вес за головой. 6. Повороты туловища в наклоне с грифом на плечах. Все 1x100.Грудь. 7. Разводка гантелей лежа горизонтально. 8. То же на наклонной скамье головой вверх. 9. То же головой вниз. Все 5x5.10. Сведение рук перед грудью на блоках стоя 5x8.11. Жим штанги лежа 5x3.Широчайшие. 12. Тяга на верхнем блоке за голову 5x8. 13. Тяга гантели в наклоне к груди с поворотом 5x6. 14. Пуловер через скамью 5x8. 15. Тяга на горизонтальном блоке к груди сидя 5x6. 16. Подтягивание к груди широким хватом 5x10.Плечевой пояс. 17. Жим штанги за головой сидя 5x5. 18. Жим штанги с груди стоя 5x3. 19. Вращение гантелей прямыми руками вперед-назад 5x6.Трипепс. 20. Французский жим штанги на наклонной скамье головой вверх 5x8.21. То же лежа горизонтально или жим лежа узким хватом 5x5.22. Французский жим гантели с идя одной рукой по очереди 5x5. 23. Разгибание рук вниз на блоке 5x8.Бипепс. 24. Подъем штанги (гантелей) на бицепс через пюпитр 5x5. 25. То же стоя узким хватом 5x5. 26. То же с гантелью сидя, упор локтя в бедро 5x6.Предплечья. 27. Сгибание кистей со штангой сидя, предплечья вдоль бедер подхватом 5x15. 28. То же надхватом 5x15.Бедро. 29. Разгибание ног на станке 5x10. 30. Приседание со штангой на груди, под каблукайи подставка 5x8. 31. Жим ногами 5x5. 32. Сгибание ног на станке 5X15.Голень. 33. Подъем на носки стоя, вес на плечах 12x15. Еще раз отметим нетрадиционность этой системы; так, например, В.Дубинин отрицает целесообразность применения на этапе предсоревновательной подготовки мощных отягощений, предполагающих невысокое (3-5) количество повторений в подходе. По-видимому, для многих атлетов такая точка зрения справедлива; для многих, не для всех. Следующая особенность системы - использование принципа предварительного истощения в модернизированном варианте: изолирующие упражнения предшествуют базовым. Считается желательным дополнение атлетических тренировок той или иной формой аэробных упражнений - чаще бегом и плаванием, иногда лыжами, велосипедом, греблей, но... Силы человека не безграничны. И если на каком- то этапе они всецело уходят на культуризм, не отказывайтесь хотя бы от пеших прогулок.
МАССА И РЕЛЬЕФ
Формирование солидной мышечной массы бесспорно является одной из актуальнейших задач атлетического процесса вообще и культуризма в частности. Но! Стремление максимально реализовать названную цель ведет к форсированию наиболее крупных и "отзывчивых" к тренировке мышечных групп, таких, как грудь, спина, бедра, верхняя часть рук - при полном или частичном забвении пресса, голени, предплечья. И если эти приоритеты до какой-то (именно до какой-то!) степени допустимы в тренировках лифтингов, то для культуристов, у которых оценивается гармония мышечной системы в целом - это верный путь к провалу. Кроме того, им следует помнить, что настойчивый труд над построением мышечной массы зачастую ведет к потере рельефа за счет прибавления жировой ткани. Выводы: культурист должен держать под контролем всю фигуру в целом, не исключая ни одной из значимых мышечных групп; да и рельеф мышц не следует упускать из виду даже при интенсивной работе на массу.Если задача поддержания эстетики и гармонии всей мышечной системы, подтягивания отстающих мышечных групп решается с помощью использования принципа приоритета, перераспределения нагрузки, специализированных тренировок и аналитического развития отдельных массивов, мышц и даже отдельных их частей, то задача оптимального соотношения в тренировочном процессе формирования массы и отработки рельефа -это все-таки 2 разные задачи, во многом противоположные. Их решение профессиональными культуристами происходит в рамках индивидуальных программ постоянно; что же касается менее подготовленных атлетов - им рекомендуется периодически включать в занятия пиковые, ударные микроциклы, совмещающие работу на массу и рельеф - на 2-4 недели вначале, потом по мере сил увеличивать их продолжительность и интенсивность.Практическая реализация концепции сочетанной тренировки состоит в том, чтобы после выполнения базового (базовых) упражнения на определенную мышечную группу выполняется еще и упражнение для рельефа. Отличаются и режимы их выполнения: базовое - с большим весом, медленно, с постоянным контролем напряжения по всей амплитуде движения; рельефно-формирующее - динамично, в высоком темпе и со сниженным весом.Оптимальной, таким образом, считается программа, обеспечивающая прирост мышечной массы с одновременным поддержанием рельефа мышц. В основном методика соединения базовых и шлифующих упражнений касается крупных мышечных групп; тренировка пресса, голени и предплечья имеют свои особенности. Далее приводим примерные блоки для основных мышечных массивов. Их "разноска" по тренировочным дням индивидуальна.Мышцы ног. Масса. 1. Приседание или полуприседание со штангой на плечах или на груди. 2. Жим ногами. Рельеф. 3. Махи ногой вперед-назад,в стороны, сгибание и разгибание стоя у стены, отягощение закреплено на стопе. 4. Сгибание и разгибание ног на станке. 5. Выпрыгивание из приседа со штангой на плечах (вес 20-30% от предела в приседании).Разгибатели спины. Масса. 1. Становая или толчковая тяга. 2. Наклоны стоя со штангой на плечах. Рельеф. 3. Наклоны лежа бедрами поперек опоры.Мышпы груди. Масса. 1. Жим штанги лежа. 2. То же на наклонной скамье.З. Отжимание на брусьях. Рельеф. 4. Различные формы разводок с гантелями лежа горизонтально, на наклонной скамье головой вверх и вниз, разводки на блочных устройствах стоя, сидя, лежа. 5. Различные формы пуловера.Мышцы плечевого пояса. Масса. 1. Жим или швунг штанги с груди стоя или сидя. 2. Жим или швунг штанги за головой стоя или сидя. 3. Жим или "выкручивание" (жим с помощью корпуса) одной рукой. 4. Тяга штанги к подбородку узким хватом. Рельеф. 5. Разные формы разводок в стороны и в наклоне, подъемы перед собой с гантелями или на блоках, тяга к подбородку на блоке.Широчайшие мышцы., Масса. 1. Тяга штанги в наклоне к груди или животу. Подтягивание широким хватом к груди или за голову. Рельеф. 3. Рывок с полуприседом или протяжка штанги. 4. Различные упражнения на блочных устройствах.Мышцы рук. Масса. 1. Подъем штанги на бицепс с читингом стоя. 2. То же гантелей с поворотом стоя или сидя. 3. Жим штанги лежа узким хватом. 4. Французский жим штанги лежа. Рельеф. 5. Подъем штанги или гантелей через пюпитр. 6. Разгибание рук на верхнем блоке вниз или на горизонтальном из-за головы.Отметим специфику этой программы, отличающую ее от аналогичных. Отличие в некоторой ее "пунктирности" - очерчены только блоки упражнений для крупных групп. Остальное - тренировку мелких мышечных групп, разноска блоков по тренировкам, дозировка упражнений - отданы на усмотрение атлета. Полезным будет использование опыта предыдущих программ. Еще одна особенность -наличие упражнений, не характерных для арсенала "чистого" культуризма - таких, как швунг, выкручивание, рывок. Разнообразие не вредит тренировке; ну, а при желании эти упражнения нетрудно заменить.
ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ
Цели атлетической тренировки могут быть очень разными. Иметь хорошие физические кондиции, эстетично выглядеть на пляже, вообще "чувствовать себя человеком" -отчего бы и нет? Для этого стоит работать. Но старт в соревнованиях требует специальной подготовки. Ее цель - достижение наивысшей, как принято говорить в культуризме "рекламной" формы, шлифовка мускулатуры и фигуры в целом до "товарного вида". Грубовато? Да, но правдиво. Здесь нужен особый психологический настрой, особая, спортивная мотивация - еще бы, неделями упорно работать, сидеть на жесткой диете, терпеть различные, подчас нелегкие ограничения - и все во имя одного дня, во имя пика формы - весьма эфемерного. Да, именно так.На соревнованиях оценивают природные пропорции, оп-[наделяемые генетической программой, количество (массу) и качество (форму, рельеф) мышц, определяемые тренировкой. 11а оценку влияет также умение держаться перед публикой, хореография, фиксация обязательных и произвольных поз, чувство ритма, умение импровизировать и т.д.Что касается выбора сценического образа и его воплощения - это дело ваше и вашего тренера. Природные пропорции зависят от удачного выбора родителей. А вот что до тренинга -помочь в этом и является задачей этой и последующих книг. Помимо рационального построения следует максимально использовать диету, витаминизацию, весь комплекс восстановительных мероприятий. Если же принимать концепцию данной школы, следует отметить ее отличие от общепринятой: предсоревновательная подготовка здесь практически не сопровождается снижением тренировочных весов, изменением числа серий или повторений. Речь идет прежде всего о мощной интенсификации тренировочного процесса, его уплотнения.Но! Если все, Либо, по крайней мере, большинство предыдущих систем рекомендовали работу "до отказа", как же теперь превысить этот предел? Не получится ли у нас, как в одной партитуре известного композитора, где на первой странице помечено "играть быстро", на второй - "еще быстрее", на третей - "гораздо быстрее", на четвертой - "быстро, как только возможно", а на пятой все-таки - "еще быстрее"? Да, примерно так и получается. Представьте себе на месте партитуры музыкальной партитуру тренировочную, а на место слова "быстро" поставьте "интенсивней" - вот и концепция данной школы. За счет чего же возможно "играть быстрее"? По-видимому, за счет концентрации сил и воли, интенсификации не только тренировки, но и отдыха ("интенсификация отдыха" - неплохо, да?) т.е. привлечение всего комплекса восстановительных мероприятий и сокращения остальных видов деятельности, не только спортивной, но и бытовой, и профессиональной (практически -например, приурочить к этому времени отпуск или каникулы). Билл Перл, обладатель многих высоких титулов в культуризме, дает несколько советов тем, кто готовится к соревнованиям. 1. За 6-8 недель до соревнований следует критически оценить себя и особенно свои слабые стороны: отстающие и слабые от природы мышечные группы, диспропорции, слабый рельеф, недостатки позирования и пр. Разработать специальную программу по их устранению. 2. Составленная программа должна реализовываться неукоснительно; следует "протаскивать" себя по намеченной дороге, игнорируя сомнения, отклонения в самочувствии, не слишком тяжелые травмы. 3. Использовать принцип "сплит" из расчета 5-6 тренировок в недельном цикле. "Плотность" работы - 30 сетов в час, максимальное количество сетов на мышечную группу - 25. Это, конечно, предельные цифры. Многие атлеты используют меньшие нагрузки. Упражнения выполнять чисто, с максимальной концентрацией. 4. Произвольную и обязательную программу отрабатывать перед зеркалом 2-3 раза в неделю, отдельные связки и позы - каждый день. 5. Регулярно бывать на свежем воздухе, купаться, в меру принимать солнечные ванны. Важны не только мышцы, но и состояние кожи, прическа, общий вид - желательно здоровый и свежий. 6. На последних этапах необходима углеводная диета (50-70% углеводов от общего рациона). Если нет особых соображений, углеводы употреблять до тренировки (энергетическая зарядка), белки - после (строительный материал).Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье. 2. Повороты туловища стоя с грифом на плечах. 3. Подъем ног на наклонной скамье попеременно. 4. Наклоны туловища в стороны стоя с грифом на плечах. 5. Подъем туловища лежа горизонтально, вес за головой. 6. Повороты туловища в наклоне с грифом на плечах. Все 1x100.Грудь. 7. Разводка гантелей лежа горизонтально. 8. То же на наклонной скамье головой вверх. 9. То же головой вниз. Все 5x5.10. Сведение рук перед грудью на блоках стоя 5x8.11. Жим штанги лежа 5x3.Широчайшие. 12. Тяга на верхнем блоке за голову 5x8. 13. Тяга гантели в наклоне к груди с поворотом 5x6. 14. Пуловер через скамью 5x8. 15. Тяга на горизонтальном блоке к груди сидя 5x6. 16. Подтягивание к груди широким хватом 5x10.Плечевой пояс. 17. Жим штанги за головой сидя 5x5. 18. Жим штанги с груди стоя 5x3. 19. Вращение гантелей прямыми руками вперед-назад 5x6.Трипепс. 20. Французский жим штанги на наклонной скамье головой вверх 5x8.21. То же лежа горизонтально или жим лежа узким хватом 5x5.22. Французский жим гантели с идя одной рукой по очереди 5x5. 23. Разгибание рук вниз на блоке 5x8.Бипепс. 24. Подъем штанги (гантелей) на бицепс через пюпитр 5x5. 25. То же стоя узким хватом 5x5. 26. То же с гантелью сидя, упор локтя в бедро 5x6.Предплечья. 27. Сгибание кистей со штангой сидя, предплечья вдоль бедер подхватом 5x15. 28. То же надхватом 5x15.Бедро. 29. Разгибание ног на станке 5x10. 30. Приседание со штангой на груди, под каблукайи подставка 5x8. 31. Жим ногами 5x5. 32. Сгибание ног на станке 5X15.Голень. 33. Подъем на носки стоя, вес на плечах 12x15. Еще раз отметим нетрадиционность этой системы; так, например, В.Дубинин отрицает целесообразность применения на этапе предсоревновательной подготовки мощных отягощений, предполагающих невысокое (3-5) количество повторений в подходе. По-видимому, для многих атлетов такая точка зрения справедлива; для многих, не для всех. Следующая особенность системы - использование принципа предварительного истощения в модернизированном варианте: изолирующие упражнения предшествуют базовым. Считается желательным дополнение атлетических тренировок той или иной формой аэробных упражнений - чаще бегом и плаванием, иногда лыжами, велосипедом, греблей, но... Силы человека не безграничны. И если на каком- то этапе они всецело уходят на культуризм, не отказывайтесь хотя бы от пеших прогулок.