Основываясь на собственном уникальном опыте самый титулованный из ныне действующих культуристов выделяет важнейшие положения тренировки, составляющие, по его мнению, «ключи» к прогрессу. Излагаются они в виде кратких рекомендаций с комментариями.
Используйте «сверхнагрузки». Чтобы увеличить массу и качество мускулатуры, необходимо последовательно, циклично увеличивать нагрузку, раз за разом превышая уровень, достигнутый на данный момент.
Этот принцип является ведущим в тренировках культуристов, да и остальных атлетов тоже. При прочих равных условиях существует прямая связь между величиной отягощений и массой той мышечной группы, которая участвует в работе. Например, чем больше вес штанги, с которой можно выполнить несколько подходов жима лёжа по 6-8 раз, тем массивнее будут грудные мышцы, да и трицепсы тоже.
Поскольку невозможно прибавлять отягощения на каждой тренировке, сначала повышайте нагрузку путём увеличения (на 1-2) числа повторений в подходе. Постепенно
количество повторений доводится до такого уровня, который позволит увеличить тренировочные веса - естественно,/ при новом снижении числа повторений.
Избегайте перетренированности. Это распространенное "заболевание", которое часто сводит на нет все усилия на пути к прогрессу. Если тренировка слишком продолжительна и перенасыщена упражнениями, то к следующему занятию атлет не успеет восстановиться. Увеличения силы и мышечной массы, да и вообще прогресса в результатах при таком режиме не происходит - это аксиома спорта вообще и культуризма в частности.
Конкретизируя эту посылку, Ли отмечает, что в тренировке нет необходимости выполнять более 20-25 подходов для отдельных мышечных групп даже в предсоревновательный период. Сам он в отдалении от соревнований делает по 15 подходов на каждую группу мышц.
Для начинающих спортсменов аналогичные показатели рекомендуются в пределах 4-6; высокого уровня - 10-12.
Максимум внимания отстающим мышечным группам. Необходимо постоянно критически оценивать себя и свои успехи, особое внимание обращая на недостатки, которые есть у каждого атлета. Именно отстающим мышечным группам следует уделять повышенное внимание.
Отстающую группу следует тренировать первой как в недельном цикле, так и в отдельном занятии, проработать ее с большим объемом и высокой интенсивностью. Такая целенаправленная тренировка позволит устранить "слабые места" и добиться гармоничного сложения.
Используйте цикличность тренировочного процесса. Все культуристы, добившиеся заметных успехов, выделяют в тренировке циклы или периоды подготовки различного назначения.
В межсоревновательный период Хэйни тренируется с большими весами и относительно малым числом повторений в подходе. Особое внимание уделяется "слабым местам". В сочетании с объемным, калорийным питанием такая программа эффективно увеличивает мышечную массу.
В предсоревновательном периоде Ли работает со сравнительно малыми весами, увеличивает число повторений в подходах и сокращает отдых между ними. Снижение калорийности питания позволяет уменьшить жировую прослойку и показать на сцене более детальную проработку мускулатуры
Уделяйте внимание питанию. Правильное питание составляет 50% успеха в межсоревновательном и 75% в соревновательном периоде. Никакая тренировка не компенсирует неполноценное или неправильное питание. Не предлагая конкретных рекомендаций, Ли советует изучать специальную литературу по этой проблеме. Нам бы его заботы ... Но рекомендация верна безусловно.
Создавайте свое настроение. При желании в себе самом и особенно в окружающем мире можно обнаружить много плохого. Видеть, понимать и учитывать это нужно, но . . . Старайтесь не заострять на этом внимание, ищите положительное в себе и вне себя. Концентрируйте мысли и эмоции на положительных моментах, в том числе и на атлетических целях, задачах, успехах - для начала хотя бы в течение нескольких месяцев. Это трудно, но это необходимо. Человек с неконструктивным мышлением, брюзга, нытик никогда не поднимется к вершинам культуризма.
Овладевайте внутренней концентрацией. Первые шаги в этом направлении начинайте с изучения (хотя бы в общих чертах) анатомии, физиологии, психологии и освоения правильной техники выполнения упражнений. Только так формируется способность четко представлять, как и какие мышцы работают в том или ином движении. Попробуй соредоточить свое внимание именно на этих мышцах в процессе выполнения упражнения. Зеркала в залах ставят не для самолюбования. Зеркало - внешний помощник внутреннего сосредоточения, облегчающее контроль именно тех мышц, которые вы стремитесь увеличить. Концентрации нельзя научиться за день или месяц, но научившись, вы значительно повысите эффективность своих тренировок.
Ставьте перед собой реальные цели. Отдаленная, глобальная и труднодостижимая цель - слабый стимул, зато крах на пути к ней - сильный стресс. Это существенный аргумент в пользу того, что цели должны быть реальными, обоснованными. Процесс их достижения нужно разделить на этапы, наметить промежуточные цели и переходить к следующей только после достижения предыдущей, поднимаясь "со ступеньки на ступеньку".
В качестве примера автор рассматривает случай, когда атлета не устраивают грудь и плечи. Можно полагать, что увеличение рабочего веса в жиме лежа на 50 фунтов поможет увеличить объем груди и дельт. Так формируется вспомогательная цель. Ее можно достичь, скажем, за 10 месяцев, если каждый месяц прибавлять вес на штанге на 5ф в среднем. Преодоление таких ступеней психологически легче и конечная цель представляется вполне достижимой.
Ставьте перед собой наряду с глобальными целями и промежуточные - конкретные и осуществимые в ближайшее время. Это поможет вам преодолеть длинный путь к прогрессу.
Не применяйте анаболики. В настоящее время наряду с данными о фантастических результатах, которых можно добиться с помощью анаболических стероидов все чаще появляется информация о последствиях - от досадных до трагических - к которым может привести их употребление. ИФББ ввела анаболический контроль на международных соревнованиях любительского и профессионального уровня среди мужчин и женщин. Ли считает, что можно добиться хорошей формы без применения анаболиков, если правильно тренироваться при соответствующем питании. Он негативно относится к стероидам, особенно если к ним прибегают начинающие. Отмечается, что прогресс, достигнутый с помощью анаболиков, быстро сходит на нет, тогда как результаты, полученные "честно", естественным путем, гораздо более долговечны.