Тренировка дельт

Дельтовидная мышца состоит из трёх частей или головок (пучков). Передняя, средняя и задняя головка. Средняя дельта делает ваши плечи шире, как физически, так и визуально. Задняя - даёт дополнительный объём и визуально делает плечи пропорциональной формы. Передняя дельта самая сильная часть дельтовидной мышцы, так же даёт пропорции, но только при гармоничном развитии остальных пучков, в противном случае фигура будет выглядеть сутулой.

Передняя головка отвечает за подъём руки вверх и вперёд, средняя отводит руку в сторону, а задняя отводит плечо назад. Стоит отметить, что именно задний пучок делает дельты визуально массивными и объёмными. Естественно, что для каждого пучка свой набор упражнений.

Очень важно, при тренировке дельтовидных мышц, контролировать вес отягощения, не гнаться за количеством блинов на штанге, а использовать умеренные веса. Дело в том, что плечевые суставы очень хрупкие и подвержены травматизму, как ни какие другие. Наряду с дельтовидными, трапециевидными и прочими мышцами, в работе этого отдела задействованы еще и малые вращатели плечевого пояса. Анатомия этих мышц такова, что для их прямой стимуляции невозможно подобрать ни одного упражнения. Слишком интенсивная тренировка дельт может привести к дисбалансу силового потенциала различных мышц плечевого пояса, и неразвитой вращатель может попросту порваться. Поэтому нужно плавно и постепенно увеличивать нагрузку, начиная с очень лёгкого веса и последовательно увеличивать нагрузку. Обязательна тщательная разминка, перед тренировкой дельт, даже если вы уже разогреты прокачкой других групп. Начинайте вашу тренировку с жимов гантелей сидя — отличное упражнение для передней и средней дельты. Особенно если ваша цель объём мышц. Если ваша цель сила, то отдайте предпочтение жиму штанги с груди сидя. Вообще, если вы никогда раньше не тренировали дельтовидные мышцы плеча, то не спешите браться за штангу, поработайте несколько тренировок с гантелями. Помните: что нагрузка весом свыше 6 кг, для нетренированных дельт большой вес и высока вероятность травмироваться. Когда ваши дельты укрепятся, тогда можете переходить к упражнениям со штангой. А пока выполняйте жимы гантелей сидя с опорой спиной на спинку скамьи, руки выпрямляйте до конца, но долго не задерживайтесь в верхнем положении — травмоопасно. Делайте три подхода: по 20, 15 и 10 повторений. В дальней шем никогда не забывайте жимы гантелей сидя, это незаменимое упражнение для массы плечевых мышц. Его можно выполнять после жима штанги сидя, а лучше всего на отдельной тренировке, первым упражнением. Вообще, все жимы — это базовые упражнения и поэтому выполняются первыми. Жимы предпочтительно делать сидя с опорой спины, это касается, как гантелей, так и штанги. Таким образом вы будете работать чище, чем если жать стоя, нагрузка будет ложиться целиком на дельты и так же, что особенно важно, вы спасёте свою поясницу от травм и ущемлений нерва, что часто происходит при жимах стоя.

Для средних дельт обычно делают разводку гантелей в стороны. Локти должны идти строго параллельно плоскости тела и угол в суставе не должен меняться. Поднимать гантели следует примерно до уровня ушей, что бы не включать в работу трапециевидную мышцу.. Движение кистями должно быть такое, как будто вы льёте воду из кувшинов. Делайте так же три подхода по 20,15,10 раз. Жим штанги из-за головы базовое упражнение для среднего пучка, но и весьма травмотогенное. Обычно делается в 3 подходах по 10 раз.

Задняя дельта тренируется по методике описанной здесь: Тренировка задних дельт

Переднюю дельту лучше отдельно не качать, если вы не на уровне профи. Про эту головку дельтоидов, лучше напрочь забыть на несколько лет. Во первых передняя дельта очень активно работает в повседневной жизни, во вторых при выполнении всех жимовых упражнений участвует передняя дельта и довольно таки активно. Так, что отставать в своём развитии она у вас вряд ли будет, а вот если вы склонны к сутулости, то гипертрофированная передняя часть дельтовидной мышцы увеличит визуально сутулость. Поэтому если вы не хотите выглядеть сутулым — качайте только среднюю и заднюю головки дельтоидов.