Увеличение мышечной массы

Итак, в занятиях культуристов бывают периоды, когда увеличение мышечной массы и объемов становится основ­ным содержанием тренировочного цикла, рассчитанного на 2-4 и более месяцев и специфического по своим средствам.

К ним относятся: использование мощных упражнений ши­рокого спектра действия (так называемых "базовых"); упраж­нения эти тщательно отбираются, т.к. количество их в одном занятии и в цикле в целом строго ограничено. Повышение интенсивности (за счет веса отягощений) и объема (за счет количества подходов) используемых упражнений считается более полезным, нежели расширение их набора. Применяют­ся прогрессивные методы тренировки, такие, как "читинг", "вынужденные повторения", движения в неполном диапазоне и другие.

Тренировки достаточно тяжелы и предъявляют серьез­ные требования к занимающемуся; поэтому особую важ­ность приобретают условия, обеспечивающие процессы восстановления - достаточный сон, питание, витаминиза­ция, хотя бы один день отдыха между тренировочными дня­ми, сведение к минимуму или исключение дополнительных видов спорта. До начала специализации на массу организм должен хорошо отдохнуть. Обычно (хотя и не обязательно) для тренировок отводят прохладное время года - осень, зима.

"Ударный курс Вейдера". завершающий его школу - одна из наиболее популярных программ классического пе­риода культуризма, ориентированная на максимальное увеличение мышечной массы. Рассчитан на 2 месяца по 3 занятия в неделю. Каждое упражнение выполняется всего в 2-х под­ходах по 6 повторений, но вес максимально возможный. На каждой последующей тренировке пытаться хотя бы мини­мально увеличить вес отягощения, если не во всех упраж­нениях, то в некоторых, чтобы потом добавить в остальных. 1. Жим лежа с мостом. 2. Подъем штанги на бицепс с читингом. 3. Становая тяга с плинтов. 4. Разводка гантелей стоя из-за спины до положения чуть выше горизонтали. 5. По­луприсед со штангой на плечах. 6. Французский жим стоя. 7. Тяга штанги в наклоне. 8. Жим лежа с плинтов с отбивом. Система старая, но достаточно эффективная.

Дальнейшим развитием заложенных в ударном курсе принципов является популярная программа 6x6x6. Ее со­держание: 6 упражнений для основных мышечных групп, в каждом упражнении 6 подходов по 6 повторений. 1. Жим лежа с толчком. 2. Жим стоя, с груди или за головой со швунгом. 3. Приседание или полуприсед со штангой на пле­чах. 4. Становая тяга с пола или с плинтов. 5. Тяга в наклоне широким хватом. 6. Подъем штанги на бицепс с митингом.

Стремление сконцентрировать нагрузку в основных уп­ражнениях ведет к сокращению всего, от чего можно отка­заться. Предельного выражения эта тенденция достигает в "методе одного упражнения". Правда, в общем случае предполагается использование все-таки двух упражнений максимально широкого спектра действия - одного для верх­ней и одного для нижней части тела; как правило, это жим лежа и приседание. В течение занятия общая нагрузка со­ставляет 30-40 серий, в одном упражнении, таким образом, 15-20. Выполнение всего этого количества в одном стиле, конечно, затруднительно, поэтому допускается распреде­ление его между различными вариантами упражнения. Принцип разносторонности до некоторой степени обеспе­чивается энергичной разминкой. Схема тренировки на увеличение массы:

Жим лежа: 1. 6x6-2. Постепенное увеличение веса и снижение количества повторений по принципу "пирами­ды". Хват средний. 2. 5x8, отягощение среднее, хват широ­кий. 3. 5x8, отягощение среднее, хват узкий.

Приседание: 1.6x6-2, "пирамида". 2. Полуприсед, штан­га на плечах, 5x5, вес большой. 3. Гак - приседание 5x10, вес умеренный. Разумеется, в соответствии с вашими целя­ми, наклонностями и предпочтениями вы можете выбирать и иные комбинации. Однако не рекомендуется включать в занятие более 3-х упражнений, лучше 2, можно ограни­читься и одним.

Длительность применения метода зависит от задач, ко­торые вы ставите перед собой. Как правило, вы сами почув­ствуете, когда цель достигнута.

Сохраняют популярность методы увеличения веса и мы­шечной массы, разработанные пионерами культуризма Гримеком и Мак-Каллумом. Особую пользу эти системы мо­гут принести начинающим, в частности, молодым атлетам.

Метод увеличения мышечной массы - Метод Гримека. Сущность метода в комбинации "дыха­тельных приседаний" с увеличением веса с упражнениями для растягивания грудной клетки, с умеренным весом, сти­мулирующими глубокое дыхание. Эта комбинация "подхле­стывает" общий метаболизм и способствует приросту мышечной массы. Тренировка делится на 2 части: 1). 1. При­седание 15-18+пуловер 12-15.2. Приседание 10-12+разводка с гантелями лежа 12-15. 3. Приседание 8-10 + пуловер 12-15. 4. Приседание 5- 6 + разводка лежа 10-12.5. Приседание 1 -3 + пуловер 10-12.

Приседания с прогрессирующим увеличением массы отягоще­ния обеспечивают усиленный приток крови к работающим мышцам (а в этом движении, как мы помним, работают многие крупные массивы); в то же время кровь обедняется кислородом, т.к. тяжелая штанга сдавливает грудную клет­ку на фоне задержки дыхания. В качестве компенсации и включаются упражнения для грудной клетки с малым весом и высоким количеством повторений. При условии правиль­ного, ритмического дыхания эта двойка не только увеличи­вает подвижность грудной клетки, развивает легкие, "накачивая" их кислородом, но и эффективно повышает уровень обмена веществ, что создает предпосылки роста массы мускулатуры. По окончании основной части, тренировка дополняется: 2) 1. Французский жим стоя или лежа. 2. Жим сидя с груди или за головой. 3. Тяга в наклоне или подтяги­вание на перекладине и т.д. и т.п. Однако, включая упраж­нения широкого профиля на отстающие группы мышц, не нагруженные в основной части, не увлекайтесь их количе­ством. Дозировка их не дана сознательно, она очень инди­видуальна; суммарный объем 2 -й части составляет примерно 40% всего тренировочного объема. Систематиче­ское "перевыполнение" тренировочных планов доставляет временное моральное удовлетворение, но окончательные результаты могут разочаровать.

Программа рассчитана на 2-3 месяца, 3 занятия в не­делю.

Метод увеличения мышечной массы Мак-Каллума. До некоторой степени напомина­ет "зеркальное отражение" метода Гримека. Он тоже со­стоит из двух частей: 1) Интенсивная разминка. 1. Жим лежа. 2. Тяга в наклоне. 3. Жим за головой.4. Подъем штан­ги на бицепс. Все 2x10-12. 2) Активная вентиляция легких, отдых, расслабление. Суперсет: приседание 4x15 + пуловер 4x20. Следить за техникой (в приседаниях спина прямая, талия фиксирована, грудь развернута; в пуловере руки пря­мые, внимание растяжению грудной клетки; дыхание рит­мичное). Вес штанги в пуловере постоянный, в приседании повышается на 10% в каждом подходе. Программа рассчи­тана на 2-3 месяца, 3 занятия в неделю.

Система увеличения мышечной массы "переход". Очень наглядно соотношение меж­ду общей и специализированной тренировочной програм­мой демонстрирует пример, приведенный чехословацкими теоретиками культуризма Б. Плинтовичем и Р. Тимеком при анализе проблемы перехода к трени­ровке на массу.

Упражнения	Подготовительная	Специализация
	программа 4-6 нед.	6-8 недель
Жим за головой стоя	3x7-10	4x4-6
Приседание со штангой на плечах	3x8-12	5x5-6
Приседание со штангой на груди	3x15	нет
Жим лежа широким хватом	3x6-8	4x4-6 (помощь)
Разводка лежа	3x10	3x6
Тяга в наклоне	3x8-10	4x6
Наклоны лежа бедрами на коне	3x20	нет
Становая тяга	нет	3x6-12
Французский жим стоя	3x8-10	нет
Подъем на бицепс стоя	3x8-10	4x6

Такова программа увеличения мышечной массы, рассчитанная на "широкую ауди­торию" начинающих. Но один из ее авторов, Б. Плинтович, популярный культурист 70-х годов, отличающийся способностью к теоретическому мышлению, обобщив соб­ственный опыт, предложил для подготовленных атлетов другой вариант продуманной и логичной двухфазной специализированной программы, получившей широкое признание.

Программа Б, Плинтовича, I фаза (подготовительная). Продолжительность - 2 месяца, 3 занятия в неделю. Веса большие, стиль силовой. 1. Приседание со штангой на пле­чах 5x6.2. Жим лежа широким хватом 3x6, прибавить 15-25 кг, сделать 1-2x2-3 с помощью партнера. 3. Разводка лежа горизонтально 3x6.4. Подъем штанги на бицепс 4x6.5. Жим за головой средним хватом 5x6. 6. Тяга штанги в наклоне широким хватом 4x6.

II, фаза (основная). Продолжительность - 1,5-2,5 меся­ца, 4 занятия в неделю. Веса еще больше, стиль мощный, митинговый.

Пн.. чтЛ. Жим лежа средним хватом 4x8. Жим штанги на наклонной скамье 4x10. 3. Подтягивание широким хва­том 6x6. 4. Тяга на блоке к поясу сидя 4x10. 5. Жим за головой широким хватом стоя 8x6. 6. Разводка стоя 4x8. 7. Подъем туловища на наклонной скамье 3x20.

Вт. пт.1. Приседание со штангой на плечах 5x8. 2. По­луприсед 3x6. 3. Разводка на наклонной скамье 4x8. 4. Французский жим стоя 4x6.5. То же с гантелью поочередно 4x8. 6. Подъем штанги на бицепс 4x6. 7. Подъем гантели на бицепс сидя с упором в бедро поочередно 4x8.8. Подъем ног на наклонной скамье 3x20.

Здесь мы имеем дело с частичной попыткой оформления мышечной массы во II части программы. Подробнее эта концепция будет разработана дальше. В данном же изло­жении нам осталось проанализировать 2 специализирован­ные системы, которые условно назовем "советской" (в основе работы В.Шубова и Л.Остапенко) и "американской" (в основе рекомендации А.Беклеса). Основные отличия - гораздо более мощные нагрузки, характерные для американской, и продуманное чередование объемов и интенсивности - для со­ветской.

Советская система увеличения массы мышц. Пн.. (вт.) 1. Жим лежа 1x12, 10, 8,

6. 4, 2. 2. Разводка лежа 4x10. 3. Приседание со штангой на плечах 1x10, 10, 8, 8, 6, 6. 4. Гак-приседание 4x10. 5. Жим стоя с груди 4x8. 6. Тяга к подбородку узким хватом 4x10.
   7. Тяга в наклоне 4x8. 8. Тяга на блоке за голову сидя 4x10. 9. Подъем штанги на бицепс 4x8. 10. Подъем гантелей на бицепс 4x10.11. Жим лежа узким хватом 4x8.12. Француз­ский жим стоя 4x10. 13. Становая тяга 4x15. 14. Подъем туловища на наклонной скамье 5хмакс.

Ср.. (чт.). 1. Приседание со штангой на груди 2x20. 2. Наклоны со штангой на плечах 2x15.3. Повороты туловища с грифом на плечах стоя (сидя) 3хмакс. 4. Подтягивание на перекладине 5хмакс. 5. Отжимание на брусьях 5хмакс.

Пт. (сб.). 1. Полуприседы со штангой на плечах 5-6x8- 10. 2. Жим на наклонной скамье 5-6x6-8.3. Жим за головой сидя 5x8-10. 4. Тяга в наклоне 5x8. 5. Подъем штанги на бицепс 5x10.6. Разгибание рук вниз на блоке 5x10.7. Подъ­ем ног на наклонной скамье 3хмакс.

Сходную, но обладающую определенной спецификой схему построения тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и частичного ее оформле­ния предлагает современная американская школа.

Американская система увеличения мышечной массы. Вначале выделяются основные мышечные массивы и главные базовые упражнения, предназ­наченные для их развития. Они и представляют собой основу тренировочного процесса.

МЫШЕЧНАЯ ГРУППА	УПРАЖНЕНИЯ
1	2
Четырехглавый разгибатель бедра	Приседание, жим ногами
Двуглавый сгибатель бедра	Мертвая тяга с прямых ног
Широчайшие и другие мышцы спины	Подтягивание, тяга в наклоне
Трапециевидная	Тяга к подбородку стоя
Большие грудные и другие мышцы груди	Жим лежа (горизонтально,
	вверх и вниз головой), брусья
Плечи (дельты и другие)	Все виды жимов над головой
Трицепс	Жим лежа узким хватом
Бицепс	Подтягивание подхватом,
	сгибание рук со штангой
	или гантелями
Предплечья	Сгибание и разгибание рук
	в запястье (штанга, гантели)
Голень	Подъем на носки с
	отягощением стоя и сидя
Брюшной пресс	Подъем тела и ног на
	наклонной скамье
Талия	Наклоны и вращения тулови
	ща со штангой на плечах

Из этих упражнений можно сформировать один-три комплекса для увеличения мышечной массы. Но поклонники новой концепции за счет некоторого расширения арсенала упражнений и изменения методики стремятся в одном трени­ровочном цикле "убить двух зайцев" - не только увеличить мышечную массу, но и частично оформить ее. Нет, это не сочетанная работа на массу и рельеф - такое направление будет проанализировано нами далее - но и не чистая работа на массу, хотя в основе тренировки - базовые упражнения.

Так, например, система "2+1" включает 2 тренировоч­ных дня подряд и 1 день отдыха, "3+1" - 3 дня тренировок, 1 отдыха. Возможна и комбинация этих систем, позволяю­щая сохранить привычную неделю, как субэлемент трени­ровочного процесса.

Пример: пн., вт., ср. - тренинг, чт. - отдых (3+1), пт., сб. - тренинг, вс. - отдых (2+1).

Цикл "2+1 (2 тренировки, 1 отдых), I день, 1. Подъем туловища на наклонной скамье 2-3x15-20.2. Жим на наклон­ной скамье головой вверх 4-5x6-8.3. Жим лежа горизонтально 4-5x6-8.4. Отжимание на брусьях с отягощением 2-3x8-10.5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4-5x6-8.6. Тяга на верхнем блоке за голову сидя 4-5x6-8.7. Тяга штанги в накло­не узким хватом (можно с адаптером) 2-3x6-8. 8. Жим за головой сидя 4-5x6-8. 9. Тяга штанги или на нижнем блоке к подбородку 4-5x6-8. 11. Подъем плеч со штангой в руках 3-4x8-10.

II день. 1. Подъем ног в висе на перекладине 2-3x10-15. 2. Наклоны лежа бедрами поперек опоры 3-4x10-15.3. При­седание со штангой на плечах 5-6x6-10. 4. Разгибание ног на станке 4-5x6-8. 5. Сгибание ног на станке 5-6x6-8. 6. Подъем штанги на бицепс 4-5x6-8. 7. Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4x6-8. 8. Французский жим лежа 4-5x6-8. 9. Разгибание рук на блоке вниз 4-5x6-8. 10. Сгибание и раз­гибание кистей сидя, предплечья вдоль бедер 4-5x8-10. 11. Подъем на носки сидя, отягощение на коленях 4-5x8-10.12. То же стоя 3-4x10-12.

Цикл "3+1" (3 тренировки, 1 отдых) I, день, 1. Подъем туловища на наклонной скамье 2-3x15-20. 2. Жим на на­клонной скамье головой вверх 4-5x6-8. 3. Жим лежа гори­зонтально 4-5x6-8.4. Отжимание на брусьях с отягощением 2-3x8-10. 5. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4-5x6-8. 6. Тяга на верхнем блоке за голову сидя 4-5x6-8. 7. Тяга штанги в наклоне с адаптером 2-3x6-8. 8. Подъем плеч со штангой в руках 3-4x8-10. 9. Подъем на носки сидя 4-5x8-10.

2. день. 1. Подъем ног в висе на перекладине 2-3x10-15.
   2. Наклоны лежа бедрами поперек опоры 3-4x10-15.3. При­седание со штангой на плечах 5-6x6-8. 4. Жим ногами 4- 5x6-10.5. Сгибание ногна станке 4-5x6-8.6. Разгибание ног на станке 3-4x6-8. 7. Подъем штанги на бицепс надхватом 4-5x6-8. 8. Сгибание и разгибание кистей сидя, руки со штангой вдоль бедер 4-5x10-12.
3. день. 1. Повороты туловища и наклоны в стороны со штангой на плечах 2-3x20. 2. Жим за головой сидя 4-5x6-8.

3. Тяга к подбородку 4-5x6-8. 4. Разводка гантелей в накло­не 3-4x6-8.5. Подъем штанги на бицепс 4-5x6-8. 6. Подъем гантелей на бицепс сидя 3-4x6-8.7. Французский жим лежа 4-5x6-8.8. Разгибание рук на блоке вниз 4-5x6-8.9. Подъем на носки стоя 3-4x10-12. 10. То же в наклоне, отягощение на крестце 3-4x15-20.

Масса + форма + рельеф

Мы говорили о том, что каждое слово, вынесенное в подзаголовок, представляет собой самостоятельную проблему современного культуризма. Таким образом, ниже мы не ставим перед собой задачу (изначально нереальную) предложить некую волшебную программу, способную ре­шить все проблемы сразу. Наша задача скромнее - предло­жить принципы построения системы, сочитающей набор мышечной массы с предварительной (!) ее шлифовкой и оформлением.

Как правило, на каждую большую группу мышц предла­гается блок из трех упражнений разного назначения. Пер­вое из них, базовое, предназначено для набора мышечной массы, третье - для шлифовки, второе носит промежуточ­ный характер, что отражается и в распределении нагрузки каждого. Так, в базовом упражнении применяют пологую пирамиду, шлифовочном - стабильное число повторений, промежуточном - также стабильное, но меньшее.

Как использовать предложенную систему, в частности, распределять упражнения? Лучше всего, казалось бы, выполнять все сразу, но это мало кому доступно. Реальнее чередование, например: для мышечного массива предложе­но 3 упражнения, в недельном цикле 3 занятия. На I выпол­няются упражнения 1, 2, на II - 2, 3, на III - 1,3. Конечно, эту схему можно разнообразить исходя из ваших возможностей и наклонностей, при сохранении принципа: сочетании мини­мум двух упражнений, по-разному воздействующих на мы­шечную группу.

Грудь: 1. Жим лежа 1x15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Отжимание на брусьях 5x6. 3. Разводка гантелей лежа горизонтально или на наклонной скамье 4x8.

Ноги. 1. Приседание со штангой на плечах 1x15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Жим ногами на станке 5x10. 3. Гак-приседание 4x12. Несложно заметить, что под термином "ноги" здесь понимаются бедра, даже только их разгибатели. На каком- то этапе такое зауженное понимание правомерно; но далее необходимо дополнение тренировки работой на сгибатели бедра и голень - хотя бы по одному упражнению со стабиль­ным числом повторений, например, 3-5x8-15.

Дельты. 1. Жим с груди стоя средним хватом 1x10, 8, 6, 4.2. Жим за головой сидя широким хватом 4x8.3. Разводка гантелей в стороны сидя 4x10.

Широчайшие. 1. Т-тяга штанги за один конец в наклоне 1x12,10,8,6.2. Тяга штанги в наклоне 4x8.3. Подтягивание затылком к перекладине широким хватом 4x10.

Разгибатели едины, 1. Становая тяга 1x15, 12, 10, 8, 6, 4. 2. Наклоны стоя со штангой на плечах 4x8. 3. Наклоны лежа, опора под бедрами 3x10.

Бицепсы. 1. Подъем штанги на бицепс стоя 1x15, 12, 10, 8, 12. 2. То же с гантелями сидя попеременно 4x10. 3. То же со штангой через пюпитр 4x10.

Трицепсы. 1. Жим лежа узким хватом 1x15, 12, 10, 8, 12. 2. Французский жим сидя 4x8. 3. Разгибание рук на верхнем блоке 4x10.

Пресс. Тренировка брюшного пресса при работе на увеличение мышечной массы носит подсобный характер и сводится к чередованию подъ­емов туловища и ног на наклонной доске и вращению туло­вища стоя и сидя с грифом на плечах. Дозировка 3-5хмакс.

Подчеркнем еще раз - "вбить" всю предлагаемую систе­му в одну тренировку практически невозможно. Первый способ - с чередованием упражнений мы уже анализировали. Второй состоит в чередовании целых блоков упражне­ний, когда на разных занятиях прорабатываются разные группы мышц, т.е. использовании принципа "сплит" (рас­щепление). Так, например, в тренировке I нагружаются грудь, спина, бедра, пресс, II - руки, дельты, голень, пресс; I - спина, ноги, бицепсы, пресс, II - грудь, дельты, трицепс, пресс. Возможны и другие сочетания, другие принципы по­строения тренировочного процесса на увеличение мышечной массы. Экспериментируйте и пробуйте всё! Удачи вам в построении феноминальной мышечной массы.