Форма мышц

"Вы не поверите, как часто меня спрашивают, какая разница между мышечным рельефом и мышечной сепара­цией? Ответ прост - мышечной сепарацией называется от­деление одной группы от другой, например, бицепса от трицепса, а рельефом - уменьшение подкожной жировой прослойки, выразительность мышц. Счастье ли, горе ли в том, что легко можно иметь одно без другого" - обоснованно замечает популярный атлет и недавний чемпион Франко Коломбо. Он иллюстрирует это высказывание, вспоминая выступление знаменитого Серджио Оливы в первом турни­ре, проводимом федерацией ИФББ на звание "Мистер Олимпия" (1966 год). Франко считает, что "большого пар­ня" (темнокожий гигант Олива внушительно выделяется на параде культуристов любого уровня, где совсем не просто выделиться) подвело именно сущностное непонимание про­блемы объём - форма - рельеф, что и предопределило победу человека гораздо более скромных размеров и пропорций - Лэрри Скотта. Итак, многие болельщики Оливы, только что удостоен­ного высокого титула "Мистер Универсум", предполагали, что Серджио имеет очень большие шансы на выигрыш, да так оно и было на самом деле. Это была борьба воистину достойных соперников. Олива проиграл, и знатокам пред­стояло анализировать причины. Казалось, он имел все, что должен иметь спортсмен ми­рового класса, но так ли это было на самом деле? Имел большие руки - этого никто не мог отрицать, но где начи­нался бицепс и где кончался трицепс? Имел громадную грудную клетку, но где помещались его грудные мышцы? Никто не сомневался в том, что его огромные бёдра покрыты теми маленькими змейками вен, которые подтверждали рель­еф, но еще было разделение пучков в группе квадрицепсов? Давнее поражение Оливы стало историей - поражение, но не проблемы, которые оно обнажило и обострило. Под "шлифовкой мышц", как правило, понимают их оформление и предание им рельефа. В сознании большинства куль­туристов эти понятия настолько близки, что в ряде случаев сливаются - если не теоретически, то практически. Но проблемы эти, как видим, разные. Более того, сепа­рация (разделение) сама по себе тоже не снимает вопроса в целом - можно иметь объёмный, рельефный, чётко отделён­ный от трицепса бицепс - и при этом некрасивой формы, короткий, или без "пика", или с иными нарушениями атле­тических стандартов; мощные грудные мышцы с "отвис­шей", переразвитой нижней частью; могучие дельты с несбалансированным развитием передней, средней и за­дней части, - примеров можно привести много. Таким образом, несмотря на все выгоды и преимуще­ства, которые представляет нам концепция параллельно­го развития и оформления мышечной массы, следует чётко помнить, что речь может идти лишь о частичном, предварительном оформлении, а шлифовка и эстетиза­ция мышц представляет собой самостоятельную пробле­му; и её составляющие, или подпроблемы - форма (сепарация является частным вопросом формы) и рельеф., Объединить форму и рельеф в одном изложении позволя­ет общее сходство основных принципов, положенных в ос­нову тренировочного процесса в той же мере, в какой, например, сходны принципы работы на силу и на массу: сходны, но не идентичны. Коломбо отмечает, что медленная тренировка с больши­ми весами делает тренирующегося более массивным и нао­борот - "быстрая" и плотная тренировка с лёгкими снарядами в строгом стиле помогает приобрести рельеф. При этом быстрота состоит не в скорости отдельного движе­ния, которая должна быть как раз невысокой, а в сокраще­нии пауз между сериями до 30-60 сек. Сами движения должны быть плавными, ритмичными. Эффективно ис­пользование комбинаций, суперсетов и гигантских сетов, позволяющих поддерживать длительное напряжение в от­рабатываемой мышце или паре антагонистов. Что до фор­мы, то в соревновательном культуризме мышцы следует отработать так, чтобы чётко выделить каждый пучок и чёт­ко подчеркнуть его рельефом; развитие каждой мышцы сба­лансировано, обусловлено требованиями симметрии и гармонии. Путь к форме - в подборе изолирующих упражнений, позволяющих аналитически отрабатывать отдель­ные мышцы и различные их части, пучки, головки.                     Формирующий тренинг                                                                            Таковы общие принципы. Что же касается конкретных упражнений - порекомендовать их сложнее, т.к. проблемы у всех разные.  Воспользуемся рекомендациями украинского теоретика и практика культуризма Ф.Шемуратова. По его мнению, из всего многообразия упражнений, составляющих арсенал ат­летизма, при работе над формой и рельефом, следует выбрать ограниченный круг тех, которые обладают наибольшим эф­фектом воздействия. Мы не забываем своего утверждения об индивидуальности проблем культуристов - сколько атле­тов, столько и наборов эффективных упражнений. Однако можно указать такой перечень дополнительных, подключе­ние которых к базовым пусть не обязательно, но, скажем так, предпочтительно перед другими. Гак-приседания. В зависимости от положения носков - внутрь или наружу - формирует внутреннюю или внеш­нюю части четырехглавой мышцы бедра. Хорошим форми­рующим эффектом для квадрицепса обладает также разгибание ног на станке.1.Сгибание ноги с отягощением, закрепленным на сто­пе, стоя на другой ноге. Наибольший эффект достигается при выполнении сразу после подхода в упражнении на рас­тягивание. Таким упражнением может быть наклон туло­вища к коленям выпрямленных ног в положении сидя на полу или мёртвая тяга с прямых ног (можно стоя на подстав­ке) . Сгибание проводить быстро, верхнюю точку движения фиксировать на 1-3 сек., опускание медленное. Формирует пик бицепса бедра.

2.Подъем на носки сидя (носки на бруске). Важен подбор высоты бруска - в крайнем положении пятки едва касаются пола, чтобы обеспечить полное качественное растягивание. Проходить последовательно разные положения стоп: носки внутрь, параллельно, наружу. Формирует соответственно внутреннюю, среднюю и наружную части задней поверхно­сти голени, а также её боковые "разрезы".
3.Тяга на блоке к животу узким хватом. Фиксировать про­гнутое положение спины в конечной фазе движения. Тянуть быстро, конечную фазу задержать, отпускать медленно. Фор­мирует ширину спины за счет подчеркивания широчайших.

4.Тяга на блоке параллельно полу одной рукой пооче­редно, стоя в наклоне с упором другой руки в скамью. Сле­дить за неподвижностью туловища, чистотой стиля движения и фиксацией конечной фазы. Формирует толщи­ну широчайших мышц спины.
5.Тяга на верхнем блоке сидя. Ширина хвата определя­ется прямым углом между плечом и предплечьем в положе­нии, когда плечи параллельны полу. Варианты: а) к груди; б) за голову. В первом случае тяга формирует среднюю и отчасти нижнюю области спины, во втором - верхнюю.
6.Наклоны лёжа лицом вниз, бёдрами через гимнасти­ческого коня, стопы закреплены между перекладинами шведской стенки, отягощение за головой, конечное положе­ние параллельно полу, фиксируется на 1-2 сек. Прекрасно формирует низ спины.
7.Подтягивание на адаптере, переброшенном через пе­рекладину, узким хватом, ладони параллельно, прогибаясь в спине до касания адаптера верхней частью живота. В основном формирует среднюю часть спины.
8.Жим тяжелых гантелей на наклонной скамье, локти в стороны. В верхней точке не касаться гантелями друг друга. Ушл наклона скамьи не должен превышать 45°,в противном случае в работу включаются передние пучки дельты. Следить за макси­мальным растягиванием груди, для чего гантели опускать ниже уровня плеч. Желательна задержка в растянутом состоянии. Движения в чистом стиле, медленные, с концентрацией на ра­ботающих пучках. Формирует верхнюю часть грудных мышц.
9. Сведение рук на блоках лёжа горизонтально. Жела­тельно пологое направление тросов; контролировать их на­тяжение. Формирует внутреннюю часть среднего пучка грудных мышц.
10. Сведение рук на блоках стоя сверху через стороны вниз с пересечением рук накрест. Прочувствовать и зафик­сировать точку максимального сокращения. В основном формирует внутреннюю часть нижнего пучка грудных мышц, но в зависимости от наклона туловища может вов­лечь в работу и другие части.

Жим тяжелых гантелей сидя на горизонтальной скамье. Воздействие на дельтовидную мышцу тем силь­нее, чем ниже опускается отягощение. Во всяком случае рукоять гантели должна быть ниже уровня плеч. Это одно из немногих упражнений в культуризме, для которого эффективно применение гирь. Их форма позволяет опу­скать отягощение не только вниз, но и вовнутрь, способст­вуя большему разделению пучков дельты. Основной акцент на переднюю часть.

11. Тяга штанги (или на блоке) вдоль туловища до "подре­за" грудных мышц узким (до 15 см) хватом. В верхней точке траектории следить за тем, чтобы плечи были отведены, а лопатки сомкнуты. В верхней точке выдержать паузу и мед­ленно опустить снаряд. Формирует объем и форму трапеции.

При недостаточном ее развитии движение снаряда мож­но продолжить до уровня подбородка и даже до полного выпрямления рук вверх; но следует учесть, что переразвитие трапеции оптически влияет на восприятие ширины плеч.

12. Разводка гантелей в стороны сидя на скамье с накло­ном вперед до касания грудью бедер (упрощенный, но менее качественный вариант - то же в наклоне стоя). Следить за неподвижным положением туловища и движением ганте­лей строго во фронтальной плоскости. В крайнем положе­нии - плечи параллельно полу - желательна фиксация. Упражнение формирует задний пучок дельты, широко воз­действует на верхнюю часть спины.
13. Изолированное сгибание рук на пюпитре. Локти не­подвижны. Отягощение - штанга с прямым или гнутым гри­фом, гантель, блок. Формирует нижнюю часть бицепса, способствует разделению мышц плеча с внешней и внутрен­ней стороны в зависимости от положения кистей и ширины хвата - от минимального (кисти почти соприкасаются) до несколько превышающего ширину плеч.
14. Разгибание руки с гантелью или на блоке в наклоне. Плечо параллельно полу. При работе с гантелью не исполь­зовать момент инерции, с блоком - контролировать посто­янное натяжение троса. Конечную точку фиксировать. Формирует верхнюю часть трицепса и прорабатывает рельеф задней поверхности плеча. Полезно менять положение кисти.
15. Отжимание на брусьях обратным хватом. Хорошо использовать помощь партнера, который, упираясь в пояс ницу, следит за вертикальным положением туловища. Стремиться к максимальному опусканию. Если упражне­ние идет легко (более 12 повторений), к поясу крепить отягощение. Формирует нижнюю часть трицепса.

16. Сгибание рук в запястьях подхватом, кисти удержи­вают гриф штанги или гантели, предплечья на ровной или чуть наклонной поверхности с мягкой обивкой. В нижней точке предплечье должно быть максимально растянуто. В этом помогает следующий прием: при движении вниз одно­временно с разгибанием кистей разгибать и пальцы, а при сгибании гриф как бы вкатывать до плотного охвата грифа всей кистью и пальцами. Формирует внутреннюю часть предплечья. То же воздействие на внешнюю часть - то же упражнение надхватом.
17. Подъем туловища на наклонной скамье, руки за головой. Формирует верхнюю часть прямой мышцы живота. Если же упражнение разнообразить попеременным касанием локтем противоположного калена, прорабатываются и передние части косых мышц. При аналогичном движении ног прорабатывают­ся нижние части прямой и косой мышцы.
18. Сидя на краю высокой скамьи или гимнастического коня, руки за туловищем контролируют в упоре равновесие - подтягивание слегка согнутых ног к движущемуся навстречу туловищу. Прекрасно формирует прямую мышцу живота, а если состояние позвоночника позволяет делать подъемы вы­прямленных ног, акцент приходится на нижнюю ее часть.
19. Повороты туловища сидя на горизонтальной скамье в наклоне, гриф на плечах. Формирует заднюю часть косых мышц. Эффект упражнения увеличивается при волевом напряжении этих мышц.

Упражнение противопоказано тем, кто страдает остео­хондрозом. Им следует использовать подъем ног в висе че­рез стороны к туловищу, концентрируя внимание именно на работе косых мышц.