Этим условным термином мы обозначили систему последовательных курсов, разработанных звездами культуризма Европы и Америки и снабженных комментариями теоретиков. В таком виде эта совокупность комплексов приобрела все качества добротной школы, активным пропагандистом которой является известный польский теоретик и организатор бодибилдинга Станислав Закшжевский, представивший ее в популярной книге "Современный Геркулес".
А - курс для начинающих
Методические указания. Все упражнения выполняются в строгом стиле, технично, без читинга и вынужденных повторений. Перерыв между сетами 1-2 минуты. При выполнении 2-3 сетов в упражнении можно использовать метод "сокращенной пирамиды". Последние 2 повторения в каждом сете выполняются с субмаксимальным усилием. Блок упражнений на пресс и талию можно выполнять как в конце, так и в начале тренировки, в качестве специальной разминки.
Количество сетов в этом блоке можно увеличивать до 8-ми в каждом упражнении.
Курс состоит из 2-ух комплексов: "универсальный" Билла Перла и усиленный Франко Коломбо, который автор назвал "золотой двадцаткой". Для западных теоретиков и практиков бодибилдинга характерно использование драгоценных металлов для рекламы принципов, систем, школ, методов и комплексов, разработанных ими. Это не очень привычно для нашего читателя, но не станем придираться - продукция нам предлагается первоклассная. И вообще, и в частности - комплексы Перла и Коломбо отвечают всем требованиям, предъявляемым к аналогичным системам. Добавим еще, что если универсальный комплекс предназначен собственно для новичков, то "золотая двадцатка" принадлежит к наиболее мощным и интенсивным в этом ряду. Она тоже адресована начинающим, но начинающим с хорошим физическим развитием и состоянием здоровья, находящимся в оптимальном для бодибилдинга возрасте и в приличной форме. Можно также начать с системы Перла а потом перейти к системе Коломбо, или совмещать их.
И та, и другая системы предполагают 3 занятия в неделю и рассчитаны примерно на 3 месяца; каждый месяц прибавляется 1 подход в упражнении.
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
1. Разгибатели спины. Наклоны вперед стоя с грифом на
плечах 1x15-25.
2. Прямые мышпы пресса. Подъем туловища на наклонной доске 1x15-50.
3. Косые мышпы пресса. Наклоны в стороны, гриф на
плечах 1x15-50.
4. Прямые и косые мышпы пресса. Подъем ног лежа горизонтально, отпускание их в стороны не касаясь пола 1x12-50.
5. Грудь. Жим лежа горизонтально средним хватом 2-3x10-15. 5а. Пуловер с гантелью 2-3x10-15.
6. Плечевой пояс. Жим штанги с груди стоя 2-3x10-15.
7. Широчайшие Тяга на верхнем блоке за голову стоя на
коленях 2-3x10-15.
8. Трицепс. Французский жим штанги сидя 2-3x10-15.
9. Бицепс. Подъем штанги на бицепс стоя 2-3x10-15.
10. Бедро. Приседание без отягощения, руки скрещены на груди, спина прямая, под каблуками подставка 2-3x10-15.
"ЗОЛОТАЯ ДВАДЦАТКА"
Голень. 1. Подъем на носки стоя на подставке, вес на плечах 1-3x15-20. 2. То же сидя, вес на коленях 1-3x15-20.
Бедро. 3. Приседание, штанга на плечах, каблуки на подставке 1-3x15. 4. Разгибание ног на станке 1-3x20. 5. Сгибание ног на станке 1-3x20.
Спина. 6. Подтягивание грудью к перекладине, хват широкий 1-3x10. 7. Тяга штанги к груди в наклоне 1-3x15.
Грудь. 8. Жим штанги лежа горизонтально 1-3x15. 9. Отжимание от пола 1-3x20.
Плечевой пояс. 10. Разводка в стороны стоя 1-3x15. 11. Вращение рук с гантелями вперед-назад 1-3x20.
Бицепс. 12. Подъем штанги на бицепс стоя 1-3x15. 13. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя 1 -3x20.
Трицепс. 14. Жим штанги лежа узким хватом 1-Зх 10.15. Французский жим штанги лежа 1-3x15.
Предплечье. 16. Сгибание кистей со штангой сидя подхватом 1-3x20. 17. То же с гантелями надхватом 1-3x20.
Прямые и косые мышпы пресса. 18. Глубокие наклоны в стороны с грифом на плечах 1-3x25.19. Подъем туловища лежа горизонтально, стопы согнутых ног в упоре 1-3x25. 20. Подъем чуть согнутых ног лежа горизонтально до прямого угла 1-3x25.
В - курс для подготовленных
Включает в себя универсальную программу и программу качественного тренинга, следующие одна за другой.
УНИВЕРСАЛЬНАЯ ПРОГРАММА
В недельном цикле 3 тренировки, в каждой 18 упражнений на основные группы мышц. За счет разного количества сетов общее их количество в занятии около 50. Интенсификация тренировочного процесса возможна с помощью использования Вейдеровских принципов (см. соответствующую главу). К этой системе можно переходить сразу после курса А.
Прямые и косые мышпы пресса, разгибатели спины. 1. Наклоны туловища вперед, гантель в руках, выпрямленных вверх (колка дров) 1x15-25.2. Подъем туловища лежа горизонтально и наклон к носкам, руки за головой 1 х50-100. 3. Наклоны туловища в стороны, гантель в опущенной руке (насос) 1Хмакс. вправо, 1Хмакс. влево. 4. Подъем коленей к груди в упоре на брусьях или в висе на перекладине 1x25-50.5. Повороты туловища стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах 1x50-100.
Грудь. 6. Жим гантелей на наклонной скамье (45°) 3-4x8-10. 7.Разводка гантелей лежа горизонтально 3-4x8-10.
Плечевой пояс. 8. Разводка гантелей в стороны стоя 3-4x8-10. 9.Попеременный подъем гантелей вперед 3-4x8-10.
Спина. 10. Тяга гантели к груди в наклоне с поворотом поочередно, свободная рука в упоре 3-4x8-10. 11. Пуловер с гантелью 3-4x8-10.
Руки. 12. Разгибание рук вниз на блоке 3-4x8-10. 13. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 3-4x8-10. 14. Подъем штанги на бицепс 3-4x8-10.
Ноги. 15. Разгибание ног на станке 3-4x10-12.16. Сгибание ног на станке 3 -4x10-12. 17. Гак-приседание 3-4x10-12.18. Подъем на носки стоя, вес на плечах 2-3x20-25.
Следуя принципу приоритета можно менять порядок упражнений и отстающие группы мышц тренировать сразу после мышц пресса. Тренировочные веса постепенно увеличивать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ ТРЕНИНГ
Дальнейшая интенсификация тренировочного процесса в рамках основного курса может идти разными путями. Первое, что приходит в голову-увеличение количества тренировок в недельном цикле до 4-6. Этот путь не запрещен, но не всеща является наилучшим. Окрепший, но недостаточно еще тренированный организм не может справиться с участившимися (тем более ежедневными) тренировками; они требуют очень быстрой регенерации сил, применения активных востанови-тельных мероприятий, да и просто значительного тренировочного опыта. Количественный рост - не всегда панацея, большое значение имеет качество тренировок.
Недельный цикл с 3-мя тренировками далеко не исчерпал возможностей увеличения нагрузки на атлета, что представляет немаловажный резерв для среднеподготов-ленного культуриста. Яркий пример такой программы - качественный тренинг.
3 занятия в неделю, после каждой тренировки - свободный день, длительность занятия - 120 минут, перерыв между сетами - 30-40 секунд. В каждом занятии прорабатываются все основные мышечные группы. Их очередность на этом этапе становится важным моментом.
Как показывают исследования ведущих культуристов, хорошо начинать тренировку с мышц голени - рекомендация исходит из концепции, что в начало работы удобно ставить небольшие мышечные группы, требующие для своего питания ограниченных объемов крови; по мере разогревания тела и активизации кровотока переходить к более крупным сопредельным группам. Кровоснабжение рабо-ющих групп в этом варианте признается оптимальным. Последовательность: голень, бедро, спина, грудь и т.д.
Возражая упомянутым исследователям, Билл Перл советует в первую очередь нагружать мышцы пресса - по его мнению именно этот порядок обеспечивает легкое перемещение крови к остальным группам.
Кто прав? Решение каждый принимает сам - для себя.
Программа Стива Девиса, предлагаемая ниже, может служить отличным примером качественного тренинга.
Голень. 1. Подъем на носки стоя с весом на плечах или в наклоне с отягощением на крестце ("ослик") 5-8x20.
Бедро. 2. Приседание со штангой на плечах или Гак-приседание 5-8x10-20.
Разгибатели спины. 3. Мертвая тяга или наклоны со штангой 5-8x10.
Широчайшие спины. 4. Подтягивание за голову широким хватом или тяга штанги в наклоне 5-8x5-8.
Грудь. 5. Жим лежа горизонтально штанги или гантелей 5-8x5-8.
Плечевой пояс. 6. Жим штанги з а головой стоя или сидя
5-8x5-8.
Руки. 7. Разгибание рук вниз на блоке или фрацузский жим сидя 5-8x8-10. 8. Подъем штанги на бицепс стоя или через пюпитр 5-8x8-10. 9. Сгибание или разгибание кистей со штангой сидя 5-8x15.
Пресс. 10. Подъем туловища или ног лежа горизонтально 5-8x20-25.
Обращает на себя внимание наличие двух упражнений перед каждым номером. Можно выбирать наиболее симпатичное вам либо чередовать их. Программа направлена на увеличение мышечной массы и подчиняется основным принципам построения аналогичных программ. Содержит всего 10 простых упражнений в каждом занятии - по одному на основную мышечную группу - но дозировка их достаточно высока. 5-8 серий, около 500-800 движений с отягощением (начинать с 5-ти серий, каждую неделю пытаться добавить 1-2 в каждом упражнении) составляют солидную суммарную нагрузку. Таким образом, программа объемная, жесткая и тяжелая.
Методические указания. 1. Программа рассчитана на 8 недель. 2. Выбирать технически и координационно простые упражнения, соблюдать последовательность их выполнения. Принцип приоритета, требующий изменения последовательности упражнений, применять можно, но по отношению не более чем к одной мышечной группе в одном занятии. 3. Следовать принципам качества усилий и концентрации в каждом упражнении.
С - курс для атлетов высокого уровня
Курс включает в себя 3 разнокачественных программы -универсальную, форсирующую массу и рельеф и программу предсоревновательной подготовки.
"Высокий уровень", вынесенный в заголовок - понятие, конечно, условное. Чаще пользуются термином "подготовление атлеты". Таковыми могут считать себя атлеты, имеющие стаж тренировок не менее 2-ух лет, отличающиеся крепким здоровьем, хорошими внешними кондициями, благоприятными генетическими задатками, силой и мышечной массой. Но важнее всего, конечно, амбиции, желание участвовать в соревнованиях. Им и адресован предлагаемый курс. Для того, чтобы пройти сверхнагрузки подготовки к соревнованиям, мало просто склонности в атлетическим тренировкам. В этой зоне интенсивности человек обретает не звонкое чувство мышечной радости, а свинцовую усталость, мышечные и суставные боли, иногда травмы, расстройства сна и пищеварения и т.д. Здесь и проходит водораздел между любительским и профессиональным спортом, здесь цели , планы и идеалы проверяются реальностью. Впереди новая, высшая спортивная форма, новое качество подготовки, но путь к ним нелегок; растет роль мотивации и всей совокупности личностных качеств; большое значение имеют такие черты характера, как уровень притязаний, стремление к лидерству, упорство, умение терпеть и "платить по счетам"..."Не стой за ценой, если вещь тебе нравится" - писал Джек Лондон. Не стой за ценой...
Подготовленный атлет должен знать основы анатомии и физиологии, теории физической культуры, спортивной тренировки, некоторые начала медицины, диетологии и многое другое. За годы тренировки он должен хорошо изучить собственный организм, его реакции на тренировочные нагрузки и восстановительные мероприятия, уметь составлять индивидуальные тренировочные программы, определять их последовательность и временную структуру исходя из поставленных целей и внутренних возможностей. Следует научиться преломлять общие принципы, школы, системы, методы и иную информацию применительно к себе, отбирать подходящее, корректировать и отбрасывать остальное.
Все эти знания и умения приходят в процессе длительных, многолетних, осмысленных тренировок и соревнований; велика роль популярной и специальной литературы, советов тренера - кому повезет на наставника.