Из всех стран Восточной Европы ЧехоСловакия и, пожалуй, Польша ранше и активнее других начали культивировать бодибилдинг и добились значительных успехов в его развитии.
По отношению к этим странам мы вправе говорить не просто о заимствовании (пусть массовом) методик и принципов бодибилдинга, но в полной мере о национальных школах культуризма или культуристики - такое название этот вид спорта получил в ЧехоСловакии.
Основная школа состоит из 2-ух трехмесячных курсов -для начинающих и для подготовленных атлетов. С первых шагов здесь задействуется такой эффективный метод повышения интенсивности тренировки, как комбинации различных упражнений на разные мышечные группы и суперсеты на одну, предлагается приблизительный вес отягощений. Все тренировочные параметры динамично меняются по мере роста возможностей атлета, а возможности соотнесены с тренировочным временем. Таким образом, после каждого упражнения нам придется предлагать своеобразие "формулы", где указывать номер тренировочного месяца, количество подходов и повторений, вес отягощения все это, безусловно, затрудняет чтение, но облегчает составление индивидуальных тренировочных планов. Пример: 2 (2x10+10, 9+9) означает второй месяц тренировки, 2 подхода по 10 повторений каждой рукой, вес гантели в каждой руке 9кг. Конечно, все эти цифры условны: кому-то 9 кг не по силам, а для кого-то "смеху подобное" и абсолютно неощутимое отягощение. Зачем же перегружать изложение этими формулами? Ищите в них не абсолютные цифры, а соотношения весов для различных мышечных групп и тенденции в динамике изменения остальных параметров.
Курс для начинающих
В недельном цикле - 3 тренировочных дня. 1) Пары упражнений для составления комбинаций: 1-2,3-4, 8-9,13-14.
1. Подъем гантелей на бицепс стоя попеременно. 1 (2x8+8, 9+9);2(2х10+10,9+9); 3(3x8+8,10+10). 2. Французский жим с гантелями сидя 1(2x8, 6+6); 2(2x10, 6+6); 3(3x8, 7+7). 3. 1 -подтягивание "лежа" с опорой ногами (2x10);
2 - подтягивание вертикальное, но с опорой ногами (2x8);
3 - обычное подтягивание на перекладине (3x6). 4. Отжимание от скамьи сзади, ноги в опоре на скамье напротив, отягощение на бедрах. 1(2x10, - ); 2(2x10, 10); 3(3x8, 20). 5. Лежа на полу на спине, ноги подняты под прямым углом, опускать их до пола вправо и влево -"метроном". 1 (2x20); 2(2x30); 3(3x30). 6. Наклоны вперед стоя со штангой на плечах. 1(1x8, 20); 2(2x10, 20); 3(2x8, 25). 7. Подъем ног и туловища (руки выпрямлены за головой) навстречу друг другу из положения лежа на полу - "складка". 1(2x10); 2(2x15); 3(3x15). 8. Жим штанги лежа. 1(1x8,30); 2(2x10, 30); 3(2x8, 35). 9. Тяга гантелей к груди лежа животом на горизонтальной высокой скамье. 1(1x8, 8+8); 2(2x10, 8+8); 3(2x8, 9+9). 10. "Качание" шеи на борцовском мосту. 1 (1х8);2(2х8); 3(2x10). 11. Разводка гантелей в стороны стоя. 1 (1X8, 5+5); 2(2x10, 5+5); 3(2x8, 6+6). 12. Подъем на высокую ступень (стул, плинт) каждой ногой поочередно. 1(1x15+15); 2 (2х 15+15); 3 (2x25+25). 13. Выпады со штангой на плечах правой и левой ногой поочередно. 1(1x6+6,20); 2(2x6+6, 20); 3(2x6+6, 25). 14. Выпрыгивание вверх без веса. 1(1x10); 2(2x10); 3(3x10).
2) Пары для составления комбинаций: 1-2, 4-5, 9-10.
1. Приседание со штангой на плечах. 1 (2x10, 35); 2(2x12,35); 3(3x10,40). 2.Подъем на носок, пальцы на подставке, правой и левой ногой поочередно. 1 (2x10+10); 2(2x12+12); 3(3x15+15). 3. Накручивание кистеукрепителя - на себя, от себя. 1(1x2, 5); 2(2x2, 5); 3(2x2, 6). 4. Подъем на ступень с весом на плечах. 1(2x6+6, 20); 2(2x8+8, 20); 3(3x6+6, 25). 5. Выпрыгивание вверх. 1(2x10); 2(2x12); 3(3x12). 6. Разводка гантелей лежа горизонтально. 1(1x8, 5+5);, 2(2x10, 5+5); 3(2x8,6+6). 7. Отведение гантелей назад-вверх прямыми руками лежа животом на горизонтальной высокой скамье. 1(1x8, 7+7); 2(2x10, 7+7); 3(2x8, 8+8). 8. Подъем туловища на горизонтальной скамье. 1(2x15); 2(2x20); 3(3x20). 9. Подъем гантелей на бицепс стоя. 1(1x8+8, 9+9); 2(2x10+10, 9+9); 3(2x8+8,10+10). 10. Французский жим с гантелями сидя. 1(1x8, 6+6); 2(2x10, 6+6); 3(2x8, 7+7). 11. Подъем ног с отягощением на горизонтальной скамье. 1(1x12, 2);2(2х15, 2); 3(3x15, 2). 12. Наклоны в стороны стоя, вес в руках, выпрямленных над головой.1 (1x10+10,7); 2(2x12+12,7); 3(2x12+12,8). 13. Подъем гантелей вперед-вверх стоя до уровня подбородка. 1(1x8, 7+7); 2(2x10, 7+7); 3(2x8, 8+8). 14. Наклоны головы в стороны преодолевая сопротивление рук. 1(1x8+8); 2(2x8+8); 3(3x8+8).
3) Пары для составления комбинаций: 1-2, 3-4, 6-7, 8-9.
1. Жим штанги лежа. 1(2x8, 30); 2(2x10, 30); 3(3x8, 35). 2. Разводка гантелей лежа. 1(2x8, 5+5); 2(2x10, 5+5); 3(3x8, 6+6). 3. Тяга гантелей к груди лежа животом на высокой скамье. 1(2x8, 8+8); 2(2x10, 8+8); 3(3x8, 9+ 9). 4. Из того же положения отведение рук с гантелями назад-вверх. 1(2x8, 7+7); 2(3x8, 7+7) 3(3x8, 8+8). 5. Подъем веса движением головы из положения лежа на спине на лавке, голова на вису. 1(1x8,5); 2(1x10, 5); 3(3x8, 6). 6. Подтягивание. 1(1x10 лежа); 2(2x8 с опорой); 3(2x8). 7. Отжимание сзади. 1 (1x10, 10); 2(2x10, 10); 3(2x8, 20). 8. Приседание со штангой на плечах. 1(1x10, 35); 2(2x12, 35); 3(2x10, 40). 9, Подъем на носок стоя на одной ноге. 1(1x10+10); 2(1x12+12); 3(2x15+15). 10. Жим гантелей сидя попеременно - "мельница". 1(1x6+6, 8+8); 2(2x8+8, 8+8); 3(2x6+6, 10+10). 11. Подъем гантелей с дисками на одном конце движением в лучезапястном суставе - "молот". 1 (1x8+8, 3); 2(2x10+10, 3); 3(2x10+10, 4).12. "Метроном". 1(2x20); 2(2x30); 3 (3x30). 13. Разводка гантелей лежа на животе в стороны. 1(1x8,2+2); 2(2x10, 2+2); 3(2x8, 3+3). 14. "Складка" 1(2x10); 2(2x15); 3(3x15).
Таким образом, множество разнообразных упражнений плотно "упакованы" в 3 тренировочных дня недельного цикла. Некоторые из них повторяются; нагрузка варьирует за счет изменений числа подходов, повторений, веса отягощений, при этом плавно возрастает из месяца в месяц. В. Дубинин отмечает некоторую "нелогичность" в расположении отдельных упражнений в комплексах и их сочетаний с точки зрения "чистого" телостроительного культуризма; в частности, в соответствии с современными концепциями он считает оптимальным последовательную проработку различных мышечных групп в том или ином порядке и недопустимость резких "прыжков" от одной части тела к другой или " перебивки", когда в тренировку той или иной мышечной группы вклинивается упражнение для другой, топографически далекой. В принципе это абсолютно верно. Однако, если мы вспомним систему круговой тренировки (см. главу "Основные системы современного культуризма") и некоторые другие, то обнаружим, что такие "нарушения" допустимы при работе на выносливость, снижение веса, рельеф, развитие относительной силы и особой ересью не считаются. Эти замечания касаются и следующей части школы.
КУРС ДЛЯ ПОДГОТОВЛЕННЫХ АТЛЕТОВ
Этот курс также рассчитан на 3 месяца и построен с использованием тех же принципов. Остаются те же 3 тренировки в неделю, но упражнения отбираются более строго, шире применяются комбинации и суперсеты из двух-трех упражнений. Нагрузка повышается прежними методами.
1) Пары составления комбинаций: 1-2, 3-4, 6-7, 8-9, 11-12.
1. Модификация так называемых "троек Шарли" - сидя с опорой на наклонную спинку подъем гантелей на бицепс последовательно ладонями от себя, к себе, параллельно. 1 (3x5+5+5,8+8); 2 (4x5+5+5,8+8); 3 (4x5+5+5,9+9). 2. Отжимание на трех стульях - руки в упоре на двух параллельно стоящих, ноги в опоре на третьем. Грудь опускать ниже точки опоры. 1 (3x8); 2(4x8); 3(4x10). 3. Подъем штанги на бицепс стоя. 1(3x8, 20); 2(4x8, 20); 3(4x8,25). 4. Французский жим с гантелями сидя. 1 (3x8, 8+8); 2(4x8, 8+8); 3(4x8, 9+9). 5. Подъем на ступень со штангой на плечах. 1 (2x6+6,25); 2(2x6+6,30); 3(3x6+6,30).6. Наклоны со штангой на плечах. 1(2x8,25); 2(3x8,25); 3(3x8, 30). 7. Наклоны в стороны, вес в руках, выпрямленных над головой. 1 (2x12+12,8); 2(3x12+12,8); 3(3x12+12,9). 8. Подъем гантелей вперед попеременно сидя. 1 (2x8+8,6+6); 2(2x8+8,7+7); 3(3x8+8, 7+7). 9. Тяга штанги к подбородку узким хватом. 1(2x8, 20); 2(2x8,25); 3(3x8, 25). 10. Качание шеи на борцовском мосту, отягощение на груди. 1 (2x10, -); 2(2x8,10);' 3(3x8, 10). 11. Подъем ног на наклонной скамье. 1(2x8); 2(3x10); 3(4x12). 12. Подъем туловища на наклонной скамье. 1(2x10); 2(3x12); 3(4x15).
2) Пары и тройки для составления комбинаций: 1-2,3-4, 5-6-7,11-12.
1. Жим гантели одной рукой стоя поочередно. 1 (3x8+8, 12); 2(4x8+8, 12);3(4 х8+8, 14). 2. Жим штанги за головой сидя. 1 (3x8,20); 2 (4x8,20); 3 (4x8,25). 3. Разводка гантелей в стороны сидя. 1(3x8, 6+6); 2(4x8, 6+6); 3(4x8, 7+7). 4. Разводка гантелей в наклоне. 1(3x8, 4+4); 2(4x8, 4+4); 3(4x8, 5+ 5). 5. Приседание со штангой на груди. 1(2x10, 40); 2(3x10, 40); 3(3x10, 45). 6. Сгибание ног на станке. 1(2x10, 12); 2(3x10, 12); 3(3x10, 15). 7. Подъем на носки стоя в станке. 1(2x15, 20); 2(3x15, 20); 3(3x10, 30). 8. Жим гантелей лежа. 1(2x8,12+12); 2(2x8,15+15); 3(3x8,15+15).
9. Тяга штанги в наклоне. 1 (2x8,30); 2(2x8,35); 3(3x8,35).
10. Кистеукрепитель. 1(2x2, 6); 2(2x2, 7); 3(3x2, 7). И."Складка". 1(2x20); 2(3x20); 3(4x20). 12. "Метроном". 1(2x40); 2(3x40); 3(4x40).
3) Тройки и пары для подбора комбинаций: 1-2-3, 6-7, 8-9,11-12.
1. Жим лежа на наклонной скамье. 1(3x8, 35); 2(4x8, 35); 3(4x8, 40). 2. Разводка гантелей лежа. 2(3x8, 7+7); 2(4x8, 7+7); 3(4x8, 8+8). 3. Пуловер. 1(3x10, 12); 2(4x10, 12); 3(4x10,15). 4. Подтягивание. 1(3x6); 2(4x6), 3(4x8). 5. Подъем отягощения движением шеи. 1(2x8, 6); 2(2x8, 7); 3(3x8, 7). 6. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя. 1 (2x8 +8, 12+12); 2(3x8+8, 12+12); 3(3x8+8. 14+14). 7. Отжимание на брусьях. 1 (2 хб); 2(3x6); 3 (3x8). 8. Приседание, гриф штанги между ног в свободно опущенных спереди и сзади руках - "седло". 1 (2x4+4, 40); 2(2x5+5, 45); 3(3 х5+5, 45). 9. Выпрыгивание вверх. 1(2x10); 2(2x12); 3(3x12). 10. Наклоны в стороны со штангой на плечах. 1 (2x12+12, 10); 2(2x15+15, 10); 3(3x12+12, 15). 11. Подъем ног с отягощением лежа горизонтально, таз на вису. 1 (2x8,5); 2(3x10,5); 3(4x12, 5). 12. Подъем туловища на наклонной скамье. 1(2x10); 2(3x12); 3(3x15).
Последовательное выполнение этих тренировочных курсов вполне решает задачу общей подготовки начинающих атлетов. Но!
Хорошо, когда тренировочные программы выполняются "безразрывно" и сменяют одна другую с неуклонностью времен года. Однако так бывает редко. Болезни, командировки, отпуска, горячка на работе, семейные и личные дела -короче, жизнь всегда вносит коррективы в самые продуманные планы. Если перерывы между тренировками измеряются днями, особых изменений в работе не происходит - разве что некоторое отступление назад, на освоенные рубежи, и снова вперед. Если же перерывы больше - недели, месяцы -приходится повторять ( пусть в сокращенном виде) целые разделы планов и использовать специальные системы постепенного "втягивания в работу" разной продолжительности и интенсивности.
ЧехоСловацская школа предлагает специальную совокупность из трех месячных курсов, предназначенную для сравнительно подготовленных атлетов после длительных перерывов в занятиях и представляет собой сокращенный вариант вводных и подготовленных курсов"штатных" школ. "Потребителями" этих курсов могут быть также переходящие к бодибилдингу хорошо подготовленные физи-ческие люди, например, бывшие спортсмены соответствующих специализаций - штангисты, гиревики, борцы, метатели, гимнасты, акробаты и прочие. В зависимости от физической формы занимающихся программа используется либо целиком, либо отдельными блоками.
ПРОГРАММА "ВКЛЮЧЕНИЯ" В ТРЕНИРОВКИ
1 месяц, 3 занятия в неделю. Методические рекомендации. Худощавым: исключить или уменьшить дозировку упражнений для голеней и пресса, добавить по 2 серии жима лежа, пуловера, тяги в наклоне. Полным: увеличить дозировку упражнений для брюшного пресса, включая их в начало тренировки; в дни, свободные от основных занятий использовать "складку", наклоны и вращения корпуса в дозировке 4x15.
1. Руки, а) подтягивание узким хватом, ладони к себе 3x6-8, б) отжимание на брусьях узким хватом 3x6-10. 2. Пресс. Подъем туловища на наклонной скамье 3x10-15. 3. Плечевой пояс. Подъем гантелей прямыми руками 4x8; а)вперед, б) в стороны, в) в наклоне. 4. Грудь, а) жим лежа 3x6, б) пуловер 3x8.5. Спина, а) тяга штанги к груди клоне 3x6, б) тяга на горизонтальном блоке к прессу 1x8. 6. Пресс. Подъем ног на наклонной скамье 2x10. 7. Ноги. а) полуприсед со штангой на плечах 3x6, б)Подъем на носки со штангой на плечах 3x15.8. Талия. Повороты туловища со штангой на плечах стоя 1x20.
Упражнения под одним номером можно выполнять последовательно сериями или в режиме комбинаций. "Ключ" юго комплекса - использование "вложенных" подходов для брюшного пресса.
В.Дубинин считает оптимальным временем тренировки пресса утро, до приема пищи, или конец атлетической тренировки. Иной порядок возможен в случаях: если задачей является не уменьшение талии, а развитие мышц пресса; в период предсоревновательной подготовки. В первом случае допустима тренировка в начале занятия, во втором - использование принципа "вложенных подходов", так же, как и в программе "включения", где этот способ позволяет без особого утомления получить приличную суммарную нагрузку для пресса.
Напряжение пресса нужно контролировать и во время упражнений для других групп мышц. Следующий курс также рассчитан на 1 месяц, в недельном цикле 3 занятия; дополнительно можно подключать 1 тренировку по предыдущей программе.
1. Грудь, ноги, а) жим на наклонной скамье головой вверх 5x5, б) разводка гантелей на наклонной скамье головой вниз 5х 10, в) глубокие приседания со штангой на плечах
5х5, г) пуловер 5x10.
2. Спина, а) тяга штанги в наклоне к груди средним хватом 5x5, б) подтягивание на перекладине широким хватом 4x6.
3. Плечи. Жим за головой стоя широким хватом 5x5.
4. Руки. Отжимание на брусьях средним хватом с отягощением 5x5.
5. Пресс. Произвольно 5x15.
Далее предлагается ударный курс на развитие силы и объема мышц. Рассчитан на 1-2 месяца. В недельном цикле 4 занятия. Пресс тренировать произвольно, не увлекаясь количеством подходов и упражнений,но и не забывая эту важную группу. Схема подходов в остальных упражнениях: первый подход - разминка, далее основной тренировочный вес, в последнем иногда вес снижается, работать максимально быстро. Стиль силовой, четкий, динамичный.
Пн.. чт. 1. Жим лежа 1x10, 6x5-3, 1x6-8. 2. Глубокое приседание со штангой на плечах 1x10, 3-6x9-6, 1x8-10.3. Отжимание на брусьях с отягощением 1x10-15,6x5-7,1x10.
Вт., пт. 1. Т-тяга штанги за один конец 1x10, 6x5-3. 2. Жим (швунг) за головой стоя 1x10, 5x5. 3. Подъем штанги на бицепс с читингом 1x10, 8-10x5. 4. Жим лежа горизонтально или на наклонной скамье узким хватом 1x10, 8x5-3.