"Украинская школа культуризма"

Кавычки у названия не случайны. Украинская школа атлетики имеет богатейшие традиции; украинская школа культуризма за короткое время успела завоевать авторитет и среди бывших союзных республик и среди других стран. Правда, если тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, силовая гимнастика получили достаточно широкое освеще­ние в украинской литературе, то собственно культуризм представлен прежде всего результатами - достижениями замечательных культуристов (Отроха, Березового, Луцака, Шумлянского, Шапочки, Ионенко, Чепиги и многих других). Если есть достижения - естественно, за ними не только лич­ный талант чемпионов, но и массовое развитие культуриз ма на Украине, и прогрессивные методики тренировочного процесса. Но в литературе все это пока отражено недостаточно.

В полной мере освещение идей и методических разработок таких высококлассных специалистов-тренеров,как В.Соги, А.Алексенко, Ю.Капустника, О.Полякова, Ю.Щербины, большого корпуса теоретиков, организаторов и других специ­алистов, а также истории федерации, работы президентов В. Беспаленко, Б. Левченко, Р. Прилуцкого, А. горного - дело будущего. Для этого понадобилась бы отдельная книга - и она будет написана. Здесь же, в качестве раздела, в самом сжатом виде будут представлены некоторые теоретические разработ­ки автора и обобщение доступных ему материалов.

Пользуясь авторским правом, конспект этой школы приве­дем целиком - от тренинга новичка до подготовки атлета пред- соревновательного уровня. Методические рекомендации в данном изложении сведены к абсолютному минимуму - в других школах они представлены достаточно.

Подготовительный курс

Длительность именно этого курса может быть очень раз­личной. Она зависит от того, что представляет собой нови­чок-бодибилдер - физически слабого подростка, освобож­денного от школьных уроков физкультуры или мастера спорта по борьбе или штанге, вчера закончившего активные выступления в большом спорте. В первом случае курс может длиться 4-6 и более месяцев, во втором - можно обойтись не только без подготовительного, но и без вводного курса.

Тот же фактор определяет и содержание курса. "Снаряд­ная школа" представляет широкий спектр возможностей. С гирь или штанги начинать могут бывшие спортсмены с при­личными физическими кондициями; остальным рекомен­дуется комплекс из упражнений без снарядов или с гантелями, по мере увеличения силы можно включать от­дельные упражнения с гирями, штангой, на блочных уст­ройствах. Количество занятий в недельном цикле - 2-4, интенсивность, количество подходов и повторений, отяго­щения - посильные, но невысокие, стиль строгий, технику контролировать.

Вводный курс

Проще всего построить вводный курс по принципу "анатомического атласа". Обозначается мышечная груп­па, для нее предлагается упражнение (как правило, ос­новное, наиболее полно отвечающее назначению), а далее варианты, разновидности, отличающиеся снаряда­ми, особенностями воздействия и т.д. Тренирующийся выбирает из предложенного спектра по одному упражне­нию для каждой мышечной группы и составляет индиви­дуальный комплекс, обеспечивающий относительно равномерную нагрузку на все тело. По поводу отягощений и дозировки упражнений - с одной стороны, ясно, что они не должны быть большими; с другой - по поводу конкрет­ных их значений существуют разночтения.

Большинство советских источников рекомендуют отяго­щения, допускающие 8-10 повторений, многие зарубежные и прибалтийские - 15-20, подходов от одного до трех. Выбор за вами; учитесь "слушать себя", и со временем поймете, что лучше для ваших мышц и организма в целом. В принципе, нет запрета и на использование разных режимов работы: скажем, понедельник и пятница 3X8-10, среда 1-2X15-20, либо любой другой вариант.

Итак, из 5-15 простых и эффективных упражнений со­ставляется комплекс. Выполняется он на протяжении 1-3 месяцев по 2-3 занятия в недельном цикле. Увеличение нагрузки по мере роста тренированности достигается за счет увеличения количества упражнений, подходов, повторе­ний, веса снарядов. Пример: вначале составляется исход­ный (базовый) комплекс. 1. Жим стоя. 2. Жим лежа. 3. Тяга в наклоне. 4. Приседание со штангой на плечах. 5. Подъем на бицепс. Далее постепенно добавляются упражнения для пресса, трапеции, трицепсов, голени, разгибателей спины и т.д. Если нагрузка переносится легко, можно добавить вто­рое, со временем и третье упражнение на отстающую мы­шечную группу - например, к жиму лежа жим на наклонной плоскости, к тяге в наклоне тягу на блоке и т.д.

Таким образом мы постепенно и естественно подойдем к следующему этапу тренировочного процесса, охватываемо­го понятием "основной курс".

Такова общая "партитура" вводного курса; но следуя ей, можно "сыграть очень разные атлетические мелодии", что и продемонстрирует дальнейшее изложение.

Так, например, позанимавшись несколько недель, осво­ив основную технику и добившись первых (как правило, достаточно скромных) успехов, новички зачастую испыты­вают некоторую эйфорию; им скучно трижды в неделю по­вторять один и тот же комплекс, они "рвутся в бой" - и не всегда в правильном направлении. Добиться разнообразия тренировок на этом этапе возможно за счет расширения арсенала упражнений при сохранении всех основных мето­дических рекомендаций. 3 тренировки в неделю с проработ­кой основных мышечных групп остаются, но в цикле 3 разных комплекса. Пример:

Пн. (вт.) 1. Подъем на носки со штангой на плечах. 2. Приседание со штангой на плечах. 3. Подъем туловища на горизонтальной скамье. 4. Становая тяга с прямых ног. 5. Жим штанги лежа. 6. Тяга штанги в наклоне. 7. Подъем штанги на бицепс стоя. 8. Французский жим штанги лежа. 9. Жим штанги с груди стоя. 10. "Качание" шеи на борцов­ском мосту.

Ср. (чт.) 1. Подъем на носки сидя, отягощение на коле­нях. 2. "Фронтальные" приседания со штангой на груди. 3. Подъем ног на горизонтальной скамье. 4. Наклоны со штангой на плечах. 5. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. 6. Подтягивание на перекладине широким хватом. 7. Подъем штанги на бицепс надхватом. 8. Французский жим штанги стоя. 9. Жим штанги за головой сидя. 10. "Качание" шеи в позе "треугольник".

Пт. (сб.) 1. Подъем на носок на одной ноге с гантелью в руке поочередно. 2. Гак-приседание. 3. Повороты туловища с грифом на плечах. 4. Становая тяга с помощью ног. 5. Отжимание на брусьях. 6. Тяга гантели в наклоне одной рукой поочередно. 7. Подъем гантелей на бицепс с поворо­том стоя. 8. Жим штанги лежа узким хватом. 9. Жим ганте­лей 10. Повороты и наклоны шеи с сопротивлением рук.

Последовательность упражнений соответствует обще­принятой, но в данном случае особого значения не имеет. Возможно применение принципа приоритета, т.е. трени­ровки в первую очередь отстающих мышечных групп.

Дальнейшее усложнение тренировки за счет введения дополнительных упражнений и увеличения числа подходов в отдельных упражнениях не меняет принципиально ха­рактера тренировочного процесса.

Таким образом, здесь у нас 2 варианта трехдневного цикла: простой, из одного комплекса и усиленный, из трех. Потратив на вводный курс 2-4 месяца, начинающий атлет обычно достигает всех предусмотренных им целей и может переходить к основному.

Основной курс

Качественное отличие нового тренинга обеспечивается использованием целого ряда новых прогрессивных принци­пов интенсификации. К ним относятся: читинг, пирамида, супер-, три-, и гигант-сеты, сплит, пиковое сокращение, изометрия, изоляция, постоянное напряжение и т.д. Сказанное не значит одновременного применения всех пере­численных принципов, тем более что некоторые из них (читинг-изоляция) прямо противоречат друг другу. Следует подобрать несколько наиболее подходящих на данном этапе, через некоторое время заменить весь набор или от­дельные его составляющие.

Курс состоит из двух сплит-систем: четырех- и шести­дневной. Основные достоинства расщепленного тренинга подробно рассмотрены в других разделах книги.

Здесь напомним лишь, что главным преимуществом рас­щепленной тренировки является возможность больше энер­гии, физических и моральных сил сосредоточение на тренировке конкретных мышечных групп. Степень выра­женности преимуществ сплита, естественно, зависит от сте­пени расщепления тренировки. Отсюда - 6-дневный сплит является "усиленным "вариантом тренинга по сравнению с 4-дневным.

Сплит может быть "повторным" и "разнообразным". На­пример, четырехдневный может состоять из двух дважды в цикле повторяющихся комплексов, а может из четырех раз­ных; точно также и шестидневный может включать 3 или 6 комплексов. Сравнительные достоинства и недостатки сис­тем должны быть ясны вам из ранее изложенного.

Следующим "штатным", т.е. рекомендованным всем средством интенсификации тренинга являются суперсеты в широком понимании, включая комбинации, трисеты, ги- гант-сеты и т.д.

4-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

"Классический" вариант расщепления на верхнюю и нижнюю половины тела. 1,5- 2 месяца, за это время дойти от нижней до верхней цифры рекомендованных подходов и повторений.

Пн.. чт. 1. Жим лежа горизонтально средним хватом + тяга штанги в наклоне к прессу средним хватом. 2. Пуловер со штангой + подтягивание широким хватом за голову. 3. Жим штанги за головой широким хватом стоя или сидя + тяга штанги к подбородку узким хватом. 4. Подъем штанги на бицепс подхватом стоя+французский жим штанги лежа. Все 3-5x8-12. 5. Подъем штанги кистями сидя, предплечья ца бедрах подхватом + то же надхватом. 2-4x10-15.

Вт., пт. 1. Приседание со штангой на плечах + сгибание ног на станке. 3-5x8-12. 2. Подъем на носки в станке стоя 2-4x10-15. 3. Подъем туловища на наклонной скамье + подъем ног на наклонной скамье + повороты туловища стоя с грифом на плечах. 2-4x10-20. Сплит "повторный", из 2-ух комплексов, "ассиметрич- ный" - нагрузка в дни тренировки верхней части явно пре­восходит по количеству подходов нагрузку других дней.

Суперсеты выглядят как комбинации упражнений на противоположные по функции или топографически близ­кие группы мышц.

6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Модифицированный вариант системы "тяни-толкай" - сгибатели и разгибатели рук и корпуса разводятся по раз­ным тренировочным дням, мышцы ног выводятся в отдель­ный день. Длительность применения системы 1,5-2 месяца. Количество подходов и повторений индивидуально, как и порядок проработки отдельных мышечных групп в трени­ровочных днях: отстающие мышечные группы прорабаты­ваются в первую очередь и количество подходов для них может быть больше за счет более сильных. Количество повторений и отягощения также определяются индивиду­ально: желающие "похудеть" используют меньшие отяго­щения и большее количество повторений, "поправиться" - наоборот.

Пн. Грудь. 1. Жим штанги лежа средним хватом 4-6x15- 4. 2. Разводка гантелей лежа + пуловер со штангой лежа вдоль скамьи 3-5x8-12.

Дельты. 3. Жим штанги с груди стоя 4-6x10-4. 4. Жим гантелей попеременно сидя + разводка гантелей в стороны сидя 3-5x8-12.

Трицепс. 5. Разгибание рук на вертикальном блоке 4- 6x10-4. 6. Французский жим со штангой лежа + то же стоя 3-5x8-12.

Вт. Широчайшие. 7. Тяга штанги в наклоне средним хватом к прессу 4-6x12 -4. 8. Тяга сидя за голову на вертикальном блоке + то же к груди на горизонтальном 3-5x10-12.

Трапеция. 9. Тяга штанги с подрывом 3-5x6-8.

Бицепс. 10. Подъем штанги на бицепс стоя 4-6x10-6. П. Подъем гантелей на бицепс с поворотом на наклонной скамье + то же на скамье Скотта 3-5x10-12.

Предплечье. 12. Подъем штанги кистями сидя подхватом + то же надхватом 3-5 х12-15.

Ср. Бедро. 13. Приседание со штангой на плечах 4-6x15- 4. 14. Разгибание ног на станке t сгибание на станке 3-5x8-15.

Голень. 15. Подъем на носки в станке стоя + подтягива­ние носков вверх стоя пятками на подставке 3-6x15-20.

Пресс. 16. Подъем туловища на наклонной скамье + подъем ног на наклонной скамье.+ повороты туловища с грифом на плечах стоя + наклоны в стороны с гантелью в опущенной руке "насос" 3-6x15-25.

Чт. Грудь. 17. Жим штанги лежа широким хватом 4- 6x12-4. 18. Жим гантелей на наклонной скамье + отжима­ние на широких брусьях 3-5x8-12.

Дельты. 19. Жим штанги за головой широким хватом сидя 4-6x12-4. 20. Вращение гантелей прямыми руками вперед-назад + разводка гантелей в наклоне 3-5x8-12.

Трицепс. 21. Жим штанги лежа узким хватом 4-6x12-4. 22. Разгибание рук из- за головы на горизонтальном блоке + разгибание рук с гантелями назад в наклоне 3-5x8-15.

Пт. Широчайшие. 23. Подтягивание на перекладине за голову широким хватом, отягощение на поясе 4-6x15-5. 24. Тяга штанги в наклоне широким хватом к груди + то же с гантелью поочередно 3-5x8-12.

Трапеция. 25. Тяга к подбородку узким хватом штанги или на нижнем блоке 3- 5x8-12.

Бицепс. 26. Подъем на бицепс гантелей с поворотом стоя 4-6x10-6. 27. Подъем штанги на бицепс узким хватом+то же широким 3-5x8-12.

Предплечье. 28. Подъем штанги на бицепс надхватом + вращение кистеукрепителя (от себя, на себя, ладони вверх, вниз) 2-4x12-15.

Сб. Бедро. 29. Гак-приседание 4-6x12-6. 30. "Фронталь­ное" приседание со штангой на груди + становая тяга с прямых ног 3-5x8-15.

Голень. 31. Подъем на носки в станке сидя + подтягива­ние тела носками в положении лежа на наклонной доске 3-5x15-20.

Пресс. 32. Подъем туловища лежа горизонтально в ко­роткой амплитуде "сжигание" + подтягивание коленей к гру­ди в висе в короткой амплитуде + повороты туловища с грифом на плечах + наклоны в стороны с отягощением в поднятых руках 3-6x15-25.

Сплит "разнообразный", из 6-ти комплексов, "симметричый", со сравнительно равномерным распределением на­грузки по тренировочным дням. Суперсеты прорабатывают одни и те же или топографически близкие группы мышц.

В тех упражнениях, где большая цифра повторений предшествует меньшей, применяется более или менее кру­тая пирамида.

В этой системе гораздо больше используется принцип "интуитивной" или "инстинктивной" тренировки. О коли­честве подходов и повторений, порядке проработки отдель­ных мышечных групп уже говорилось выше; голени, пресс, предплечья в случае необходимости можно тренировать ча­ще, включая дополнительные упражнения или блоки в дру­гие тренировочные дни; при желании можно прорабатывать

также мышцы шеи.

Предложенная система работы является скорее канвой, чем догмой; допускается замена отдельных упражнений, суперсетов или расширение их арсенала. Так, например, расширение грудной клетки обеспечивается включением разновидностей пуловера с гантелями и штангой; пуловер с одной гантелью лежа поперек скамьи полезен для межре­берных и зубчатых мышц. Для дельт можно использовать все виды жимов над головой со штангой или гантелями стоя или сидя, для грудных мышц - лежа горизонтально или на наклонной скамье головой вверх и вниз. Для мышц бедра эффективны приседания в неполном диапазоне и жим нога­ми. Знаменитая немецкая культуристка Анна Лангер обос­нованно замечает о высокой эффективности для некоторых людей работы на бицепс и трицепс одной рукой с гантелью или на блоке и т.д.

"Ударный" курс

Обычно под ударным курсом понимают объемно-силовой тренинг,сводящий работу к базовым упражнениям с большими отягощениями. Как правило, курс дает заметный сдвиг в физическом статусе атлета и закладывает основы дальнейшего прогрессивного тренинга.

В предлагаемой школе процессы объемно-силовой тре­нировки разворачиваются на протяжении трех месяцев, при этом каждый месяц имеет свои особенности. Следует заметить, что на этом этапе особенно важно не"что", а "как" делать на тренировке, т.е. не столь важен подбор упражне­ний, сколь веса отягощений и количество подходов. Еще один важный фактор - концентрация на атлетической рабо­те, минимизация дополнительной спортивной деятельно­сти, еще большее внимание к обеспечению полноценного отдыха и восстановления.

Ведущими становятся такие принципы интенсификации тренировочного процесса, как читинг (толчок), пирамиды, вынужденных повторений, негативного и изометрического тренинга, "1-10", частичных повторений, скоростного (взрывного) тренинга.

"ПОСТОЯННЫЙ" КУРС

Название обусловлено тем, что на протяжении одного месяца недельный цикл состоит из трех занятий по одному и тому же комплексу. Это облегчает адаптацию атлета к работе, обеспечивает сравнительно мощную и равномер­ную проработку мышечных массивов. Обычно психологи­чески трудно настроить себя на малое количество упражнений, всегда хочется добавить еще и еще; но следует помнить, что количество упражнений обратно пропорцио­нально нагрузке в каждом из них.

Поэтому рекомендуется комплекс из 5-8-ми упражнений широкого профиля. Пример: так называемая "система 6x6x6" - 6 упражнений, 6 подходов по 6 повторений в каж­дом. 1. Жим стоя. 2. Жим лежа. 3. Тяга становая. 4. Тяга в наклоне. 5. Подъем штанги на бицепс. 6. Приседание со штангой на плечах.

Пресс здесь и в последующих курсах специально не вы­деляется,но забывать его не следует и тренировать нужно постоянно, пусть с невысокими объемом и интенсивностью.

"ПЕРЕМЕННЫЙ" КУРС

Стремление увеличить нагрузку в конкретном упражне­нии приводит к сокращению их "представительства" в не­дельном цикле при сохранении тех же 3-х занятий в неделю. Упражнения теряют прежнее "равноправие": на одни, назо­вем их условно собственно "ударными", приходится заметно больше подходов и прогрессивных принципов, нежели на другие, "обеспечивающие" трофику мышц и пропорцио­нальность развития.

1. 1. Приседание со штангой на плечах 6x10-3. 2. Отжи­мание на брусьях 4x8.3. Жим штанги лежа 6x8-2.4. Накло­ны со штангой на плечах стоя 3x8.5. Тяга штанги в наклоне 4x8. 6. Подъем штанги на бицепс 4x10-6.
2. 1. Жим лежа 6x10-4.2. Подъем штанги на грудь в стойку 3x6-3.3. Становая тяга 6x8-3.4. Жим штанги за головой 3x8.5. Жим ногами 4x8.
3. 1. Наклоны лежа с опорой под бедрами 3x10. 2. Тяга становая 6x8-3. 3. Жим штанги на наклонной скамье 5x8. 4. Подтягивание за голову широким хватом 4x8. 5. При­седание со штангой на плечах 6x10-4.

Пресс и голень рассматриваются как дополнительный тренинг в тренировочные или свободные дни. Объем и интен­сивность невысокие.

УДАРНЫЙ СПЛИТ

Развитие идей предыдущего курса ведет к расщеплению блока "ударных" и блока "обеспечивающих" упражнений по разным тренировочным дням. Расщепление условное - не­желательность сводить в одном занятии тяги и приседания с большими весами с одной стороны, возможность допол­нить ударные дни с другой искажают чистоту идеи, но тем не менее... Последний месяц курса.

1. . Жим штанги лежа 8-10x15-1.2. Приседание со штан­гой на плечах 8-10x15-2. 3. Отжимание на брусьях 5x5.
2. 1. Подъем штанги на грудь в стойку 2x5. 2. Тяга становая с плинтов 6-8x8-2.3. Жим штанги с груди сидя 4x4.
   4. Подтягивание на перекладине к груди и за голову 5-6x6-8.
   5. Разводка гантелей лежа 3x6.6. Разгибание рук на верти­кальном блоке 3x8.
3. 1. Приседание со штангой на плечах 8-10x15-1. 2. Жим штанги лежа 8-10x10-2. 3. Швунг (жим с помощью ног) за головой 5x8-3.
4. 1. Тяга становая 4x10-4. 2. Жим ногами 5x8. 3. Тяга штанги в наклоне 3 хб. 4. Жим на наклонной скамье 4x6. 5. Подъем штанги на бицепс 5x8.
   
   
   Достаточно "экономный" выбор упражнений дает воз­можность, помимо работы на пресс и голень, включать по одному упражнению для отстающих групп мышц по выбору атлета, но именно по одному в трех-пяти подходах. Не увлекаться дополнительным тренингом, но основной про­водить с максимально доступной интенсивностью.
   
   
   
   
   Источник: В.Плехов "Геркулес"