Одной из самых «показательных» мышц сформированной фигуры является бицепс. Прежде чем говорить о том как накачать бицепс, расскажем что такое бицепс? Это небольшая двуглавая мышца, прикрепленная к лучевой кости и к лопатке. Она отвечает за поднимание и сгибание руки.
Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно еще в детстве, подтягиваясь на перекладине. Кроме прочей пользы от подтягивания, бицепс приобретает хорошую растяжку и хорошо развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же следует добавить, что массу бицепса подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.
Как накачать бицепс?
Если Ваш бицепс далек от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным и задумались над тем, как накачать бицепс, тогда примите во внимание следующее:
Не сосредоточивайтесь на количестве тренировок, важнее качество! Бицепс - это та мышца, подход к которой должен быть особенным. Он маленький и неоправданные повышенные нагрузки могут привести к прекращению роста массы и болезненности суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес используйте максимально возможный, такой, что бы не страдала техника выполнения упражнений, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес нагрузки и число подходов - это даст бицепсам «передышку», восстановит их, стимулируя рост мышц.
Упражнения на бицепс
Подъем штанги стоя.
Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все сгибательные мышцы руки, делая акцент на головке бицепса.
Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бедер, колени чуть согнуть, спину выпрямите. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!
Подъем гантели стоя.
Выполняется попеременно, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «большим» весом, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.
Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонью к себе. При подъеме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Разворот кисти в верхней точке большим пальцем наружу. Супинация, т.е. полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Медленно подконтрольно опускайте руку в обратном порядке.
Упражнения на наклонной скамье.
Подъёмы на бицепс «молот». Упражнение нужно выполнять, сохраняя нейтральный, то есть ладонью вниз, хват. Нагружается боковая головка бицепса.
Наклон скамьи не превышает 60 °. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряженно опустите гантели. Не допускать отклонение корпуса назад!
Упражнение на скамье Скотта.
Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая ( наружная) головка бицепса.
Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.
Упражнение на концентрированный подъем.
Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.
Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра у колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.
Хорошо развитый рельефный бицепс - есть результат упорных тренировок, требующих много сил и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс - залог уверенности в красоте Ваших рук!
Чтобы основательно прокачать бицепс, нужно активное движение локтевого и плечевого суставов. Начать формировать свой бицепс можно еще в детстве, подтягиваясь на перекладине. Кроме прочей пользы от подтягивания, бицепс приобретает хорошую растяжку и хорошо развивается в ширину, что является залогом аккуратной округлой формы. Но тут же следует добавить, что массу бицепса подтягиванием не набрать. Для этого существуют другие сбалансированные комплексы тренировок.
Как накачать бицепс?
Если Ваш бицепс далек от совершенства, и Вы только сейчас прониклись идеей сделать его идеальным и задумались над тем, как накачать бицепс, тогда примите во внимание следующее:
Не сосредоточивайтесь на количестве тренировок, важнее качество! Бицепс - это та мышца, подход к которой должен быть особенным. Он маленький и неоправданные повышенные нагрузки могут привести к прекращению роста массы и болезненности суставов. Начинайте с малого: из описанных ниже упражнений выберите любые 2. Для каждого делайте 2-3 подхода по 8-10 повторений. Качайте бицепсы 1 раз в неделю, этого достаточно! Вес используйте максимально возможный, такой, что бы не страдала техника выполнения упражнений, а она в формировании бицепса играет важнейшую роль. Увеличивайте до 3-4 подходов по 15 повторений, но каждые 5-6 недель снижайте вес нагрузки и число подходов - это даст бицепсам «передышку», восстановит их, стимулируя рост мышц.
Упражнения на бицепс
Подъем штанги стоя.
Результативно для набора массы бицепса, так как прокачивает все сгибательные мышцы руки, делая акцент на головке бицепса.
Хват снизу, руки на ширине плеч. Гриф возле бедер, колени чуть согнуть, спину выпрямите. Медленно сгибая руки, поднимаете штангу до уровня плеч. Локти фиксированы по бокам корпуса. Короткая пауза, не расслабляя бицепса. Медленно разогнуть, приведя в исходное положение. Корпус зафиксирован, не отклоняйте его назад!
Подъем гантели стоя.
Выполняется попеременно, но повторения выполняются сначала на одну руку, потом на другую. Если качать «большим» весом, есть возможность быстро добиться значительного прироста массы бицепса.
Обопритесь свободной рукой на нечто устойчивое. Рука с гантелью возле бедра. Ладонью к себе. При подъеме гантели вверх, одновременно разворачиваете кисть. Разворот кисти в верхней точке большим пальцем наружу. Супинация, т.е. полный поворот кисти и предплечья из состояния «ладонь вниз» в состояние «ладонь вверх», завершена. Медленно подконтрольно опускайте руку в обратном порядке.
Упражнения на наклонной скамье.
Подъёмы на бицепс «молот». Упражнение нужно выполнять, сохраняя нейтральный, то есть ладонью вниз, хват. Нагружается боковая головка бицепса.
Наклон скамьи не превышает 60 °. Гантели в нейтральном хвате поднимаете до уровня плеч. В верхней точке усилить напряжение бицепсов. Затем медленно и напряженно опустите гантели. Не допускать отклонение корпуса назад!
Упражнение на скамье Скотта.
Хорошо тем, что положение кисти поменять невозможно. Работает короткая ( наружная) головка бицепса.
Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью вверх. Начинайте сгибать локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно разогните руку.
Упражнение на концентрированный подъем.
Отличное изолирующее упражнение. Работает короткая головка бицепса.
Сев на край скамьи, ноги расставьте чуть шире плеч. Рука с гантелью опирается на внутреннюю сторону бедра у колена. Полностью разогнута. Начинайте сгибать локоть, поднимая гантель до упора. В верхней точке напрягите бицепс и возвращайте руку в стартовую позицию.
Хорошо развитый рельефный бицепс - есть результат упорных тренировок, требующих много сил и желания. Но цель оправдывает средства, идеальный бицепс - залог уверенности в красоте Ваших рук!