Атлетика на Руси имеет давние и прочные традиции. Если даже не касаться времен былинных, достаточно напомнить, что конец 19 и начало 20 века ознаменовалось появлением целой плеяды блестящих атлетов - подданных Российской империи, представителей множества народов, ее населяющих. Имена русских Крылова и Елисеева, Заикина и Вахтурова, эстонцев Луриха и Гаккеншмидта, украинца Поддубного и поляка Пытлясинского и многих, многих других навеки внесены на скрижали атлетической славы.
Современный атлетизм - как силовой (пауэрлифтинг) так и телостроительный (культуризм, бодилбинг) по прямой происходит от атлетики, расцвет которой пришелся на рубеж веков. Но в нашей стране получили развитие другие ее "ветви" - гиревой спорт и олимпийская тяжелая атлетика. Таким образом, когда культуризм явился к нам в блеске лакированных обложек зарубежных журналов, мы не узнали "родственника" и долго от него отпихивались и открещивались. Ну ладно, не мы - они; но, как бы то ни было, история культуризма в нашей стране до обидного коротка. Но она есть! И на международный рынок идей мы вышли не бедными родственниками - нам было и есть что предложить. Что конкретно? Большие заделы в общей теории спортивной тренировки, в тренировке тяжелоатлетов - конечно, у культуризма немало особенностей, но позаимствовать есть что; а кроме того, оздоровительные аспекты атлетической работы - и это то, что стало фундаментом советской школы.
Сам по себе термин - "советская школа" - пока условен. Именно пока и именно термин. Такое явление, как советская атлетическая школа, существовало объективно и ждет своего исследователя. Так что условность в недостаточной степени познания этого явления. Только в этом.
В основе советской школы лежат идеи Г.Тенно иЯ.Куценко, Ю.Власова и А.Воробьева, методические разработки В.Дикуля, Р.Калинаускаса, Э.Даубараса, Л.Остапенко, В.Шубова, организационная и тренерская работа В.Дубинина,А.Рожкова|,Ю.Казьминой, Ю.Капустника, А.Алексенко, Б.Левченкo, В.Беспаленко, Е.Трошева, А.Кашанского, В.Соги, И Мардо, братьев Е. и А.Колтунов, Р.Березового, О.Полякова и многих , многих других.
И последнее. Бурные политические события последнего времени могут привести к тому, что кто-то из основоположников советской школы и не пожелает считать себя ее представителем. Не станем спорить о том, что будет; но - как говорили древние - даже боги не могут сделать бывшее небывшим..
Итак:
ВВОДНЫЕ КУРСЫ
Как следует из названия - это первый шаг новичка, но шаг в полноценную атлетическую тренировку; подразумевается что занятия упражнениями без снарядов, с гантелями, a может быть, и каким-то видом спорта у новичка позади.
"Московская программа"
Л.Остапенко и В.Шубов предлагали в свое время такой 3-месячный курс.
Грудь. 1. Жим штанги лежа горизонтально, хват широки 6x8-12.2. Разводка гантелей лежа горизонтально 4x10-12.
Ноги. 3. Приседание со штангой на плечах 6x8-12. Подъем на носки стоя на подставке, штанга на плечах 6x2
Дельты. 5. Жим штанги с груди стоя, хват широки 6x8-12. 6. Разводка гантелей в стороны сидя 4x8-12.
Спина. 7. Тяга штанги к поясу в наклоне 6x8-12. Подтягивание на перекладине широким хватом 4x10-15.
Руки. 9. Подъем штанги на бицепс, хват средний 6x8-12. Французский жим штанги стоя 6x8-12. Пресс. 11. Подъем туловища на наклонной скамье макс. 12. Подъем ног на наклонной скамье 3хмакс. К рекомендованному числу повторений можно подойти постепенно, в течение 2- 3 недель. С первых же шагов авторы данного комплекса обращают внимания на разные типы сложения занимающихся и связывают с этим фактором рекомендации по количеству повторений (большее для эндоморфов, меньшее для эктоморфов, среднее для мезоморфов) и длительности перерывов между упражнениями (1-2 мин. для полных, 2-3 мин. для худых и 2 для нормальных).
Развивая эти тенденции, В.Шубов предлагает разные модели тренировки для представителей разных типов. При этом, естественно, подразумевается разница в питании, восстановительных мероприятиях, образе жизни в целом.
ТРЕНИРОВКА ЭКТОМОРФОВ
Грудь. 1. Жим штанги лежа горизонтально. "Пирамида" 1х8 ,6,4,10.2. Разводка гантелей на наклонной скамье, 4x8. Ноги. 3. Приседание со штангой на плечах 1x10,8,6,4. 4. Разгибание ног на станке или Гак-приседание 4x8. Дельты. 5. Жим штанги стоя средним хватом 1x8,6,6,4. Тяга штанги к подбородку стоя, хват узкий 4x8. Спина. 7. Тяга в наклоне широким хватом 4x8.8. Становая тяга 1x8,6,4,2.
Бицепс. 9. Подъем на бицепс широким хватом 4x6. 10. То же узким 4x8.
Трицепс. 11. Французский жим штанги лежа 4x6. 12. То же стоя 4x8.
Пресс. 13. Подъем туловища на горизонтальной скамье
ТРЕНИРОВКА ЭНДОМОРФОВ
Пресс. 1. Подъем туловища на наклонной скамье до катя коленей грудью 4x30. 2. Подъем ног на наклонной мье4х30.
Разгибатели спины. 3. Становая тяга стоя на подставке, амплитуда максимальная 4x20.
Косые мышцы пресса. 4. Наклоны туловища в сторону руки с гантелью 4x20 в каждую сторону. 5. Повороты туловища сидя, гриф на плечах 4x20.
Грудь. 6. Жим штанги лежа горизонтально, хват широкий 4x12. 7. Разводка гантелей лежа 2x15.
Широчайшие. 8. Тяга гантели в наклоне к тазобедренному суставу, другая рука в упоре 4x12 каждой. 9. Подтягивание за голову 2х макс.
Дельты. 10. Жим за головой стоя 4x12. 11. Разводка в стороны сидя 2x15.
Бицепс. 12. Подъем гантелей на бицепс с поворотом сидя попеременно 4x12. 13. Подъем штанги на бицепс узким хватом стоя в наклоне 2x15.
Трицепс. 14. Жим лежа узким хватом 4x12. 15. Французский жим сидя 2x15.
Ноги. 16. Приседание со штангой на плечах 4x12. 17. То же со штангой на груди, поддерживая ее скрещенными руками 4x15. 18. Подъем на носки стоя на бруске, вес на плечах 4x15.
Таковы основные черты рассмотренного курса, оригинальные не только на фоне союзного, но и мирового культуризма
"Балтийская программа"
Принципиально отличается курс, который мы условно называем "прибалтийским" - в основе его программы атлетического клуба Тарту (Эстония) и некоторые разработки латышских и литовских тренеров.
НАЧАЛЬНЫЙ КУРС
Основные особенности - большое внимание к прямым и косым мышцам пресса, преобладание так называемых "комплексных" упражнений, воздействующих на разные группы мышц, внимание не столько к развитию мышц сколько к адаптации "обеспечивающих" систем - дыхательной, сердечно-сосудистой и пр. 1. Бег 3-5мин. (можно на месте), прыжки со скакалкой и без. 2. Из положения стоя| принять упор присев, рывком перейти в упор лежа, отжаться, вернуться в упор присев, встать 1x10-15. 3. Стоя, руки с гантелями вверх, потянуться как можно сильнее, наклон махом гантелями между ног ("дровосек") 1x20. 4. Стоя, гантели в опущенных руках; глубокое приседание, поднимаясь, руки пронести через стороны вверх 1x20. 5. Стоя, лёгкая штанга в опущенных руках; рывковым движением поднять ее над головой ("протяжка"), опустить за голову, выжать, опустить в исходное положение 1x20. 6. Приседание со штангой на плечах 1x15-20. 7. Подъем туловища лёжа горизонтально 1x20. 8. Подъем ног лежа горизонтально 1x20. 9. Стоя, гантели в руках, вытянутых в стороны, вращение корпуса 1x25-40. 10. Бег, прыжки со скакалкой 3 мин.
Это в полной мере подготовительный комплекс, имеющий в значительной мере гимнастический или легкоатлетический характер и интересен именно в таком качестве.
Прибалтийская школа достаточно рано (зачастую сразу после подготовительного, начального курса) разводит "оздоровительные" и "пластические" или "телостроительные" направления тренировки. Названия мы не случайно взяли и кавычки, т.к. и в том, и в другом случае достигаются все цели атлетического процесса — но в разной степени.
КОНЦЕПЦИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА
Основной контингент оздоровительного направления -подростки, пожилые люди обоего пола, люди, физически не очень крепкие, те, кто ищет в атлетических тренировках средства реабилитации, восстановления после болезней, операций и пр. Следующая значительная группа - любители циклических тренировок (бег, плавание, велосипед, лыжи, и т.д.), которых интересует прежде всего развитие общей выносливости и повышение физической и интеллектуальной работоспособности.
Было бы неверно видеть в атлетических тренировках лишь путь к улучшению телосложения и развитию силы, значение их намного шире. Да, мощные силовые нагрузки великолепно укрепляют мышцы, кости, связки, суставы. Но не только!
Сейчас становится очевидным, что занятия с отягощением должны составлять важную часть оздоровительной
тренировки, отлично дополняющую упражнения циклического характера. В качестве обоснования этой посылки используются исследования лаборатории физиологии спорта в Лейк-Плесиде (США). Ее директор Р. Арнот сообщает, что после сильных снегопадов, вынуждающих жителей убирать снег, пункты неотложной кардиологической помощи бывают переполнены пациентами, в числе которых немало джогеров и поклонников оздоровительной ходьбы. Внешне парадоксальный факт объясняется предельно просто: расчистка дворов и дорог оказывается для них нагрузкой, далеко превышающей привычный уровень, к которому адаптирован организм. В тех мышцах, которые используются мало (а их хватает у любителей оздоровительного бега!) кровеносные сосуды обычно развиты недостаточно, и сердцу трудно "протолкнуть" в них кровь. И наоборот, хорошо тренированные, с густой сетью капилляров мышцы не только работают экономно за счет улучшения использования в них кислорода и питательных веществ, не только не предъявляет к сердцу непосильных требований, но зачастую и берут на себя часть его функций ("второе сердце").
Программа тренировок предполагает 2-3 занятия в неделю, дополненных двумя аэробными тренировками (они могут быть очень разнообразными - от традиционных циклических до аэробики, бокса, восточных единоборств). Отягощения подбираются с таким расчетом, чтобы в большинстве упражнений можно было сделать 15-20 повторений. Подходов 1-3, перерывы 1-2 минуты; их сокращение -ведущий способ интенсификации тренировки.
Спина. 1. Подтягивание за голову широким хватом. 2. Тяга в наклоне.
Грудь. 3. Жим штанги лежа. 4. Отжимание на брусьях.
Дельты. 5. Жим за головой широким хватом сидя. 6. Разводка гантелей в стороны. 7. Разводка гантелей в наклоне.
Руки. 8. Подъем гантелей на бицепс в наклоне, упор локтями в бедра. 9. Французский жим лежа. 10. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя, предплечья на бедрах.
Пресс. 11. Подъем туловища лежа горизонтально. 12. Вращение туловища в наклоне, гриф на плечах.
Ноги. 13. Подъем на носки стоя на бруске, штанга (гантели) в опущенных руках. 14. Приседание со штангой на плечах.
КОНЦЕПЦИЯ ТЕЛОСТРОИТЕЛЬНОГО ТРЕНИНГА
Отличие программы от оздоровительной не столько в подборе упражнений, сколько в стиле и режиме их выполнения , нагрузках, дозировке, и,,конечно, в целях и континенте.
Программа рассчитана на крепких, здоровых юношей и девушек, мужчин и женщин, имеющих атлетические амбиции - хотя бы минимальные. Она отличается увеличением числа подходов и веса снарядов, сокращением числа повторений и пауз между подходами (до 30-60 сек.) Наконец, здесь применяется принцип расщепления, что не характерна для советской школы в вводном периоде.
Не следует превращать комплекс в догму. В отдельных занятиях можно акцентировать проработку тех или иных мышечных групп. Необходимо учитывать свои индивидуальные и генетические особенности. Длинные и тонкие мускулы лучше прорабатывать в медленном темпе со значительными весами, допускающими не более 6-8 повторений; более высокий темп и количество повторений до 10-12 лучше подходит для коротких и толстых волокон.
Следует варьировать нагрузки, чередуя тяжелые, средние и легкие тренировки. Научитесь концентрировать внимание на выполнении упражнения - это повышает эффект тренировки. По возможности шире используйте в занятиях тренажеры. Они повышают эмоциональный фон занятий, помогают избежать травм.
Пн., чт. Широчайшие. 1. Подтягивание широким хватом, отягощение на поясе 3-5X6-8.2. Тяга штанги в наклоне 3 5X8-10.
Бицепс 3. Подъем штанги на бицепс стоя 4-6X8-10.4. Подъем на бицепс гантели через пюпитр поочередно 3-5X8-10.
Разгибатели спины. 5. Становая тяга 2-3X4-6.6. Наклоны лежа, опора под бедрами. 2-ЗХмакс.
Трапеция. 7. Тяга штанги (рукояти блока) к подбородку 3 5X6-10.
Бедро. 8. Приседание со штангой на плечах 4X8-10. 9.Гак-приседание 2-3X8-10.10. Сгибание ног на станке 3X10-12.
Голень 11 Подъем на носки на бруске сидя, отягощение на коленях 5X10-15. 12. То же стоя со штангой на плечах 3- 5X8-10.
Вт., пт. Грудь. I. Жим штанги лежа 4-6X6-8.2. Разводка гантелей лежа 3-5X8 10.
Дельты. 3. Жим за головой сидя, хват широкий 4-6X8-10. 4. Разводка гантелей сидя 3-5X10-12.
Трицепс. 5. Французский жим стоя 3-5X8-10. 6. То же лежа 3-5X8-10.
Пресс. 7. Подъем ног в висе на перекладине 2-5Хмакс. 8. Подъем туловища на наклонной доске 2-5Хмакс.
"Общеатлетическая программа"
А.Воробьев и Ю.Сорокин на достаточно ранних этапах тренировки предлагают чередование двух комплексов, каждый из которых обеспечивает относительно равномерную проработку основных мышечных групп.
КОМПЛЕКС 1
1. Жим штанги с груди стоя. 2. Подъем штанги на бицепс стоя. 3. Подъем гантелей через стороны вверх стоя. 4. Тяга штанги к груди в наклоне широким хватом. 5.Пуловер со штангой прямыми руками. 6. Приседание со штангой на плечах. 7. Наклоны стоя в сторону руки с гантелью. 8. Подъем ног в висе на перекладине. 9. Подъем кистями гантелей сидя, предплечья вдоль бедер, подхват. 10. Подъем на носки стоя, вес на плечах.
КОМПЛЕКС 2
1. Жим штанги лежа средним хватом. 2. Подъем штанги от бедер вверх по дуге стоя. 3. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя. 4. Наклоны вперед со штангой на плечах. 5. Разводка гантелей лежа. 6. Тяга штанги к поясу в наклоне узким хватом. 7. Ходьба выпадами со штангой на плечах. 8. Подъем туловища лежа горизонтально. 9. Подъем кистями гантелей сидя, надхват. 10. Покачивание на мосту.
В неделю - 3 занятия, в каждом упражнении 3 подхода. Повторения: в комплексе 1 упр. 1-6 -8-10, упр. 7-10 - 15-25, в комплексе 2 упр. 1-7 -8-10, упр. 8-10- 15-25.
И в заключение - школа для юношей, где вводный курс логично переходит в основной.
Тренировочная программа для юношей
Леонид Остапенко, один из наиболее авторитетных представителей советской школы культуризма, предлагает 3 2-месячных курса прогрессирующей трудности. Тем, кто их одолеет, автор обещает значительную прибавку в силе и крепкое, атлетическое сложение; однако и предостерегает тех, кто, обольщаясь первыми успехами, попытается "перепрыгнуть" очередные ступени и перейти к более сложным комплексам не заложив соответствующей базы - итогом их усилий, скорее всего, будут травмы и перетренированность.
КУРС № 1
I. Подъем туловища на наклонной доске 2-3x20-30. 2. Жим ногами 3x10-15. 3. Сгибание ног на станке 2x10-15. 4. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 3x8-12. 5. Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя 2x8-12. 6. Жим штанги лежа 3x8-12. 7. Жим штанги с груди стоя 2x8-12. 8. 11одъем штанги на бицепс стоя 2x8-12.9. Французский жим штанги лежа 2x8-12. 10. Подъем штанги кистями сидя, предплечья вдоль бедер 2x10-15. 11. Подъем на носки стоя в станке 3x10-15.
Методические указания. Курс рассчитан на 3 занятия в недельном цикле. В первую неделю в каждом упражнении дозировка 1x8, во вторую -2x8, далее дойти до рекомендованного количества подходов и увеличивать количество повторений, не снижая веса. Выполнение всех упражнений в запланированном количестве подходов и с верхним рекомендованным количеством - сигнал для увеличения тренировочных весов на снарядах на 2,5-10 кг. Количество повторений снова постепенно увеличивается с 8 до 12.
КУРС N° 2
1. Подъем ног на наклонной доске 3x20-30. 2. Подъем туловища на римском стуле 2x20-30. 3. Наклоны лежа, опора под бедрами 2x10-15. 4. Приседание со штангой на Плечах 3x10-15.5. Разгибание ног на станке 2x10-15. 6. Сгибание ног на станке 3x10-15. 7. Тяга гантели в наклоне одной рукой, другая в упоре 3x8-12.8. Тяга по диагонали к груди на блоке сидя широким хватом 2x8-12. 9. Пожимание плечами, штанга в опущенных руках 2x10-15.10. Жим гантелей на наклонной скамье 3x8-12. 11. Жим штанги лежа 2x8-12. 12. Жим штанги за головой сидя 2x8-12. 13. Разводка гантелей в стороны стоя 2x8-12. 14. Подъем гантелей на бицепс с поворотом одновременно стоя 3 х8-12.15. Французский жим штанги на наклонной скамье 3x8-12.16. Подъем штанги кистями сидя надхватом, предплечья вдоль бедер 2x10-15.17. То же подхватом 2x10-15.18. Голень в станке стоя 3-4x10-20.
Методические указания. С первых занятий курс следует выполнять в полном объеме, но с нижним пределом повторений, к концу второго месяца дойти до верхнего.
СПЛИТ-КУРС № 3
Пн.чт. 1. Подъем ног в висе на перекладине 2-Зх 10-15.2. Подъем туловища на наклонной доске 2-3x15-20. 3. Повороты туловища сидя, гриф на плечах 2- 3x50.4. Жим штанги на наклонной скамье 4x6-10. 5. Разводка гантелей лежа горизонтально 3x8-12.6. Жим гантелей стоя одновременно 3x8-12.7. Разводка гантелей в стороны стоя 2x8-12.8. То же в наклоне 2x8-12. 9. Тяга штанги к подбородку 3x8-12., 10. Тяга на горизонтальном блоке к поясу сидя 4x8-12. 11. То же на вертикальном блоке за голову 3x8-12. 12. Пуловер поперек скамьи 2x10-15. 13. Голень в станке сидя 3x8-12. 14. Жим голенью на станке 2x15-20.
Вт..пт. 1. Подъем туловища на римском стуле 2-3x20-30. 2. Подъем ног на наклонной доске 2-3x20-30.3. Приседание со штангой на плечах 4x10-15. 4. Разгибание ног на станке 3x10-15. 5. Сгибание ног на станке 3-4x10-15. 6. Становая тяга с прямых ног 2-3x10-15. 7. Подъем штанги на бицепс стоя 3x8-12. 8. То же через пюпитр 2x8-12. 9. Разгибание рук на верхнем блоке 3x8-12. 10. Французский жим с гантелями стоя 2x8-12.11. Подъем штанги кистями подхватом сидя, предплечья вдоль бедер 3x10-15. 12. То же надхватом 3x10-15.13. Голень в станке стоя 3x10-15.14. "Ослик" 2x15-20.
Методические указания. Пути увеличения нагрузки прежние - постепенное увеличение сначала количества повторений, потом - тренировочных весов. При работе по этому курсу рекомендуется избегать дополнительных видов двигательной активности. Продолжение
Источник: В.Плехов "Геракл"