ПРИНЦИП ВЫНУЖДЕННЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Идея в использовании помощи партнера в конце подхода какого-либо упражнения для выполнения нескольких повторений "через силу". Например, в приседаниях или жиме лежа страхующий напарник оказывает легкую помощь (именно легкую, отнюдь не отбирая штангу!) и позволяет "вытянуть" еще несколько повторений."Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его использовании рискуют перетренироваться. Те звезды, которые применяют форсированные (вынужденные) повторения - например, Бертил Фокс, Том Платц, Матт Менденхолл - являются обычно людьми, потрясающей силы и способности к концентрации, людьми, одаренными благоприятными генетическими задатками для бодибилдинга. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Использование принципа "проталкивает" ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует их быстрый рост и повышает плотность", -напоминает Джо Вейдер.Разновидностью принципа является применение его без посторонней помощи. Дойдя до предела в каком-то упражнении, атлет делает паузу в 1-2 секунды, сосредоточивается, концентрирует силы и волю и делает еще 1-3 повторения. Этот способ более применим в локальных, изолирующих упражнениях, т.к. в некоторых базовых (приседания, жим лежа, пр.) всегда сохраняется риск потерять контроль над штангой и оказаться придавленным ею.
ПРИНЦИП НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Суть принципа в использовании негативной, уступающей фазы упражнения, а для этого: медленный темп и постоянный контроль работающих мышц в этой фазе. Не допускать "падения" веса! Увеличение нагрузки достигается:подъемом веса с помощью митинга и опусканием в строгом стиле (например, подъем штанги на бицепс); "отключением" конечностей (разгибание ног на стакане двумя ногами, опускание одной поочередно) .Следует помнить, что мышцы в состоянии успешно опустить тот вес,который поднять самостоятельно не в силах."Сопротивление тренировочным весам при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, хоть и вызывает в мышцах боль, прекрасно стимулирует их максимальный рост, укрепляет связки, помогает быстрее наращивать силу". Вейдер рекомендует применять эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сбалансировать их с остальными частями тела.
ПРИНЦИП ВЫНУЖДЕННЫХ НЕГАТИВНЫХ ПОВТОРЕНИЙ
Представляет собой синтез предыдущего и принципа вынужденных повторений и состоит в том, что партнер не помогает, а затрудняет выполнение упражнения в его негативной фазе. Выполняющий упражнение не расслабляет мышцы и не дает снаряду произвольно опускаться, но контролирует его продвижение по всей траектории.