Отсутствие на современных картах мира такого государственного образования, как Союз Советских Социалистических Республик не отменяет возможности анализа тех или иных достижений тех или иных его институтов, например, спортивных. Сборная Союза по культуризму - факт истории, пусть совсем недавней. Но! Современное изменение способов нашего вхождения в мировое сообщество бодибилдинга не должно сопровождаться забвением исторического опыта - это не разумно и не этично, и спортивного опыта - это не целесообразно.
Особенности тренировки и питания при работе "на массу" и "на рельеф"
Эти тренировочные параметры анализируются специалистами "Инспрот", которые обобщили опыт ведущих атлетов СССР 1989-90. Отсюда - каждый должен соотносить рекомендации со своими возможностями и уровнем подготовки, а также целями - атлету оздоровительного направления ни к чему копировать профессиональные тренировки и аскетический образ жизни атлета соревновательного уровня. С другой стороны, информация, даже "с запасом" всегда полезна; важно уметь правильно ее использовать.
Работа "на массу"
Тренировка. В годовом цикле подготовки практически все спортсмены выделяют периоды занятий, основная цель которых - увеличение мышечной массы. Тренировки в это время чаще всего строятся по схемам "3+1" и "4+1" (вспомним, что Ли Хэйни спокойно обходится менее напряженным четырехдневным сплитом вплоть до победы на национальном чемпионате - В.П.). Продолжительность каждого занятия 2,5-3 часа (и это не всегда - многие обходятся меньшими отрезками времени). В отдельном занятии обычно прорабатываются 2 мышечные группы. Например, при схеме "3+1" 1 день - спина, бицепс, 2 - грудь, трицепс, 3 - ноги, плечи (многие спортсмены в каждую тренировку включают также упражнения для мышц голени и пресса), 4 - отдых.
- Основной вес отягощений и количество повторений в подходе находятся в диапазоне 6-12 ПМ. Отдых между подходами - 2-3 минуты.
- В последние годы, как уже говорилось ранее, в мировом культуризме наметилась тенденция поиска вариантов одновременного воздействия на прирост мышечной массы и улучшение рельефности мускулатуры. Поиск ведется и нашими спортсменами. В качестве примера можно рассмотреть тренировку в приседаниях атлета, выступающего в категории до 80 кг: 100кгх22,110кгх18,120кгх16,130кгх12, 140кгх8, 150кгх6, 110кгхмакс.
- По его мнению подходы 1 и 7 соответствуют работе "на рельеф", 4,5, 6 - "на массу", 2 и 3 занимают промежуточное положение.
- Те же тенденции реализуются через использование суперсетов, трисетов и гигант-сетов. Здесь направленность "на рельеф" обеспечивается минимальным перерывом или отсутствием такового между подходами и упражнениями; одновременное воздействие "на массу" обеспечивается использованием отягощений и числа повторений в подходе в диапазоне 8-10 ПМ.
- Питание. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день, причем каждый раз это "плотное" питание.
- Основные продукты. Каши - гречневая, овеянная, рисовая. Им отдается предпочтение, т.к. они содержат много углеводов, а гречка, кроме того, имеет оптимальный минеральный состав. Каши, используются в качестве гарниров, как правило, с небольшим количеством соли. Соль задерживает воду в организме, что атлетам ни к чему.
- Белок - этот "строительный материал" для увеличения мышечной массы содержится во многих продуктах. Из них опытные спортсмены предпочитают отварную рыбу (минтай, треска, ледяная), яйца, молоко, нежирный творог. Среди мясных продуктов популярно мясо птицы (цыплята в вареном и запеченом виде без кожи). Реже в рацион включают отварную говядину.
- Овощи, фрукты и соки в период тренировки "на массу" потребляют в большом количестве, включая их в 5-6-раз- овое питание или принимая отдельно.
- Первые блюда в рационе опытных культуристов используются редко. Среди других ограничений - соленые, сладкие, сдобные, жирные блюда. Они принимаются в небольшом количестве и полностью исключаются в соревновательном периоде.
- В качестве примера - один из апобированных вариантов питания опытного атлета во время работы "на массу": 10 час. - каша овеянная на молоке 12 час. - до 10 вареных яиц + 2 пачки творога +1 л молока 14 час. - половина жареного цыпленка с рисом 19 час. - 1 л молока с черным хлебом
- час. - картофель в мундире + каша гречневая + 0,5 л молока
- час. - 0,5 л молока с черным хлебом
Здесь не отражены фрукты, овощи, соки. В этот период они не ограничиваются. Рацион дополняется витаминными комплексами.
- Работа "на рельеф"
- К этой работе атлеты приступают за 2-3 месяца до соревнований. Основная цель этого периода - улучшить рельеф мускулатуры без значительных потерь достигнутых объемов. Здесь можно выделить 2 основных варианта подготовки: резкое изменение режима питания и тренировки либо постепенное их изменение в течение месяца. В том и в другом случае "чистое" время работы на рельеф - 2 месяца.
- Тренировка. В этот период большинство квалифицированных спортсменов тренируются по схеме "6+1". В каждом занятии длительностью 1,5-2 часа прорабатывается 1-2 мышечных группы.
- Для того, чтобы "убрать" жировую прослойку, что в наибольшей мере обеспечивает рельефность мускулатуры, используют следующие приемы:
- - повышают объем работы на отдельные мышечные группы через увеличение количества повторений в каждом подходе.
- Вес отягощений при этом, естественно, несколько снижается и составляет 12-25 ПМ; - уменьшают интервалы отдыха между сетами до 30-40 секунд.
- В этот период широко используют супер-, три- и гигант- сеты, прогрессивные методы тренировки, в частности, "стриптиз".
- Питание. При работе "на рельеф" к питанию предъявляют более жесткие требования. Спортсмены принимают пищу 3-4 раза в день, общая калорийность рациона сильно снижена, переедания не допускают, но и чувства голода быть не должно.
- В этот период используют практически те же продукты, что и раньше, но со следующими основными ограничениями: соль, сахар и мучные изделия исключают полностью; вареные яйца идут в пищу без желтка; большинство атлетов вместо обычной воды используют дистиллированную; соки (предпочтительно апельсиновый, лимонный, грейпфруто- вый) принимают в неограниченном количестве и в чистом виде (обычно атлеты делают их самостоятельно); фрукты, ягоды и овощи идут в пищу также с некоторыми ограничениями. Предпочтение отдается персикам, клубнике, черешне, томатам, морской капусте, из сухофруктов - кураге, изюму.
- Пример:
- вариант питания атлета (весовая категория до 70 кг) за 1,5 мес. до соревнований.
- 8. 00 Отварное мясо 200 г, каша гречневая 300 г, помидоры 2 шт., сок 200 г.
- 10. 30 Салат из морской капусты, 5 яиц без желтка, нежирный творог 200 г.
- 13. 00 Отварная курица (0,5 шт.), салат из морской капусты и томатов, 5 яиц без желтка
- 19. 30 Рыба отварная (300 г), 5 яиц без желтка.
- В рацион периодически включается картофель 3 шт. каждые 3 дня (лучше печеный в мундире). К числу обязательных продуктов относятся морская капуста (налаживает водно-солевой баланс, предупреждает судороги) и мед - 1 столовая ложка в день. Это частично компенсирует исключенные сахар и соль, так же, как и прием дистиллированной воды во время тренировки.
- Диета ужесточается по мере приближения соревнований: за 3 недели исключают мед, творог, мясо, картофель; за 1-2 недели - соки, курагу, изюм, томаты. Из особенностей "подводки" к соревнованиям следует выделить:
- за 4-5 дней до соревнований работа с тяжестями исключается, остается только позирование (по 30-40 мин.);
- в последний день исключается и позирование, и еда.
- Тренировка и диета приводят к существенному улучшению рельефа; смысл работы в том, чтобы не очень страдали объемы, хотя некоторое падение неизбежно.
-