Я начал тренироваться 12 лет назад, когда мой вес был на 30 кг меньше, чем сейчас. За это время мне удавалось прибавлять в среднем по 2,5 кг мышц в год - больше на первых этапах, меньше сейчас, когда мышцы привыкли к тренировке.
Я считаю, что успех в культуризме приносят упорство и постоянство. Только многие годы упорных тренировок ведут к успеху. Следует помнить, что прогресс в спорте не бывает плавно-однонаправленным, как линия на бумаге. Скачки в развитии свойственны всем биологическим системам. Не унывайте, если упорные тренировки не дают сразу заметного результата - организм накапливает силы для очередного - броска, скачка, сдвига - назовите, как хотите.
Не пропускайте тренировок, не поддавайтесь соблазнам, работайте всегда на 100% своих возможностей. Если вам не удается тренироваться постоянно и упорно, подумайте о переходе на физкультурный, оздоровительный уровень. Вот тогда можно приходить в зал, когда есть желание, поговорить с другом, работать не выкладываясь.
Но если вы решили стать чемпионом - пошли дальше. Поговорим о факторе восстановления. Мышцы растут только в том случае, если они получают нагрузку больше привычной и полностью восстанавливаются. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха.
Один из основных факторов восстановления - сон. В норме люди спят от 7 до 12 часов в сутки; размах нормы достаточно широк, и свою индивидуальную следует определять каждому для себя.
Другим важным фактором является активный отдых. Например, советуют в выходные дни час после тренировок заниматься аэробикой. Хорошо включать ее в небольших дозах перед соревнованиями. Аэробика помогает стать рельефнее, но не стоит заниматься ею слишком много и упорно в межсоревновательном периоде. Никто не предлагает в качестве отдыха сидеть неподвижно часами, но следует найти занятия, исключающие большой расход физических или (и) психических сил. Нужно помнить, что нервная энергия восстанавливается дольше и труднее, нежели физическая.
Количество тренировок, их распределение в микроцикле. Ни один начинающий не добьется успеха, копируя тренировки чемпиона - скажем, упражняясь 6 дней в неделю по системе двойного сплита. К такой работе нужно привыкнуть. Частота тренировок, превышающая восстановительные возможности организма, прямым путем ведет к перетренировке. Можно утверждать, что условия восстановления лучше при тренировке конкретной группы мышц каждый четвертый день (система 3+1), нежели каждый второй. Я тренируюсь 4 или 5 раз в неделю, но не 6 или больше. Когда я тренировал каждую мышечную группу каждый второй или третий день - прогресс был невелик; но он резко возрос, когда тренировки ее стали приходиться на четвертый-пятый день. Невероятно, но факт - больших успехов можно достичь, тренируясь меньше.
Для большинства культуристов при работе на приобретение массы достаточно заниматься 4 раза в неделю, по 2 раза в цикле прорабатывая мышечную группу. Такая схема предусматривает достаточно отдыха между занятиями. Но если темп прогресса вас не удовлетворит - попробуйте тренироваться только 3 или 2 раза в неделю. Я знаю, что это звучит неправдоподобно, но утверждаю - такая схема помогает. Проверьте сами!
Упражнения и интенсивность. Мышечную массу строят базовые упражнения. Вы их знаете: это приседание, жим ногами, "мертвая" тяга, тяга штанги в наклоне, подтягивание на перекладине, жим штанги лежа, стоя и на наклонной доске, жим штанги лежа узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, голень в станке стоя и сидя, полуизометрические подъемы туловища и ног из положения лежа (для пресса). Эти упражнения в комбинации с некоторыми другими помогают строить массу мышц.
Для каждой мышечной группы я рекомендую 6-10 сетов. Если выполнить их с оптимальной интенсивностью - это достаточная нагрузка для роста мышц. Начинающие могут уменьшить число рекомендуемых серий наполовину.
Что касается методов интенсификации тренировок - попробуйте разные, выберите лучшие для себя. Сам я делаю несколько серий в стиле "форсированных повторений", но нужно быть очень осторожным и не делать их слишком много, т.к. возникает угроза перетренировки. Попробуйте также принцип "стриптиз" - в нескольких сериях уменьшать вес снаряда во время одного подхода, когда с обычным весом повторения уже "не идут". Не забудьте читинг. Да и на использование остальных нет запрета - выбирайте.
Далее предлагается программа тренировок для развития силы и строительства мышечной массы.
Программа для массы
Пн„ чт, 1. Подъем ног в висе на перекладине 3x15-20. 2. Приседание со штангой на плечах или жим ногами на станке 6x15-6. 3. Сгибание ног на станке 4x8-10. 4. "Мертвая" тяга 4x10-6. 5. Тяга к груди (талии) сидя на горизонтальном блоке 5x10-6. 6. Фронтальная тяга на верхнем блоке к груди сидя 5x10-6. 7. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 4x10-15. 8. Подъем штанги на бицепс стоя 5x10-6. 9. Сгибание кистей со штангой сидя 5x10-15. 10. Подъем на носки сидя 5-6x10-15.
Вт„ пт, 1. Подъем туловища на наклонной доске 3x15-20. 2. Жим штанги на наклонной скамье 5x10-6.3. Отжимание на брусьях 4x8-10. 4. Жим штанги с груди сидя 5x10-6. 5. Тяга штанги к подбородку стоя 4x8-10. 6. Разгибание рук на блоке вниз 5x10-6. 7. Подъем штанги на бицепс стоя надхватом 4x8-10. 8. Подъем на носки стоя 5-6x10-15.
Примечание. Во всех упражнениях, где количество повторений изменяется от большего к меньшему (10-6) применяется пирамида, где за меньшей цифрой следует большая (10-15) вес отягощения стабилен, а количество повторений находится в указанных пределах.
В качестве методических указаний можно предложить самостоятельную мини-статью Лабрады под названием:
Моя философия тренировок
Самое главное, чего я придерживаюсь всегда - не тренировать одну мышечную группу более 30 минут. Если за это время я успеваю сделать 8 серий - достаточно, если 12 - еще лучше.
Между сериями отдыхаю до полного восстановления дыхания. В межсоревновательном периоде, когда вес отягощений большой, отдых 1-2 минуты. Перед соревнованиями вес отягощений снижается, уменьшаются и перерывы - примерно до 30 секунд. Пауза зависит, конечно, и от вида упражнений; нельзя сравнивать приседания со штангой на плечах и подъем гантели на бицепс одной рукой.
Испытывая особое пристрастие к методу форсированных повторений, люблю тренироваться с партнером, который помогает выполнить последние повторения последних серий.
В заключение хочу сказать, что никогда не позволяю себе быть тяжелее своего соревновательного веса более чем на 5 кг. Это значит, что я придерживаюсь правильной диеты круглый год. Правильная диета, продуманный тренинг и достаточный
отдых - ключи к успеху в культуризме.
Источник В. Плехов "Геракл"