Накачанная, мощная и широкая спина, как классная доска, вот показатель атлетического сложения, мощи и силы.
Особенно впечатляюще выглядит размах широчайших мышц спины. Этой цели можно достичь, качая широкие в ширину (каламбур) с помощью различных тяг сверху вниз. Для нижней части широчайших мышц спины лучшие упражнения — подтягивания узким хватом и тяги гантели к поясу. Для верха база — подтягивания широким хватом за голову. Для всей мышцы лучшее упражнение подтягивание широким хватом к груди..Ну а теперь подробнее.
Чтобы спина выглядела красиво и мощно, мало ширины «крыльев» и конусной формы, очень много значит толщина мышц. Толщину широкой дают, в основном, тяговые упражнения.
Самое главное, наиглавнейшее упражнение для широчайших мышц спины — подтягивания, без подтягиваний накачать, не только мощную, но и какую-либо, худо-бедно-приличную, спину в принципе не возможно.
- Подтягивание на перекладине широким хватом за голову.
Возьмитесь за перекладину турника, как можно шире, хват обычный. Подогните ноги и повиснув на турнике подтянитесь вверх до касания шеей перекладины. Болтанка корпуса и ног во время выполнения упражнения не допустимы
Достигнув верхней точки, на секунду задержитесь в этом положении и медленно опуститесь в и.п.
Если вы не можете подтягиваться от 8 раз и выше — не беда. Подтягивайтесь столько сколько можете, в нескольких подходах, пока не наберёте общее число подтягиваний 40-50 раз. Пройдёт совсем не много времени и вы, используя эту методику, выйдите на уровень 10 подтягиваний за раз, а дальше — больше. Когда дойдёте до 15 подтягиваний за подход, начинайте использовать дополнительные отягощения. Возьмите блинчик от штанги весом 2,5 кг, привесьте к поясу и выполняйте столько подтягиваний сколько сможете. Когда сможете выполнить с этим весом 15 подтягиваний — прибавьте вес ещё на 2,5 кг и т.д. Важно, что бы общее число подтягиваний было 40-50 раз за тренировку. Тренируйте широчайшие спины дважды в неделю, чередую с подтягиваниями к груди. Подтягивания к груди ещё мощнее нагружает широчайшие. Исполняется так же, только подтягиваться нужно стараться до касания перекладины грудью.
Можно ли заменить подтягивания, верхней тягой на тренажёре?
Можно в том случае, если вы вообще не можете подтягиваться, во всех остальных не желательно. Это в принципе разные упражнения и тяга блока используется при работе на рельеф, а не для набора массы.
2. Тяга штанги в наклоне к поясу.
Это базовое упражнение, которое утолщает спину и расширяет её верхнюю часть, для нижней части широчайших малоэффективно.
Встаньте перед штангой, ноги на ширине таза, возьмитесь за гриф штанги широким хватом.
Чуть согнув колени, наклонитесь над штангой так, чтобы корпус был параллельно полу.
Потяните штангу в верх только одними мышцами спины, до касания грифом живота, сведите лопатки вместе и сделайте паузу на пару секунд, ещё сильнее напрягая широчайшие, медленно с сопротивлением опустите штангу в и.п. Проделайте так по 8-12 раз в 3-4 подходах.
Следите, что бы не включались руки иначе, упражнение превратится в упражнение для бицепса.
3. Тяга гантели в наклоне поочерёдно, каждой рукой.
Основная нагрузка приходится на широчайшие и большие круглые спины, особенно полезно чередовать хват, обычный на хват когда ладонь направленна к полу (пронация). Особенно любят это упражнение профессиональные бодибилдеры. Амплитуда движения здесь значительно больше, чем при упражнении со штангой.
Поставьте колено противоположной ноги (от рабочей руки) на скамью, так, что бы между бедром и голенью был прямой угол, спину наклоните под углом 45 градусов по отношению к скамье. Свободной рукой упритесь в скамью.
На вдохе тяните гантель вверх, стараясь максимально поднять локоть, рук при этом сгибается.
Поднимите максимально плечо, что бы лопатки сошлись и мышцы спины максимально сократились. На секунду задержитесь в верхней точке, выдерживая напряжение широчайших спины. Выдохните возвращаясь в и.п.
Как накачаться в домашних условиях на турнике